12 koraka do zdravog razuma

Ljudi me često pitaju što sam učinio da mi bude bolje. Da vam pravo kažem, nisam baš toliko sigurna. Provela sam velik dio svoje duboke depresije lutajući besciljno, potpuno izgubljena, ne znajući koje glasove slijediti. Postupao sam prema prijedlozima svih. Neki su radili. Drugi nisu.

Vježbe zbog kojih sam se osjećao bolje sastavio sam u osobno osmišljeni program mentalnog zdravlja u 12 koraka, povezan s, ali različit od programa u 12 koraka koji provode ovisnici i njihova rodbina. Oni su načini za poticanje mojih neurotransmitera na akciju - pokretanje onih lijenih kostiju koje prenose poruke s jednog neurona na drugi - i nadahnuće stvaranja živaca i reprodukcije stanica u predjelima amidgale i hipokampusa u mozgu.

Prvi korak: Pronađite pravog liječnika

Neki depresivni ljudi imaju sreću da u prvom posjetu glavnom liječniku nađu dobrog psihijatra. Nisam bio jedan od njih. Prošao sam šest - i praktički odustao od sve tradicionalne medicine - prije nego što sam upoznao sedmu, koja je bila savršena za mene: bila je konzervativna s lijekovima (nije svaki tjedan probala novi antipsihotik poput liječnika broj dva); dobro informirani o novostima u liječenju; i, koristeći se njezinom oštrom intuicijom, tretirala me kao osobu (s jedinstvenim osobinama ličnosti i filozofijama koje je trebalo uzeti u obzir), a ne kao skup simptoma.

Drugi korak: Pronađite pravi koktel

Volio bih da mogu izvijestiti da je moja liječnica jednom mahala svojim štapićem kako bi stigla do čarobnog recepta koji me izliječio. Ne, nekoliko različitih lica (njih šest) moralo je mahati štapićem 23 puta prije nego što sam osjetio magiju ili pronašao pravi koktel. Ali to je krajnje. Većina depresivnih osoba morala je probati samo nekoliko različitih lijekova prije nego što je osjetila ogromno olakšanje.

Treći korak: vježbajte!

Kao ovisnik koji se oporavlja, volim bilo kakvu vijest koju mogu dobiti. Vježbanje - svaka vježba kod koje mi otkucaji srca pređu 160 otkucaja u minuti (u kardiovaskularnu zonu) odrađuje posao. I to na siguran način, tako da ne moram varati svoju prisebnost. Vjerojatno sam ovisan o vježbanju kao i o cugi, ali ovo je jedna aktivnost koja mijenja raspoloženje koja ne pogoršava moj brak i moje druge odnose (s djecom, sa mnom i s Bogom).

Neki istraživači kažu da vježbanje djeluje poput antidepresiva u povećanju aktivnosti serotonina i noradrenalina u vašem mozgu; vježbanjem se oslobađaju endorfini i drugi hormoni koji smanjuju bol, izazivaju euforiju, djeluju smirujuće i bore se protiv stresa.

Četvrti korak: Jedite dobro

Što više istražujem - i istraživanjima i neznanstvenim eksperimentima s tijelom - sve više shvaćam kako moja prehrana utječe na moje raspoloženje.

Evo loših dječaka: nikotin (iako sam bio samo pušač iz društva, morao sam ga se odreći jer pušenje uništava praktički svaki organ u vašem tijelu); kofein (to je droga, zbog čega sam ovisan o njoj), alkohol (izluđivao me); bijelo brašno i prerađena hrana (od čega živite kad imate predškolce koji neće dirati tofu i špinat); i šećer (oh čovječe, trudim se, ali oh čovječe).

Evo dobrih momaka: proteini (jaja, mlijeko, sir, jogurt, meso, riba, piletina, sjemenke, orašasti plodovi); složeni škrob (cjelovite žitarice, grah, krumpir); povrće (brokula, špinat, tikva); vitamini (vitamin B-kompleks, vitamini E i C i multivitamin); minerali (magnezij, kalcij i cink); omega-3 masne kiseline.

Peti korak: Spavaj!

Kad rodite dvoje nesanica, morate se naporno potruditi da ozdravite, jer je redoviti san presudan za učinkovito liječenje depresije i neophodan za održavanje stabilnog raspoloženja. Godinu i pol dana vodim dnevnik raspoloženja / spavanja kako bih pratio kako moji zzzzs utječu na moje misli. To sam naučio: ako bih spavao manje od sedam sati, bio bih sklon maniji, a ako bih spavao preko devet, osjećao bih se depresivnijom. Promjene u snu utječu na cirkadijske ritmove, naše unutarnje biološke satove, koji reguliraju fluktuacije tjelesne temperature i lučenje nekoliko hormona.

