5 načina za smanjenje ili zaustavljanje trkačkih misli koje usporavaju spavanje

Možda ove misli zvuče poznato. Ili možda vaše trkačke misli poprimaju drugu temu. No, jedno je sigurno: zaustavljaju vas da ne zaspite.

Ponekad nas trkačke misli muče jer "... imamo užurbane živote i ne ostavljamo si vremena za planiranje ili organiziranje", rekla je Amy K. Mistler, doktorica psihologije, Orenstein Solutions iz Caryja, NC koja se specijalizirala za liječenje tjeskobe , depresija i nesanica. Vaš um počinje pregledavati sve trebate se sjetiti sljedećeg dana.

Mnogi se Mistlerovi klijenti osjećaju kao da jedino vrijeme kad moraju razmisliti jest kad im glava udari u jastuk.

Također je primijetila da će ljudi s depresijom vjerojatnije razmišljati o svojoj prošlosti; ljudi s anksioznošću imaju tendenciju brinuti se za budućnost; a ljudi s bipolarnim poremećajem mogu imati trkačke misli tijekom maničnih ili hipomanijskih epizoda.

Utrkavajuće misli također mogu postati začarani krug. Nedostatak sna koji uzrokuju pridonosi većoj tjeskobi, više trkaćih misli i više problema sa spavanjem, rekla je dr. Lisa Wright, klinička psihologinja specijalizirana za medicinu spavanja i zdravstvenu psihologiju u Orindi u Kaliforniji.

Srećom, postoje korisne strategije koje možete isprobati. Ispod je pet prijedloga. (Pratite još jedan komad koji sadrži još šest savjeta.)

1. Slušajte vođene meditacije.
   Kad vam misli ubrzavaju, ključno je smirivanje tijela i uma. Neke vođene meditacije i vježbe opuštanja pomažu vam da se usredotočite na fizičke osjećaje tijela ili daha. To pomaže da vas se "usidri i prizemlji u sadašnjem trenutku", rekao je Mistler. (Pomaže vam da odmaknete fokus od trkačkih misli.)

   Također, kada ste opušteniji, "sposobniji ste otpustiti misli ili se više možete odvojiti od trkaćih misli." Mistler je predložio ove izvrsne resurse:

   • Meditacije iz UCLA Centra za istraživanje svjesne svijesti
   • Progresivno opuštanje mišića od BYU savjetodavne i psihološke službe
   • Slike vođene šumom iz zdravstvene službe koledža Dartmouth
2. Isplanirajte sljedeći dan.
   Razmislite što trebate učiniti sutra i pozabavite se potencijalnim problemima i stresorima danas, Rekao je Mistler. Na primjer, jedan od njezinih klijenata ležao je u krevetu i razmišljao o problemima sa svojim suradnikom. Tijekom svoje sesije planiranja zapisala je svoju zabrinutost da bi njezin suradnik mogao pretjerati s e-poštom.

   Tada je smatrala da ovaj suradnik često pogrešno tumači i pretjerano reagira na e-poštu. Klijent je razmišljao o prošlim iskustvima u kojima je ovo završilo u redu. Također je razmišljala o razgovoru sa svojim nadređenim, koji zna da suradnik može biti težak i da je pomagao u sličnim situacijama.

   Obavezno završite planiranje barem jedan sat prije spavanja, rekao je Mistler. Na taj način, "možete se usredotočiti na opuštanje i opuštanje prije spavanja."

3. Obradite danas.
   Mistler je predložio da navečer pišete ili zapisujete kako biste obradili kako vam je protekao dan. Na primjer, ako se dogodilo nešto što je bilo stresno, neugodno ili zbunjujuće, pisanje o tome pomaže vam da to shvatite. Također vam omogućuje da se usredotočite na odmaranje i opuštanje prije spavanja naspram promišljanja o situaciji.

   Kada zapisujete dnevnik, "pišite o samom događaju ... svojim osjećajima zbog događaja i ... svojim razmišljanjima o tome što događaj znači za vas."

4. Dajte si dopuštenje da prestanete razmišljati.
   "Donesite aktivnu odluku da kažete da ste dovoljno razmislili i nazivate je noć", rekla je dr. Rosy Saenz-Sierzega, savjetodavni psiholog u Chandleru u državi Ariz, koji radi s pojedincima, parovima i obitelji.

   Možete čak i sebi obećati da ćete se tome vratiti ujutro, rekla je. Osim toga, "budimo iskreni, ionako prije spavanja nitko ne razmišlja jasno."

5. Posveti se pravilu.
   "Posvećivanje pravilu samo je pristajanje na ideju o strukturi u vašem životu", rekla je Saenz-Sierzega. "To je način na koji možemo prije vremena odlučiti kako biti ili što raditi, umjesto da dopustimo da nas trenutak definira."

   Na primjer, mogli biste postaviti pravilo da ne donosite važne odluke nakon 21:00. (ili koliko god sati bilo sat vremena prije spavanja), rekla je.

   Također možete postaviti granicu svog načina razmišljanja: Postavite "pravilo da se ne ponavlja nešto što se već dogodilo, osim ako niste spremni identificirati barem tri stvari koje ste naučili zbog tog iskustva."

Kad imamo trkačke misli, možemo se početi osjećati bespomoćno (i beznadno). Čini se da smo na suvozačkom mjestu dok nam mozak njeguje najvjetrovitiju cestu na svijetu. Ali postoje mnogi učinkoviti alati koji mogu pomoći. A ako ste isprobali različite alate, a i dalje imate problema, ne ustručavajte se posjetiti psihologa koji se bavi spavanjem.