Kad briga preuzme

Postoji mnogo zabrinutosti: čovjek koji se stalno brine hoće li ili neće dobiti rak ili neku drugu strašnu bolest. Žena koja noću leži budna, bojeći se da nikad neće upoznati onu pravu. Baka koja se ne može osloboditi ideje da bi se avion s unucima na brodu mogao srušiti. Zaposlenik koji se ne može koncentrirati jer se boji da je možda počinio pogrešku koja će ga koštati posla.

Svi su različiti, ali zabrinutosti imaju i puno zajedničkog: nesvjesno smatraju zabrinutost korisnom strategijom za pripremu i stjecanje kontrole. Međutim, brige imaju tendenciju da prevladaju i upadnu u njihov um većim dijelom njihovih sati buđenja. Uzalud ga pokušavaju smanjiti na razne, neučinkovite načine. Čovjek trči svojim liječnicima svaki tjedan kako bi uzeo nove pretrage. Žena se očajnički pokušava izboriti sa svojim mislima da ostane sama, zaokupljajući se ili tražeći potvrdu od drugih da će biti voljena. Baka neprestano zove zrakoplovnu tvrtku, pretražuje web stranice s vijestima o zrakoplovnim nesrećama i zove unuke čim slete. Zaposlenik još jednom prolazi sve poslove koje je radio posljednjih dana.

Većina nas će shvatiti da to dugoročno ne djeluje. Možda ste i sami probali. To zahtijeva puno vremena i pruža samo privremeno olakšanje, prije nego što briga ponovno pokuca na vrata. Nama i onima oko nas može biti teško. Međutim, malo tko razumije zašto je to tako i koje alternative imamo.

Ponuda i potražnja misli

Pokušavamo ili prisiliti ili se uputiti da „prestanemo razmišljati o tome“. Jeste li isprobali ovu strategiju? Možemo testirati kako to djeluje. Zatvorite oči i zamislite bijelog medvjeda 10 sekundi. Lako, zar ne? Sada, sljedeću minutu, pokušajte uopće ne misliti na bijelog medvjeda. Svaki put kad pomislite na bijelog medvjeda, trebate snažno stisnuti ruku. Teško? Ovaj je zadatak za većinu ljudi gotovo nemoguć iz nekoliko jednostavnih razloga. Stvari kojih se bojimo poput magneta su za našu pažnju. Ako se bojite pasa, primijetit ćete ih čim se nađu u blizini. Pomisao na polarnog medvjeda je prijetnja u ovom eksperimentu. Međutim, problematično je sljedeće: Ako pokušavate ne da biste pomislili na polarnog medvjeda, također morate ček ako mislite na bijelog medvjeda. I na taj način, trebate misliti i na bijelog medvjeda, Nemoguće je pravilo slijediti.

Ovo je važno da bi upari zapamtili: Što nas više nerviraju naše misli ili se prema njima odnosimo kao da su važne ili opasne, to više dolaze.

Do ovog trenutka moramo napraviti razliku. Dvije su stvari koje se pojavljuju kada naš um naleti na kaos: misao koja ga pokreće i način na koji se odnosimo prema ovoj misli. Pokretačka misao mogla bi biti "Moje tijelo osjeća teško." Kako se odnosimo prema ovoj misli, moglo bi biti zabrinutost zbog nje, iscrpljujuća mentalna ponavljajuća aktivnost u kojoj prolazimo kroz sve moguće scenarije i implikacije koje ona može imati. “Što ako je težina znak raka? To bi mogao biti dijagnosticirani rak testisa. Liječnik to nije provjerio zadnji put kad sam tamo otišao. Možda postoje i drugi simptomi koje imam. Bolje da to proguglam. Mogao bih umrijeti! "

Ako je naša primarna strategija kada dođe zastrašujuća misao zabrinjavajuća ili tražimo potvrdu, mi je tretiramo kao da je vrlo važna. Na taj način postaje polarni medvjed i češće će dolaziti. Gotovo kao da mislimo da razmišljanje o toj misli povećava vjerojatnost da će se to dogoditi ili se već dogodilo. Na neki način naš mozak djeluje kroz osnovna tržišna načela: ponudu i potražnju. Ako uvijek kupujemo svaku misao koju imamo, ponuda postaje veća. Mahnito pokušavamo dobro razmisliti, kako bismo prestali brinuti, kad zapravo samo pojačavamo obrazac.

