8 prijedloga za jačanje samopoštovanja kad imate depresiju
"Depresija često iskrivljuje razmišljanje, zbog čega se nekoć samopouzdana osoba osjeća nesigurno, negativno i odvratno od sebe", rekla je Deborah Serani, Psy.D, klinički psiholog i autorica knjige Živjeti s depresijom.
Prošle pozitivne ili neutralne misli postaju "nesposoban sam", "usrao sam sve" ili "mrzim sebe", kaže klinički psiholog Dean Parker, dr. Sc.
(S druge strane, "Visoko samopoštovanje povezano je s određenim pozitivnim spoznajama ili uvjerenjima, poput" Ja sam dobar "," Ja sam uspjeh "[ili]" Vrijedan sam drugima ", rekao je. )
Iako je nisko samopoštovanje možda duboko ukorijenjeno, možete početi odbijati slojeve gnušanja. Svaki dan možete se uključiti u aktivnost koja poboljšava vaše samopoštovanje. U nastavku Serani i Parker dijele savjete o jačanju samopoštovanja, bilo da je to trenutak ili s vremenom.
1. Bavite se disfunkcionalnim razmišljanjem. "Istraživanja pokazuju da je negativno razmišljanje glavni čimbenik odgovoran za postavljanje niskog samopoštovanja", rekao je Serani. Depresija također boji vaš svijet. "Depresija nagriza prosudbu i stilove razmišljanja", rekla je. Negativne misli postaju destruktivne, čineći vas osjetljivim na loše odluke i nasilne situacije, rekla je.
Parker je ovaj ciklus usporedio s lošim mp3-om koji "opetovano navodi nečije neuspjehe i sumnje u sebe dok se ne osjete poraženima i ne vide nadu ili budućnost."
Rješavanje ovih nagrizajućih spoznaja je presudno. Vrijedna strategija je istražiti točnost svojih misli. Serani je predložio postavljanje ova tri pitanja:
- “Koji dokazi podupiru moje razmišljanje?
- Bi li drugi rekli da je to istina o meni?
- Da li se zbog ovakvog osjećaja osjećam dobro prema sebi ili loše prema sebi? "
To također uključuje zamjenu negativnih misli pozitivnim. Ali, kao što je Parker naglasio, to ne znači ponavljanje praznih tvrdnji. Umjesto toga, radi se o stvaranju i korištenju činjeničnih i smislenih izjava o sebi.
Stvarnost je takva da svi imaju snage i slabosti. Imati čvrsto samopoštovanje znači prihvatiti i cijeniti sve svoje strane. Kao što je u ovom članku o samopoštovanju primijetio osnivač Psych Central, John Grohol, Psy.D:
Ljudi s dobrim i zdravim samopoštovanjem mogu se osjećati dobro onakvima kakvi jesu, cijeniti vlastitu vrijednost i ponositi se svojim sposobnostima i postignućima. Oni također priznaju da, iako nisu savršeni i imaju greške, te greške ne igraju neodoljivu ili iracionalno veliku ulogu u njihovom životu ili njihovoj vlastitoj slici o sebi (kako se vidite).
2. Časopis. Držanje negativnih misli u glavi samo ih povećava, rekao je Parker. Dnevnik o tim mislima dovodi ih do veličine, rekao je. Također vam pomaže vidjeti dobre stvari koječini postoje u vašem svijetu
Tako je, uz navođenje negativnih misli, Parker predložio bilježenje pozitivnih aspekata vašeg života, poput vašeg zdravlja ili voljenih. (Na primjer, za svaku negativnu misao koju zabilježite, zapišite nešto pozitivno pokraj nje.)
3. Potražite pozitivnu podršku. "Okružite se ljudima koji slave vaše snage, a ne slabosti", rekao je Serani. Čineći to ne samo da se osjeća dobro, već i "pomaže učvrstiti pozitivno razmišljanje", rekla je.
