Hatha joga za kronični bol u donjem dijelu leđa temelji se na dokazima

Ljudi vježbaju jogu tisućama godina radi samosvijesti, kao oblika meditacije i radi povećanja fleksibilnosti i snage. Joga uključuje fizičke poze i kontrolirano disanje. Među fizičkim prednostima, određene pozicije joge mogu pomoći u poboljšanju umjerene do jake kronične bolove u donjem dijelu leđa. ¹ Hatha joga je najosnovniji stil joge. Hatha joga i drugi stilovi joge pružaju se putem životnog stila i integrativnih medicinskih centara, teretana, društvenih centara, parkova, joga studija, DVD-a i preko aplikacija za preuzimanje.

Dokazi istraživanja za hatha yogu

Sveučilišni istraživači objavili su rezultate svoje studije u časopisu Annals of Internal Medicine . U istraživanju je sudjelovalo 320 odraslih osoba s kroničnom boli u leđima iz kućanstava s niskim prihodima različitog rasnog podrijetla. Rezultati su pokazali da su sudionici joga i fizikalnih terapija pokazali slična poboljšanja u bolovima i aktivnostima u donjem dijelu leđa. Ove dvije skupine pokazale su manju vjerojatnost upotrebe lijekova protiv bolova nakon 3 mjeseca sudjelovanja u studiji. ¹

Kliničke smjernice koje je objavio Američki fakultet liječnika preporučuju jogu i druge opcije koje nisu lijekovi kao prvi korak u liječenju kroničnih bolova u donjem dijelu leđa. Ostali prijedlozi uključuju tai chi, multidisciplinarnu rehabilitaciju i razne tehnike opuštanja i smanjenja stresa. ²

Nedavna studija objavljena u časopisu Alternativna i dopunska medicina otkrila je da Hatha joga pomaže ublažavanju bolova u leđima, kao i uobičajene terapijske vježbe kod pacijenata s kroničnom nespecifičnom boli u donjem dijelu leđa. Sedamdeset ljudi nasumično je odabrano za sudjelovanje u studiji; 35 ih je dodijeljeno intervenciji joga liječenja, a 35 programu terapije vježbanja. Ključne mjere ishoda ispitivanja uključivale su intenzitet boli u leđima, uporabu lijekova protiv bolova i kako su sudionici promatrali poboljšanje bola u leđima i funkcionalnu sposobnost. Obje su skupine prijavile manje boli i poboljšane funkcije 6 i 12 tjedana nakon završetka studije. ³

4 joga poza koje mogu pomoći u upravljanju bolovima u leđima

Ne morate se savijati u perecu da biste imali koristi od Hatha joge. Čak i jednostavne poza pružaju nježno rastezanje što može pomoći u ublažavanju kroničnih bolova u leđima. Joga se usredotočuje na pravilno držanje i poravnanje kralježnice što održava normalnu zakrivljenost kralježnice.

Sljedeće su pozicije prijateljske s leđima i nalaze se u većini Hatha joga časova.

• Napomena: Imajte na umu joga poza koje uključuju istovremeno kretanje savijanja i uvrtanja, jer se one ne preporučuju svima koji imaju stanje leđa i / ili vrata. Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo koji program vježbanja, uključujući jogu.

Planinska poza (Tadasana; tada znači planina)

Planinska poza povećava svijest o vašem držanju, što vam može pomoći u poboljšanju, što dovodi do manjih bolova u leđima. Izvor fotografija: iStock.com.

Kada se pravilno izvodi, Planinska poza zahvaća sve vaše mišiće i temelj je drugih poza. Može vas učiniti svjesnijim držanjem te tako poboljšati držanje i smanjiti bol u leđima.

• Stanite visoko na pod ili svoju prostirku za jogu s nogama zajedno ili u razmaku kukova.
• Postavite ruke uz bok.
• Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na dnu stopala.
• Držite noge ravno, koljena nisu zaključana, stisnite mišiće bedara i zagušite potkoljenicu prema unutra.
• Udahnite dok se podižete iz struka i gurnite vrh glave prema stropu. Trebali biste osjetiti kako vam se kralježnica ispravlja i izdužuje.
• Udahnite dok spuštate ramena prema dolje dok ste rukama prema podu.
• Udahnite dok pomičete ruke prema gore tvoreći slovo H sa svojim rukama i nogama.
• Zadržite nekoliko udisaja.
• Udahnite dok pomičete ruke prema dolje.

Strijela za mačke / krave (Marjaryasana; mariari znači mačka)

Kretanje joge mačke / krave može pomoći u istegnuću mišića. Izvor fotografija: iStock.com.

Mačka / krava poza može vam pomoći povećati fleksibilnost vrata, gornjeg dijela leđa, ramena i leđa. Pokret može pomoći rastezanju mišića u bokovima i leđima.

Savjet za informiranje: Ako imate problem sa vratom i / ili bolom u vratu, najbolje je držati glavu usklađenu s torzoom (npr. Izbjegavajte gledati prema gore).

