Korištenje suosjećanja za suočavanje s tjeskobom
Mogli biste kriviti sebe i sebe doživljavati manje nego zato što vas anksioznost prati svugdje, od kuće do posla do trgovine.
Također biste mogli razmišljati o tome što treba: I Treba li imati veću kontrolu nad mojom tjeskobom. ja Treba li do sada budite bolji javni govornik. ja Treba li nikad se ne bojte nečega tako glupog. ja Treba li srami se. ja Treba li budi drugačiji.
I mogli biste pomisliti da će vam grubost prema sebi obuzdati tjeskobu i stvoriti vas u mirniji i hladniji oblik. Ili možda mislite da je biti samokritičan jednostavno biti realan. Da realno procjenjujete svoje nedostatke ili slabosti. Ili vam je možda samokritičnost jednostavno postala zadana zadaća, automatski odgovor na tjeskobu (ili bilo što drugo u vašem životu).
Ali pogodite što? Ovakva vrsta razmišljanja često se vraća i zapravo može pojačati vašu anksioznost.
Barem prema Dennisu D. Tirchu, doktoru znanosti, psihologu i autoru Vodič za savladavanje tjeskobe sa suosjećajnim umom: Korištenje terapije usmjerene na suosjećanje za smirivanje brige, panike i straha.
Ne možete vrijeđati svoj put do manje tjeskobe (ili bilo kakve pozitivne promjene). I znate što? Zaslužuješ bolje. Milijuni ljudi bore se s tjeskobom - i u tome nema srama.
Samokritika nasuprot samilosnom samoispravljanju
U svojoj knjizi Tirch razlikuje samokritiku i suosjećajnu samokorekciju. Kaže da se "Sažaljiva samokorekcija temelji na želji da ublažimo patnju i da nam pomognu ostvariti najdublju želju našeg srca da se možemo ponašati onako kako bismo željeli."
Objašnjava da se ne radi o poricanju pogrešaka ili slabosti. Umjesto toga radi se o radikalnom prihvaćanju sebe: "prihvaćanju svoje pogrešivosti, svoje slabosti i svoje patnje, a sve su to bitni aspekti vaše zajedničke ljudskosti."
Tirch navodi analogiju Paula Gilberta koja uključuje dvoje učitelja s različitim stilovima: kritičkog učitelja i ohrabrujućeg podupirućeg učitelja. Kritični učitelj usredotočuje se na greške svojih učenika i grdi ih ili zadirkuje. Kao rezultat toga, učenici se boje i negoduju, dok učitelj postaje ljut i tjeskoban. Ohrabrujući i podržavajući nastavnik, međutim, usredotočuje se na snage svojih učenika, ima jasna očekivanja i daje konstruktivne povratne informacije.
Povezivanje sa svojim suosjećajnim ja
Tirch sadrži nekoliko vrijednih aktivnosti koje pomažu čitateljima da iskoriste svoje suosjećajno ja. Jedna aktivnost uključuje upotrebu dvije stolice za oponašanje vašeg tjeskobnog uma i vašeg suosjećajnog uma. Pomaže vam naučiti kako namjerno aktivirati svoj suosjećajni um - i s vremenom će empatičnost postati automatska.
Uzmite dvije stolice i neka budu okrenute jedna prema drugoj. Prvo sjednite na jednu stolicu i zamislite kako se gledate na drugoj stolici. Povežite se sa svojim tjeskobnim mislima i izgovorite ih naglas. Razgovarajte o svojim brigama, kritikama i sramu.
Zatim, kada budete spremni, sjednite na drugu stolicu, zatvorite oči i duboko udahnite nekoliko puta. Vizualizirajte svoje suosjećajno ja i prepustite se osmijehu. Povežite se sa svojim opraštajućim, dragim i toplim mislima. Također možete položiti ruku na srce i pomisliti da budete suosjećajni.
Zatim otvorite oči i priznajte da ste uznemireni. Mogli biste reći da razumijete svoje osjećaje i prepoznajete poteškoće tjeskobe; i da je u redu da se tako osjećate. Zatim ponovno zatvorite oči i nakon prirodnog izdaha pustite vježbu i priznajte se kako vježbate ovu aktivnost.
U drugoj vježbi Tirch predlaže čitateljima da sastave samilosno pismo sebi. Prije početka duboko udahnite nekoliko puta. Zatim se usredotočite na svoje misli. “Koji mi sukobi, problemi ili samokritike padaju na pamet? Što vam misli počinju govoriti? Koje se emocije javljaju u vama? "
Zatim udahnite još nekoliko puta duboko i usredotočite se na to da budete suosjećajni, neosuđujući i prihvaćate sebe. Prepoznajte da su vaši osjećaji valjani i vaše su borbe normalan dio života. Pronađite vrijeme za čitanje vašeg pisma - i slobodno ga revidirajte u bilo kojem trenutku.
Donoseći suosjećanje što-ako
U istom poglavlju Tirch također govori o tome kako čitatelji mogu unijeti više suosjećanja sa zabrinjavajućim mislima (tj. Uobičajenom litanijom "što ako"). To su ono što, ako s vremenom naš mozak počnu tumačiti kao hladne, teške činjenice. Tada naša tijela djeluju u naravi, proizvodeći osjećaje protkane tjeskobom.
Kao što Tirch piše, „Naravno, zabrinuti um vrlo je dobar u stvaranju predviđanja mogućih prijetnji koje izazivaju tjeskobu. Prečesto naš emocionalni mozak tada reagira na te zamišljene prijetnje kao da su stvarni, pa našim tjelesnim senzacijama, osjećajima i ponašanjem dominiraju naše brige. "
Predlaže čitateljima da istraže svoje misli postavljajući pitanja poput: "Što mi prolazi kroz glavu kad sam zabrinut?" "Kako moje tjeskobno ja vidi svijet i što misli o trenutnoj situaciji?" "Što mi trenutno govori moje tjeskobno ja / um?" Zapišite svoja razmišljanja i razmislite o tome kako bi na njih reagirao vaš suosjećajni um. Razmislite o tome kako biste razgovarali s prijateljem koji je bio u sličnoj situaciji.
Biti ljubazan prema sebi može biti teško - stvarno teško za neke od nas - pogotovo ako su kritičke misli duboko ukorijenjene. Ali vježbom možete naučiti biti samilosni.
I ne zaboravite da nema ničeg samozadovoljnog u tome da budete ljubazni prema sebi. (Ovo je uobičajena zabluda.) Tirch navodi istraživanje koje je zapravo utvrdilo suprotno: Ljudi koji su suosjećajni imaju tendenciju da budu manje popustljivi.
Kao što piše, "Raditi iz suosjećajnog uma znači duboko cijeniti patnju i drugih i nas samih."
Saznajte više o Dennisu Tirchu i njegovom radu na njegovom web mjestu.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