Šesti korak: Osvijetlite

Promjene u količini dnevnog svjetla koje osoba dobije također mijenjaju cirkadijske ritmove, zbog čega je liječenje svjetlošću toliko učinkovito, posebno za one koji pate od SAD-a (sezonskog afektivnog poremećaja). Ako ne mogu izaći vani barem pola sata dnevno, pokušavam sjediti ispod svoje mamutske HappyLite, svjetiljke s 10.000 luksa.

Sedmi korak: Podrška i prijateljstva

Nekad sam bila vjerna djevojka iz grupe za podršku. Ali otkad imam djecu, puno je teže doći na sastanke. Dakle, podršku sam pronašao na druge načine - u telefonskim pozivima i e-mailovima te posjetima prijateljima i rođacima koji također pate od depresije ili bipolarnog poremećaja. Taj me spasio život tijekom mojih samoubilačkih dana i nastavlja me osnaživati ​​svaki dan.

Tijekom tamnijih dana svoje depresije prošle godine šetala sam sa šest telefonskih brojeva u džepu. Da ne bih istrošio niti jednog prijatelja ili rođaka, nazvao bih dvoje ljudi dnevno i okretao brojeve. Sate sam provodio na telefonu, pisao e-mailove i posjećivao prijatelje jer mi je bila potrebna stalna podrška.

Osmi korak: Uključite se

Pozitivni psiholozi poput Martina Seligmana sa Sveučilišta Pennsylvania i doktora znanosti Dan Baker, ravnatelja Programa za poboljšanje života na ranču Canyon, vjeruju u osjećaj svrhe - predanost plemenitoj misiji - a djela altruizma snažni su protuotrov za depresiju. S dvoje male djece koja se trebaju hraniti i kupati, mogu spasiti svijet samo jedan vrlo mali korak. Međutim, moje me služenje dana - podučavajući ljude o mentalnom zdravlju - ispunjava na način koji se bori protiv nekih bluesa. Štoviše, pronalaženje načina da se kreativno izrazim - još jedan dio slagalice sreće - spasilo me je od sloma u više navrata.

Deveti korak: Časopis zahvalnosti

Na temelju svojih rezultata istraživanja, psihologinja sa Sveučilišta u Kaliforniji Sonja Lyubomirsky vjeruje da je vođenje dnevnika zahvalnosti - odvojiti vrijeme za svjesno brojanje svojih blagoslova - jedan od najučinkovitijih poticaja sreće. Prema psihologu Robertu Emmonsu sa Sveučilišta Kalifornija u Davisu, vježbe zahvalnosti poboljšavaju tjelesno zdravlje, uključujući i podizanje razine energije i ublažavanje boli.

Deseti korak: Kognitivno-bihevioralna terapija i osobna terapija

Osim što sam vidio psihijatra za osobnu terapiju, neizmjerno sam profitirao od kognitivno-bihevioralnog posla koji radim sam. Posebno korisno bilo je "Deset dana samopoštovanja", autora dr. Davida D. Burnsa (iako mi je trebalo jedanaest dana ... i još nekoliko). Nabraja deset načina iskrivljenog razmišljanja, koje sam počeo prepoznavati u svojim mislima tijekom dana, i petnaest tehnika za odvijanje iskrivljenja. Na primjer, ako pomislim: "U svemu ne uspijevam", mogu se koristiti metodom "Ispitaj dokaze" kako bih se prisjetio nekih stvari (poput jedenja) u kojima se ističem.

Jedanaesti korak: molitva i meditacija

Ponekad je lakše nego drugi put. I to činim u mnogim oblicima - kao mantre („Isuse, budi sa mnom!“) Tijekom mog trčanja ili tihih deset minuta u mojem ormaru u spavaćoj sobi s upaljenom svijećom i biblijskim stihom ili pjevajući „Aleluja! ” s kongregacijom katolika u crkvi u nedjelju, ili meditirajući u pozi lotosa na satu joge, ili baš kao nejasna svijest o božanskoj prisutnosti dok preklapam rublje.

Dvanaesti korak: Vrijeme

Kad koraci od jednog do jedanaest ne uspiju - i učinio sam sve čega se sjetim, ali i dalje želim završiti s ovim životom -, onda jednostavno pričekam i pustim da vrijeme učini ono što najbolje uspijeva: izliječi.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!