4. Stvorite vizualne znakove. Vizualni znakovi pružaju perspektivu i pomažu vam suzbiti negativan samogovor, rekao je Serani. Na primjer, predložila je ostavljanje pozitivnih bilješki oko vaše kuće i ureda i držanje nadahnjujućih citata na radnoj površini.
5. Započnite dan s poticajem. Pronađite knjige, kalendare i web stranice koje vas uzdižu i nadahnjuju, rekao je Parker. Na primjer, spomenuo je ovu stranicu pozitivnosti na Facebooku. Ili započnite dan s dozom smijeha, rekao je. (Humor liječi.) Facebook također ima smiješne memove koje možete pratiti, rekao je. Iako se mogu činiti jednostavnima, ove su svakodnevne geste još jedan način za stvaranje poticajnog okruženja.
6. Umiri se. I Serani i Parker naglasili su važnost njegovanja sebe, čak i kad je ovo zadnje što mislite da zaslužujete ili želite učiniti. (Zapravo, tada je to posebno bitno).
"Hranite svoj um, tijelo i dušu na načine koji čine da se osjećate posebno", rekao je Serani. Ovi načini ne trebaju biti grandiozni (i neodoljivi). Na primjer, možda ćete izdvojiti vrijeme za svoj dan za tišinu i tišinu, rekla je. (Čak i nekoliko minuta radi, dodala je.) Mogli biste uživati u jednostavnoj udobnosti poput "vruće šalice kave, prekrasne pjesme ili šarenog zalaska sunca", rekla je. Ili biste mogli "proslaviti ono što već imate, a ne ono što želite".
7. Otkrijte i slijedite svoje strasti. Kad ste depresivni i vaše samopoštovanje osjeća kao da svakodnevno tone, lako je previdjeti svoje strasti. Parker je predložio čitateljima da odvoje vremena da "napišu popis stvari koje ste nekada voljeli raditi i prestali raditi zajedno sa stvarima koje ste oduvijek željeli, ali još niste."
Dao je primjer klijentice koja je vjerovala da neće ništa predstavljati i redovito se uspoređivala sa svojim uspješnim prijateljima. Kad je Parker prvi put pitao za njezine strasti, nije ih mogla prepoznati. Parker joj je predložio da je bolje pogleda i razmotri svoje pozitivne osobine i interese. Nakon što ih je zapisala, shvatila je da želi postati osobni trener. Sada pohađa tečajeve i radi na certifikaciji. Prepoznavanje i slijeđenje njezine strasti potaknulo joj je samopouzdanje i dalo joj veću svrhu.
8. Redefinirajte neuspjeh i nastavite pokušavati. Kad imate nisko samopoštovanje, uobičajeno je o sebi razmišljati kao o potpunom i potpunom neuspjehu. Ali neuspjeh je dio uspjeha, rekao je Parker. Neuspjeh vas ne karakterizira kao osobu niti određuje vašu vlastitu vrijednost.
Kad je Parker trenirao Malu ligu, rekao bi svojim igračima da ga nije briga hoće li pogriješiti na terenu. Njemu je bilo stalo do toga što su se ljuljali i nestali, a ne samo stajali tamo.
Nebrojene su priče o ljudima koji ustraju unatoč suočavanju s višestrukim odbijanjima. Sjetite se bilo kojeg pisca, znanstvenika, umjetnika ili izvođača. Svatko suočavala se s odbacivanjem u raznim točkama svog života.
Kao što je Parker rekao, „Nema garancije da će sve što radite [donijeti] pozitivne povratne informacije. Sve što trebate je jedan pokazatelj uspjeha. " Na primjer, ako uđeš na jedan od deset fakulteta još uvijek ti donosi uspjeh, rekao je. "Primite pozitivnu izjavu", rekao je. Drugim riječima, usredotočite se na pozitivne povratne informacije i nastavite dalje.
Jačanje samopoštovanja nije lako. Ali ovi praktični naputci mogu vas voditi u pokretanju postupka. Ako mislite da je vaše samopoštovanje srušeno, surađujte s terapeutom kako biste ga izgradili. Nikad nije kasno da se osjećate dobro u sebi.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
