Svijet-Of-Psihologije-Blog

Problemi sa spavanjem? Uzrok može biti vaš TV, računalo ili telefon

San je temelj dobrog zdravlja, uključujući vaše mentalno zdravlje. Loš noćni san započinje slobodni dan s deficitom. To je poput boksača koji se bori s jednom rukom vezanom iza leđa.

Problem je u tome što većina ljudi ne zna što uzrokuje njihov loš san. Možda misle da je to stres, ili osjećaj prekomjernog rada ili nevolje u vezi. Sve te stvari mogle bi itekako pridonijeti lošem noćnom snu.

Ali previdjeni aspekt lošeg sna je širenje računalnih zaslona u našem svakodnevnom životu. Uzrok vaše nesanice mogu biti vaš telefon, televizor ili računalo.

Melatonin je važna komponenta u fiziologiji našeg tijela. Epifiza u mozgu luči melatonin, hormon koji utječe na cirkadijske ritmove. A cirkadijalni ritmovi ključna su komponenta za uravnoteženje našeg života i načina spavanja.

Ako zabrljate svoj cirkadijski ritam, zabrljate svoj san. Zato kad letite kroz mnoge vremenske zone, osjećate se bez udaraca dan ili dva dok vam se tijelo ne resetira. To su vaši cirkadijalni ritmovi koji se ispravljaju. Čini se da plavo svjetlo sa zaslona računala i telefona potiskuje proizvodnju melatonina noću, što zauzvrat zbunjuje vaše cirkadijske ritmove (Brainard, et al. 2001; Czeisler, 2013).

Prethodno smo razgovarali o istraživanjima koja pokazuju da svjetlost e-čitača može štetiti kvaliteti vašeg sna. Umjetna rasvjeta općenito može utjecati na vaše načine spavanja. Studije na štakorima također su došle do istog rezultata: svjetlost noću ili prije spavanja utječe na vaše načine spavanja.

Sada postoji malo sumnje među istraživačima da postoji veza između noćne izloženosti zaslona i kvalitete spavanja. Podaci mnogih malih studija pokazuju na isti odnos između svjetlosti prije ili za vrijeme spavanja i poremećenog sna. Svjetlost s elektroničkih uređaja - bilo s vašeg telefona, TV zaslona, tableta ili računala, čak i tri sata prije spavanja, otežat će vam spavanje ili naštetiti kvaliteti spavanja.

Pomozite spavanju: ugasite svjetlo

Čini se da su problemi sa spavanjem najvjerojatnije povezani s određenom valnom duljinom svjetlo - plavog svjetla, tipično u spektru 446-477 nm. Svaki moderni zaslon koji koristimo u svakodnevnom životu emitira tonu takve svjetlosti. Tijekom vašeg budnog vremena to je zapravo dobra stvar, jer vam pomaže da budete budni i pažljivi.1 No, noću je to posljednje što vašem mozgu treba.

Postoji nekoliko rješenja problema. Jedno je vrlo jednostavno - noću isključite svako svjetlo (uključujući noćna svjetla) u svojoj spavaćoj sobi. Nemojte provjeravati telefon ako se probudite usred noći. I ograničite vrijeme zaslona prije spavanja što je više moguće (što za većinu ljudi može biti teško ili gotovo nemoguće).

Drugo rješenje je da vaš zaslon promijeni uzorke boja tako da zapravo ne proizvodi plavo svjetlo. Postoji komad softvera nazvan f.lux za računala koji vaš zaslon prebacuje u narančasti, topliji spektar boja, uklanjajući blues. Sredinom siječnja Apple je najavio da će slična značajka biti dostupna u iOS-u 9.3. Nažalost, televizori i e-čitači većine ljudi još nemaju ovu značajku. Ali možda u svoje vrijeme hoće.

Treće rješenje je razmotriti nošenje jantarnih naočala koje blokiraju plavo svjetlo noću. U malom istraživanju iz 2009. godine, istraživači su otkrili značajnu razliku između skupine ljudi koja je nosila takve naočale u usporedbi s onima koji su nosili kontrolne naočale koje nisu blokirale valne duljine plavog svjetla (Burkhart & Phelps, 2009). "Na kraju studije, skupina jantarnih leća zabilježila je značajno poboljšanje kvalitete spavanja u odnosu na kontrolnu skupinu i pozitivan utjecaj."

I dalje ostajem pri svom savjetu od prije godinu dana, ako utvrdite da imate problema sa spavanjem:

Ako ste među onima koji odnesu telefon ili tablet u krevet kako bi čitali, priuštite svojoj rutini prije spavanja elektronički odmor na tjedan dana (uključujući e-čitače s osvjetljenjem, pa čak i televizor u spavaćoj sobi).
Na kraju tjedna, je li vam se san uopće popravio? Ako je to slučaj, možda ćete dobiti svoj odgovor - i jasan put za bolje spavanje u budućnosti.

Reference

Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. (2001). Spektar djelovanja za regulaciju melatonina u ljudi: dokaz za novi cirkadijski fotoreceptor. J Neurosci. 15, 6405-12.

Burkhart K, Phelps JR. (2009). Jantarne leće za blokiranje plavog svjetla i poboljšanje sna: randomizirano ispitivanje. Chronobiol Int., 2, 1602-1612. doi: 10.3109 / 07420520903523719.

Czeisler, CA. (2013). Perspektiva: Bacanje svjetla na nedostatak sna. Priroda, 497, doi: 10,1038 / 497S13a

fusnote: