9 načina za promicanje zahvalnosti u svom životu
Prema dr. Sonji Lyubomirsky, profesorici psihologije sa Kalifornijskog sveučilišta u Riversideu, zahvalnost pojačava razinu naše sreće na više načina: promicanjem uživanja u pozitivnim životnim iskustvima; jačanjem samopoštovanja i samopoštovanja i time pomažući u suočavanju sa stresom i traumama; izgradnjom društvenih veza i poticanjem moralnog ponašanja; i smanjivanjem negativnih emocija i pomažući nam da se prilagodimo novim situacijama.
Zahvalnost ima i brojne koristi za tjelesno zdravlje. "Istraživanja sugeriraju da pojedinci koji su zahvalni u svom svakodnevnom životu zapravo prijavljuju manje zdravstvenih simptoma povezanih sa stresom, uključujući glavobolju, gastrointestinalne (želučane) probleme, bolove u prsima, bolove u mišićima i probleme s apetitom", kaže dr. Sheela Raja, docentica i klinički psiholog na Medicinskim i Stomatološkim koledžima Sveučilišta Illinois u Chicagu.
Ali kako da stignemo tamo? Nekima je zahvalnost puno lakša nego drugima. Ja se, recimo, moram jako potruditi oko toga, jer se moja šalica obično čini trećinom puna. Ipak, s nekoliko vježbi mogu postati zahvalnija osoba i promovirati zahvalnost u svom životu, što donosi mnoge emocionalne i fizičke darove.
1. Idite naprijed i usporedite
Stalno se uspoređujem s ljudima koji su produktivniji od mene (imaju više energije i trebaju manje sna), koji jednom godišnje odlaze liječniku i koji su otporni na stres. "Zašto ne mogu biti poput nje?" Pitam se. I onda se sjetim citata Helen Keller: „Umjesto da uspoređujemo našu parcelu s onima koji imaju više sreće od nas, trebali bismo je usporediti s velikom većinom naših bližnjih. Tada se čini da smo među privilegiranima. "
Njezina me mudrost prisiljava da se vratim i sjetim se svih ljudi koje znam i koji uopće ne mogu raditi zbog svojih kroničnih bolesti, onih s bračnim partnerom koji ne podržavaju koji ne razumiju depresiju, i ljudi koje znam i koji si ne mogu priuštiti mjesečno prijeđite na Bikram jogu ili zelje od kelja i maslačka kako biste napravili smoothieje. Odjednom se moja ljubomora pretvorila u zahvalnost.
2. Napišite zahvalnice
Prema kalifornijskom sveučilištu u Davisu, psihologu Robertu Emmonsu, snažna vježba u njegovanju zahvalnosti je sastaviti "pismo zahvalnosti" osobi koja je pozitivno i trajno utjecala na vaš život. Dr. Emmons, koji je također napisao Hvala! Kako vas nova znanost zahvalnosti može učiniti sretnijima, kaže da je pismo posebno snažno kada u prošlosti niste pravilno zahvalili toj osobi i kada ste je pročitali naglas licem u lice. To radim kao dio svojih blagdanskih čestitki, posebno bivšim profesorima ili učiteljima koji su mi pomogli oblikovati budućnost i nadahnuli me na načine koje možda i ne znaju.
3. Vodite dnevnik zahvalnosti
Prema dr. Lyubomirsky, vođenje dnevnika zahvalnosti (u koji bilježite sve stvari zbog kojih morate biti zahvalni jednom tjedno) i druge vježbe zahvalnosti mogu povećati vašu energiju i ublažiti bol i umor. Studija objavljena u Časopis za istraživanje osobnosti dokumentirao skupinu od 90 studenata preddiplomskog studija. Podijeljeni u dvije skupine, prva je pisala o pozitivnom iskustvu svaki dan dvije minute, a druga o kontrolnoj temi. Tri mjeseca kasnije, studenti koji su pisali o pozitivnim iskustvima imali su bolju razinu raspoloženja, manje posjeta zdravstvenom centru i manje bolesti.
U svom dnevnom dnevniku raspoloženja sastavljam popis svakodnevnih "malih radosti": trenutaka koje ne bih uspio cijeniti da ih ne natjeram da ih zabilježim, poput prekrasnog dana od 70 stupnjeva zimi; zaliha tamne čokolade; osjećaj uzbuđenja koji imam nakon završetka 90-minutne nastave Bikram joge; i popodne sa samo jednim otapanjem moje djece.
4. Postavite si ova četiri pitanja
Bestseler Byron Katie, Voljeti ono što jest, pomaže mi da analiziram svoje razmišljanje na način koji je jedinstven za alate koje sam naučio u drugim knjigama o samopomoći. Mnogo sam svjesniji priča koje u sebi pletem bez puno analize jesu li ili nisu istinite. Morate pročitati knjigu da biste u potpunosti razumjeli njezin postupak nazvan "The Work", ali ovdje je Skraćena verzija verzija:
Za svaki problem koji imate ili svaku negativnu promišljenost koju ne možete pustiti, postavite si ova četiri pitanja: Je li to istina? Možete li apsolutno znati da je to istina? Kako reagirate kad mislite da je ta misao? Tko biste bili bez te misli?
