Utapanje u toksičnim mislima: Praksa pažljivosti

Jeste li opet pod stresom i muče li vas vaše misli? Čak i kad su benigni, njihovo okretanje i puki ritam napadaju centar za obradu vašeg mozga. A od najezde nema bijega.

Većina nas je bila tamo. Ponekad nije tako lako usporiti stvari ili čak potpuno udahnuti između tih trkačkih misli. Što možete učiniti da se smirite i zaustavite "odbjegli vlak"?

Ponekad je jedina mogućnost privremeno baviti se nečim što privlači vašu pažnju. Netflix, šetnja, skeniranje tijela, pripremanje obroka ili - moje najdraže - igranje mrežne greblice. Kad trkačke misli postanu sporije, možete početi osjećati prostor između njih. I to olakšava vježbanje tehnike pažljivosti koju ću opisati na kraju.

Živimo u društvu koje nas uči odvlačenju pažnje od Sebstva. Čak i sa sićušnom dojenčadi, ljudi će pucnuti prstima, dodirnuti djetetov obraz ili mahati predmetom da bi dijete vratili s gledanja u svemir ili "dnevnog sanjarenja". Jao! Kako nesretno. Umjesto da potiče ove trenutke koji mogu podržati mentalno blagostanje, "bezumlje" se smatra lošim. Čak i kao odrasli, drugi se mogu osjećati primoranima vratiti nas u „stvarnost“. Naređujući nam da vratimo pažnju na zemlju ako zastanemo i maštamo makar na trenutak. Osjećam se uvrijeđeno ako nam treba trenutak da se preusmjerimo u razgovoru.

Na taj način naučimo odvratiti pozornost od fokusiranja iznutra, a samorefleksija prestaje. To može negativno utjecati na nas. "Mišić" kojim zadržavamo pažnju na sebi može postati slab. To utječe čak i na našu sposobnost zadržavanja podataka. „Nova studija, objavljena u Psihološka znanost istraživača sa Sveučilišta Wisconsin i Instituta Maxa Plancka za ljudsku kognitivnu i mozak, sugerira da lutajući um korelira s višim stupnjevima onoga što se naziva radnom memorijom, "piše Joseph Stromberg iz Smithsonian Magazine, "Kognitivni znanstvenici definiraju ovu vrstu memorije kao sposobnost mozga da zadrži i prisjeti informacije suočene s smetnjama."

Te neumoljive misli dobivaju zamah i kada žarko želimo odobrenje. Možemo se zaustaviti na proučavanju govora tijela ljudi i reakcijama na nas zbog znakova odbijanja, rijetko stojeći sigurni u svoje mišljenje i odgovore. Svoju "izvedbu" možemo prilagoditi tako da svima pokažemo koliko smo dobri, brižni, smiješni ili inteligentni i možemo izgubiti dodir sa svojim stvarnim osjećajima.

Možda su u našoj obitelji namrgođeni tuga ili entuzijazam, ljutnja ili znatiželja - pa kad počinjemo imati te osjećaje, odvraćamo pozornost i potiskujemo ih.

Sve nas to nastoji odvojiti od onoga što se naziva našim Autentičnim Ja. Umjesto toga, razvijamo Adaptivno Ja čija je svrha da nam pomogne da se uklopimo u očekivanja ljudi o kojima se osjećamo ovisnima. Sada smo još jedan korak dalje od sebe i naš unutarnji glas sada daje tekući komentar o tome kako napredujemo u tome da ugodimo drugima.

Premotavajte unaprijed niz godina i sada imamo malo kontrole nad time koliko vremena provodimo razmišljajući. Opsesivne misli i anksioznost privlače našu pažnju u neredovitim vremenskim razdobljima. U tijeku nam je unutarnja priča koja zvuči stvarno, ali više sliči na Pepeljuginu zlu maćehu nego na suosjećajnu družicu.

Dakle, moramo započeti s osnovama i naučiti zadržati pažnju u sebi - i to na suosjećajan način. Usidrivši se za protok daha može nas osloboditi ove tiranije misli.

Evo jednog načina. Ja to zovemVježba svjesnog disanja.

Evo koraka:

Svoj dah obično doživljavamo kao „ulazak i izlazak“ ili „odlazak gore-dolje“. Bilo koji način je u redu za ovu praksu.

Koji god smjer odabrali, zadatak je usmjeriti vašu pažnju jedan dah ciklus dok primate, a zatim ga otpustite.

Za početak je najbolje biti negdje gdje vas neće ometati; ponavljanjem ćete to moći učiniti bilo gdje.

1. Udobno se smjestite ili položite.
2. Udahnite nekoliko puta dublje. Izdahnite oslobađajući sve napetosti koje ste svjesni. Spustite ramena. Opustite trbuh.
3. Počnite primjećivati ​​ritam daha i usmjerite pažnju na udah, a zatim na udah. Ne predviđajte što slijedi - u potpunosti se upite kako se dah kreće u ovom trenutku.
4. Kad se relativno opustite, počnite brojati cikluse disanja.Jedan udah i jedan izdah računa se kao ciklus # 1. Svaki put kad završite ciklus bez lutanja uma, dodajte jedan ciklus na broj. To će u početku biti teško - budite strpljivi sa sobom.
5. Kad vam um odluta (možda nakon dva udisaja), počnite brojati od br. 1.
6. Vježbajte to svakodnevno dok se 20 ciklusa ne usredotočite na svoje disanje, a da vam um ne luta.

To možete učiniti u dizalima, dok ste na telefonu, na crvenom svjetlu ili dok čekate autobus. Da biste pomogli ostati usredotočeni, vježbajte to kad se osjećate pod stresom ili ste u sukobu.

To ujutro pomaže vam da dan započnete smireno. Ako to radite noću, oslobađate se stresa.

Vježbajte ovo i ostavite komentar ispod.

Kliknite ovdje da biste pročitali prvi dio ove serije „Utapanje u toksičnim mislima? Je li vaš um gospodar ili sluga? "

Reference:

Stromberg, J. (2012., 3. travnja) Blagodati sanjarenja.Smithsonian.com.Preuzeto s https://www.smithsonianmag.com/science-nature/the-benefits-of-daydreaming-170189213/#7ZCRF8gwiHfjLg4x.99

Levinson, D. B., Smallwood, J., i Davidson, R.J. (2012). Postojanost misaonih dokaza za ulogu radne memorije u održavanju razmišljanja povezanog sa zadatkom. Psihološka znanost, 23(4): 375-380. Preuzeto s https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0956797611431465