• Krenite na sve četiri - na rukama i koljenima. Ruke i ruke trebaju biti udaljeni od ramena, a koljena u razmaku kukova.
• Udahnite, a zatim dok izdahnete, polako počnite privući pupak prema kralježnici i lagano zategnuti potkoljenicu.
• Dok ponovo udišete, ponovite pozu. Obavezno povežite dah sa svojim pokretom.
• Dok izdahnete, lagano pomaknite glavu prema podu.

Dječija poza (Balasana; bala znači dijete)

Dječja poza osigurava mišiće vaših leđa nežno istezanje. Izvor fotografija: iStock.com.

Poznato je da dječja poza pomaže u smanjenju stresa i umora, osim što nježno isteže i opušta mišiće leđa.

• Kleknite na prostirku, sjednite na pete i raširite koljena na približno udaljenosti od kuka.
• Odmorite ruke uz bok.
• Udahnite dok sjedite ravno i produžite kralježnicu s vrha glave kroz križnicu (donji dio leđa).
• Izdahnite dok se savijate prema naprijed i ispružite obje ruke naprijed dok odmarate trup na obje bedra.
• Ruke ispružite dlanovima obje ruke na podu.

Poza mosta (Setu Bandha Sarvangasana; postavljanje znači most, bandha znači zaključavanje)

Pokret mosta pomaže vam da istegnete i produljite kralježnicu. Izvor fotografija: iStock.com.

Pozicija mosta još je jedan pokret za ublažavanje stresa koji produžuje (isteže) kralježnicu, bedra i kukove.

• Lezite na leđa, savijte oba koljena s obje noge ravne na podu u razmaku od kukova.
• Ruke postavite ravno uz bok tijela, dlanove na pod.
• Polako počnite dizati bokove od poda. Držite 3 sekunde.
• Polako se otkotrljajte dolje na pod, kralježak po kralješku.

Hatha i druge joga poza koje treba izbjegavati

Preskočite poza koje kombiniraju savijanje i uvijanje, poput poza trokuta i zakretanja kralježnice, i poza koje uključuju zavoje unatrag, uključujući pozu Camel i Cobra. Kada izvodite Corpse pozu, koja se obično događa na kraju joge, držite koljena savijena i stopala na podu da ne biste uzrokovali bolove u donjem dijelu leđa ili pojačali kroničnu bol u leđima - pogledajte sliku dolje.

Ako vam koljena budu savijena tijekom poza leša, ravnomjerno lagano i poduprt jastukom ili valjanim ručnikom, uklanja pritisak s donjeg dijela leđa. Izvor fotografija: iStock.com.

Kako pronaći certificiranog registriranog instruktora joge

Vaš liječnik ili zdravstveni radnik može vam biti odličan resurs za pronalazak registriranog učitelja joge (RYT). Yoga Alliance i Međunarodno udruženje joga terapeuta (IAYT) dvije su organizacije koje nadgledaju podučavanje joge i certificiranje učitelja.

Kada vidite vjerodajnice poput E-RYT 500 i / ili C-IAYT nakon imena pružatelja usluga, znajte da su kvalificirani za vođenje joga instrukcija. Na primjer:

• E-RYT 500 je iskusni registrirani učitelj joge s certifikatom od 500 sati što znači da je završio 500 sati učenja u učionici, podučavao najmanje 4 godine i 2000 sati.
• C-IAYT znači da je učitelj certificiran od strane Međunarodne asocijacije učitelja joge. Trening je sveobuhvatan i uključuje anatomski rad na dahu, meditaciju i njegu leđa. Neki učitelji joge specijalizirani su za terapije usmjerene na liječenje raka ili poremećaja kralježnice, kao što je klinika u Clevelandu.

Yoga Alliance i IAYT imaju direktorije web stranica koje pomažu pacijentima i ljudima da pronađu učitelje joge u njihovim lokalitetima.

Učitelji joge vjekovima su vježbali poze koje sadrže Hatha jogu radi poboljšanja fizičkog, mentalnog i duhovnog zdravlja. Ako tražite holistički način da olakšate kroničnu bol u donjem dijelu leđa, upotrijebite resurse da biste pronašli kvalificiranog učitelja joge. Ali prije nego što počnete - uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili liječnikom prije nego što započnete bilo koji stil joge ili vježbanja, posebno ako imate bolove u leđima ili vratu.

Pogledajte izvore

Reference
1. Saper RB, Lemaster A, Delitto KJ, Sherman PM, et al. Joga, fizikalna terapija ili obrazovanje za kronične bolove u donjem dijelu leđa. Sažeci za pacijente. Anali interne medicine . 18. srpnja 2017. https://annals.org/aim/fullarticle/2633223/yoga-physical-therapy-education-chronic-low-back-pain. Pristupljeno 22. studenog 2019. godine.

2. Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA i dr., Neinvazivni tretmani za akutne, subakutne i kronične bolove u donjem dijelu leđa: Smjernica za kliničku praksu s američkog liječnika. Ann Intern Med . 2017, 166 (7): 514-530.

3. Osama N, Sumila L, Nanda S, Wadhwa A. Učinkovitost Hatha joge u odnosu na uobičajene terapijske vježbe za kroničnu nespecifičnu bol u donjem dijelu leđa. JACM. 2019, 25 (9): 938-945.