Umjesto toga pokušajte riješiti problem

To je tipično jer na određenoj razini mnogi od nas smatraju brigu korisnom strategijom. Pripremamo se. Pronalazimo rješenja. Bolje nastupamo. Dobivamo pregled. Ali jesmo li stvarno? Još jedna razlika: zabrinutost nije isto što i rješavanje problema. Zabrinjavajuća je mentalna aktivnost u kojoj uvijek iznova predviđamo buduće negativne događaje. Rješavanje problema poduzimanje koraka kako bi se smanjila vjerojatnost da se nešto dogodi ili riješi stvarni problem. Zabrinjavajući je stalni strah od raka. Rješavanje problema je imati zdravu i dobru prehranu i biti aktivan kako bi se smanjila vjerojatnost dobivanja raka. Koji je najučinkovitiji način smanjenja rizika od raka? Misli ili akcija? Slično tome, provjera vremena leta, vremenske prognoze ili stranica s vijestima za pad zrakoplova ne smanjuje vjerojatnost kvara motora aviona.

No, ne izvodite li bolje ako osjećate stres? To je istina! Na primjer, stres nas može motivirati da više vježbamo ili nešto poduzmemo (tj. Rješavanje problema). Možda će nam i poboljšati izvedbu kada radimo nešto zahtjevno. Ali zabrinjavanje se obično događa danima, mjesecima ili čak godinama prije nego što se ono čega se bojimo zapravo dogodi - ili se možda uopće ne dogodi. Ako stvarno razmislimo o tome, znamo da briga utječe na naš san i energiju. Također znamo da su naši strahovi obično puno opsežniji i razorniji nego što se to obično odigrava. Brige mogu biti sakatne, iscrpljujuće i zapanjujuće netočne. Čini li nas to zaista spremnijima?

Možda se čini očitim ili čak arogantnim, ali u osnovi je zabrinjavanje samo po sebi beskorisno. Ako nemate problema, nema potrebe za brigom. Recimo da imate problem. Ako nešto možete učiniti da to riješite, ne brinite. Mogli biste vježbati rješavanje problema. Ako ne možete ništa poduzeti oko problema, briga nije rješenje.

Prepoznajte negativne misli

Izazov za one koji brinu je prvo prepoznati kako nas zabrinjavajuće može razbiti i izmoreti. Ne čini nam nikakvu trajnu fizičku ili mentalnu štetu, ali je vrlo stresno i iscrpljujuće. Nadalje, moramo poboljšati iskustvo kontrole iskušavanjem novih strategija za smanjenje tjeskobe. Moramo vježbati u prepoznavanju negativnih misli, ali aktivno odlučiti ne ulaziti u njih ili umjesto toga koristiti rješavanje problema.

Kako se možemo brinuti o mislima bez brige? Možete isprobati sljedeću vježbu. Uvedite "pauzu za brigu" na pola sata svake večeri. Ovo nije stanka iz zabrinjavajuće, ali pauza za zabrinjavajuće. Ostatak dana možete odgoditi sve svoje brige do ove pauze. Pokušajte misliti sljedeće: „Ide negativna misao o […]. Činjenica da je misao ovdje u redu, ali ne trebam se sada brinuti oko toga. Svoje brige mogu odgoditi za kasnije. Riješit ću to u pauzi za brigu, ali neka i sama misao bude sada tu ako želi. "

Ne dopustite da postane bijeli medvjed tako što ćete se iznervirati ili uplašiti. Misli su samo misli. Kad dođete do pauze za brigu, provjerite trebate li se i dalje brinuti. Ako vam se i dalje sviđa, učinite to. Možete raditi puno učinkovitih briga ili rješavanja problema tijekom pola sata. Poslije odgađate "ostatke" na pauzu sljedeći dan. Ako se više ne brinete, možete jednostavno preskočiti stanku.

Ovo je samo jedna od mnogih tehnika za smanjenje brige. Možete meditirati. Vježbajte stvaranje distance do misli kako biste ih pustili. Preusmjerite pažnju na prijateljski način. Smanjite provjeru i traženje potvrde. Mogućnosti je mnogo i dobra je pomoć. Sve, međutim, započinje s prepoznavanjem da same misli nisu prijeteće ili "pogrešne". Problem je u tome kako se odnosimo prema tim mislima.

Reference:

Kåver, A. (2005.). Å leve et liv, ikke vinne en krig. Norveška, Oslo: Gyldenal Akademisk Forlag.

Wells, A. (2011). Metakognitivna terapija za anksioznost i depresiju. NY: Guilford Press.