Odgovore morate zabilježiti na papir kako bi vježba bila u potpunosti učinkovita. Nakon što sam nekoliko puta prošao kroz proces, shvatio sam da moje patnje o određenim ljudima i događajima uzrokuju moju patnju, a ne sami ljudi i događaji. To vam omogućuje da sa zahvalnošću prihvatite te ljude i događaje - da biste gajili stav zahvalnosti, općenito - jer znate da oni nisu problem. Vaše su priče.
5. Promijenite jezik
Prema Andrewu Newbergu, dr. Med. I Marku Robertu Waldmanu, riječi mogu doslovno promijeniti vaš mozak. U svojoj knjizi, Riječi vam mogu promijeniti mozak, pišu, "jedna riječ ima moć utjecaja na izražavanje gena koji reguliraju fizički i emocionalni stres." Pozitivne riječi, poput "mir" i "ljubav", mogu promijeniti izražavanje gena, ojačati područja u našim prednjim režnjevima i promovirati kognitivno funkcioniranje mozga. Oni pokreću motivacijske centre mozga na akciju, objašnjavaju autore i grade otpornost.
U posljednje vrijeme pokušavam se uhvatiti kad će mi vulgarnost ili nešto negativno izletjeti iz usta. Nisam baš toliko dobar u ovome, ali definitivno vjerujem da riječi imaju snagu i da, čineći nekoliko suptilnih pomaka u našem jeziku, možemo promicati zahvalnost i generirati bolje zdravlje za sebe.
6. Poslužite
Usluga promovira zahvalnost izravnije od bilo kojeg drugog puta koji znam. Kad god zaglavim u samosažaljenju ili depresiji, osjećajući se osobno žrtvom svemira, najbrži izlaz iz moje glave i u srce je pružanje pomoći nekome koga boli - posebno slična bol. To je razlog zašto sam stvorio svoje internetske grupe za podršku depresiji Project Beyond Blue i Group Beyond Blue. Pet godina nisam se mogao riješiti iscrpljujućih smrtnih misli nakon eksperimentiranja s gotovo svakom terapijom koju su nudile i tradicionalna i alternativna medicina. Sudjelujući na forumu na kojem ljude boli više od mene - i gdje mogu podijeliti svoje teško stečene uvide i resurse - svjestan sam blagoslova u svom životu koje sam zaboravio ili sam jednostavno uzeo zdravo za gotovo.
7. Družite se s pozitivnim ljudima
Motivacijski govornik Jim Rohn kaže: "Vi ste prosjek od pet ljudi s kojima provodite najviše vremena, uključujući sebe." Istraživanja to potvrđuju. U jednoj studiji koju su proveli Nicholas Christakis, dr. Med. S Harvardskog medicinskog fakulteta i dr. James Fowler sa Sveučilišta Kalifornija u San Diegu, pojedinci koji su se povezali sa sretnim ljudima vjerojatnije su i sami bili sretni.
Još jedno istraživanje psiholoških znanstvenika Geralda Haeffela, doktora znanosti i Jennifer Hames sa Sveučilišta Notre Dame, pokazalo je da faktori rizika za depresiju zapravo mogu biti zarazni kada je naše društveno okruženje u promjeni. Dakle, postoji bolji snimak vašeg postajanja zahvalnijom, pozitivnijom osobom ako se okružite zahvalnim ljudima.
8. Napravite ritual zahvalnosti
Jedna obitelj koju poznajem ima ritual zahvalnosti svake večeri za večerom. Nakon molitve, svaka osoba zaobilazi stol govoreći nešto pozitivno što joj se dogodilo tog dana - jedna stvar na kojoj je zahvalna. U našem domu imamo sreću da svi sjednemo bez otapanja, pa sam malo prijavio ovu vježbu - možda nakon što se hormoni stabiliziraju. Ali mislio sam da je to zaista lijep način njegovanja zahvalnosti kao obitelji i podučavanja te vrijednosti nehormonalnoj djeci.
9. Isprobajte meditaciju ljubazne dobrote
U značajnoj studiji objavljenoj u Časopis za osobnu i socijalnu psihologiju, Dr. Barbara Fredrickson i njezin tim pokazali su da je vježbanje sedam tjedana meditacije ljubazne ljubavi povećalo zahvalnost kao i niz drugih pozitivnih emocija. Blagodati su se s vremenom intenzivirale, stvarajući niz drugih zdravstvenih blagodati: povećana pažnja, svrha života, socijalna podrška i smanjeni simptomi bolesti. Sociologinja Christine Carter, doktorica znanosti, sa Kalifornijskog sveučilišnog centra Berkley's Greater Good Science Center, daje lijep pregled kako napraviti jednostavnu meditaciju ljubazne dobrote u pet minuta dnevno na svom blogu. Ona piše:
Jer istraživanja pokazuju nevjerojatnu moć meditacije ljubazne dobrote: Ne treba biti samosvjestan kad bi ove stvari mogle biti učinkovitije od Prozaca. Također se naziva metta, meditacija ljubavi je jednostavna praksa usmjeravanja dobrih želja prema drugim ljudima.
Pridružite se ProjectBeyondBlue.com, novoj zajednici depresija.
Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
