ADHD i odrasli: 8 učinkovitih prečaca za dom i posao

Kada imate ADHD, možda ćete se osjećati loše - frustrirani, bijesni, posramljeni - što ne možete ispuniti određene zadatke poput svih ostalih. Zašto je tako teško napraviti obrok? Zašto svaki put zaboravim novčanik?

Možda se osjećate loše što se ne možete služiti istim metodama. Zašto trebam kreativan pristup samo za pranje rublja? To je tako jednostavno!

"Um ADHD-a povezan je drukčije od nekoga bez ADHD-a i nije pošteno pretpostaviti da bi trebali raditi stvari na isti način", rekla je Nikki Kinzer, certificirani trener za ADHD posvećen pomaganju osobama s ADHD-om u izgradnji pozitivnih životnih navika, smanjenju stresa i vratiti kontrolu nad njihovim životima. "Ne možete prisiliti krug u kvadrat."

Psihoterapeut i trener ADHD-a Terry Matlen, koji također ima ADHD, kaže svojim klijentima da prečaci nisu štaka ili osobni neuspjeh. „Ništa se drugačije ne razlikuje od ljudi s oštećenjima sluha koji nose slušna pomagala; nošenje naočala za poboljšanje vida ili korištenje štapa za nesiguran hod. Sve ove stvari olakšavaju čovjekov život i smanjuju stres i tjeskobu. Omogućuje više emocionalne slobode i štedi vrijeme. "

Pronaći jedinstvena rješenja koja najbolje odgovaraju vama zaista je pametan pristup - kako god rješenja izgledala. Ispod je osam prečaca koje biste možda željeli isprobati.

Koristite bilješke Post-It.

"Post-Its su jedan od mojih najboljih prijatelja", rekao je Matlen, autor dvije knjige o ADHD-u, uključujućiKraljica distrakcije: Kako žene s ADHD-om mogu pobijediti kaos, pronaći fokus i postići više, "Ne možemo u svom mozgu lako držati ideje, planove i popise obaveza, pa se moramo pouzdati u vanjske podsjetnike."

Na primjer, možete staviti Post-Its na svoj hladnjak s popisom obroka koje ćete jesti taj tjedan. Na svom prijenosnom računalu možete imati Post-It s tri stvari za rješavanje tog dana. Ako trebate obaviti neki posao prije posla (a brinete se da ćete zaboraviti), stavite bilješku Post-It na volan noć prije.

(Matlenova je najbolja prijateljica velika oglasna ploča na kojoj slaže važne papire kako se ne bi izgubili na njezinu stolu.)

Koristite kontrolne liste.

Slično tome, kontrolni popisi su izvrsni jer se ne morate oslanjati na svoju memoriju. Možete stvoriti popise za svoje jutarnje i večernje rutine, a oni mogu biti detaljni ili široki koliko vam treba, rekao je Kinzer, suvoditeljPreuzimanje kontrole: ADHD podcast, Predložila je identificiranje zadataka koje trebate obaviti, a zatim ih poredati redoslijedom kojim moraju biti dovršeni.

Na primjer, vaš jutarnji popis može sadržavati: probuditi se; vježbe; meditirati; probudite djecu; tuš; pripremi se; jesti doručak; napraviti ručkove; dvostruke provjere ruksaka; vožnja do škole; voziti se na posao.

Matlen je predložio da vam na vrata zalijepe kontrolni popis s podsjetnicima što ponijeti na posao. To može uključivati: ručak, autobusnu kartu, aktovku i ključeve. "Užasno je započeti vaš radni dan propuštajući bitne stvari od kuće."

Također, svakako postavite granice oko distrakcija. Primjerice, televizor uključujete tek nakon što obavite rutinu i provjeravate e-poštu kad krenete na posao, rekao je Kinzer. Također, uključite vrijeme međuspremnika u svoju rutinu za ometanje, dodala je.

Koristite alarme.

Kinzer je predložio upotrebu alarma i obavijesti kao podsjetnika. Na primjer, postavite više alarma - da zvone sat vremena prije, a zatim 10 minuta prije - da vas podsjete da je vrijeme da posetite radni sastanak, napravite pauzu, pojedete ručak ili pokupite djecu iz škole.

Imati poštansku poštu.

Neka vam košara ili kanta budu blizu ulaznih vrata gdje ćete staviti svu poštu ili dolazni papir, rekao je Kinzer. "Ovo eliminira razbacivanje pošte po vašem domu." Puno olakšava pregled svih zajedno.

Napravite doručak za večeru.

"Planiranje obroka je jedno od mojih najvećih područja izazova povezanih s ADHD-om", rekao je Matlen. To je za mnoge odrasle osobe s ADHD-om. Kako bi pojednostavio vrijeme obroka, Matlen često pravi omlete s ostacima povrća i sira. Na svom blogu dijeli i druge izvrsne prečace u ovom djelu.

Koristite uslugu dostave u restoranu.

Katherine Ellison, autorica knjige ADHD: Što svi moraju znati, koji također ima ADHD, koristi usluge poput Dine-in Marina, GrubHub i Caviar. "[Ja] zapravo ponekad ne mogu smanjiti proračun zbog svih onih impulsnih kupnji koje uvijek obavim u trgovinama", rekao je Ellison. A još je jedan bonus što se njezin stariji sin izučio za sjajnog kuhara.

"Blizanite" svoje zadatke.

Matlen voli ideju "bratimljenja", koja je jednostavno "upravljanje dvama zadacima istovremeno". To vam pomaže ne samo da obavite neke stvari. Ali također vam pomaže u rješavanju zadataka s kojima obično odgađate.

Na primjer, dok gledate svoj omiljeni sitcom ponedjeljkom navečer, vi također perete rublje. Prema Matlenu, “prije nego što predstava počne, bacite rublje u stroj. Tijekom komercijalnih pauza premjestite odjeću u sušilicu, a zatim u košare i tada možete složiti rublje i dalje gledajući svoju predstavu.

Imajte dodatne stvari.

Čak i ako imate sustav za pranje rublja, možda ga još uvijek nećete obaviti nekim danima. A možda ćete pričekati i zadnji trenutak da to napravite. Zbog toga je Matlen predložio kupnju donjeg rublja i čarapa vrijednih 2 tjedna za vašu obitelj. Pokušajte dobiti iste marke i boje tako da ih je lako pronaći i ukloniti, rekla je.

"Odrasli s ADHD-om obično su kreativna skupina", rekao je Matlen. Preporučila je razmišljanje o područjima u vašem životu koja vas putuju i stvaranje vlastitih prečaca. Opet, ovo nije slabost. Daleko od toga. To je zapravo snaga. To je "zapravo sjajan, kreativan način rješavanja problema", rekla je.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!