3 savjeta o pažnji za smanjenje anksioznosti

Je li vam se ikad pretrčalo srce, dlanovi su se oznojili ili imate poteškoće s fokusiranjem jer ste tako nervozni? Ovo su neki od znakova tjeskobe.

Anksioznost za neke ljude može biti iscrpljujuća, a za druge bi mogla iznositi nekoliko minuta osjećaja nervoze.

Nažalost, kod nekih ljudi kada anksioznost pogodi može se smrznuti i biti u mogućnosti usredotočiti se, odgovoriti ili se baviti svakodnevnim zadacima. Za većinu ljudi anksioznost je rezultat razmišljanja o nečemu izvan vaše kontrole ili o nečemu u budućnosti.

Dr. Jon Kabat-Zinn, osnivač je smanjenja stresa zasnovanog na pažnji (MBSR). Prema Kabat-Zinnu, pažnja je “namjerna pažnja, u sadašnjem trenutku, bez ikakvog suda, na odvijanju iskustva iz trenutka u trenutak.”

Regulirajte svoje disanje

Jedna od najčešćih tjelesnih reakcija kada ljudi iskušavaju anksioznost je ta da im se brzina disanja povećava ili se umovi utrkuju. Koristeći se pažnjom i namjerno obraćajući pažnju, primijetite dah kako vam ulazi kroz nosnice, a zatim opet dok ispuštate dah kroz usta. Započnite s tri polakana duboka udisaja, a kada udišete, recite sebi "unutra", zadržite brojanje od najmanje četiri, a zatim recite sebi "out" dok otpuštate dah.

Kada se u trenutku usredotočite na dah i samo na dah, teško je usredotočiti se na bilo što drugo. Ako je potrebno, možete nastaviti nakon tri udisaja i to dok ne uspijete regulirati disanje.

Ako je ta tehnika previše izazovna ili vam je neugodna, pokušajte brojati svakim udahom dok ne dosegnete deset. Stoga je svaki udah i izdisaj važan. Kad vam um počne lutati, što je stvarno normalno, krenite od broja jedan. Većina ljudi ne dosegne deset, i to je u redu. Važno je da vratite pažnju na dah što vam pomaže da se usredotočite u trenutku, što pomaže u smanjenju tjeskobe.

Koristite svoja osjetila

Još jednom, pažljivim i obraćajući pažnju na svoja osjetila, možete se usredotočiti samo na ono na što obraćate pažnju u ovom trenutku.

Primijetite sljedeće:

• 5 stvari koje možete vidjeti
  • Što možete vidjeti oko sebe.
  • Što možete vidjeti u svom umu ako zatvorite oči.
• 4 stvari koje možete dodirnuti
  • Možete dodirivati ​​ruke, noge itd. Ili stvari oko sebe.
  • Možete obratiti pažnju na to kako stopala dodiruju tlo.
  • Kako vaše noge dodiruju stolicu na kojoj sjedite.
  • Kako leđa dodiruju naslon stolca ili kauča na kojem sjedite.
  • Možete dodirivati ​​stvari oko sebe.
• 3 stvari koje možete čuti
  • Koje zvukove možete čuti?
    • Ako ste vani, obratite pažnju na zvukove prirode ili možda zrakoplov koji leti iznad glave.
    • Ako ste unutra, primijetite druge glasove u sobi, sviranje glazbe, uključen klima uređaj.
• 2 stvari koje možete namirisati
  • Primijetite ima li određenog mirisa u zraku.
  • Izgrebajte nokte po naranči i osjetite miris koji odaje.
  • Koristite esencijalna ulja (tj. Lavanda često smiruje)
• 1 Stvar koju možete okusiti
  • Postoji li nešto za jesti?
  • Žvakaća guma.
  • Obratite pažnju na okus tvrdog slatkiša.

Uključite se u aktivnost koja zahtijeva fokus

• Boja u bojanci ili boja mandale. Kada bojate u malim prostorima, potrebno je puno fokusa da biste ostali u linijama.
• Svirajte na glazbalu.
• Ispeci nešto. To vam puno usredotočuje jer kada pečete, mjerenja moraju biti točna.
• Pletivo, križno vezanje ili heklanje.
• Odaberite drugu aktivnost u kojoj uživate i koja zahtijeva fokus.

Međutim, odlučite li se baviti pažljivom aktivnošću, imajte na umu da je ključno pokušati ostati u sadašnjem trenutku i izbjegavati gledanje na buduće događaje kako biste smanjili simptome tjeskobe.

Ako imate anksioznost i želite potražiti podršku, slobodno me kontaktirajte radi dogovora.