Kako prekinuti ciklus reakcije na stres

Koliko god zvučalo teško izvući se iz ovog ciklusa reakcije na stres, to je moguće. Prvi korak u stvaranju bilo kakve pozitivne promjene uvijek je podizanje vaše svijesti o tome što je ciklus, kako sudjelujete u njemu i koje boli ciklus stvara.

Zašto? Jer ne možete promijeniti naviku za koju ne znate da je imate. A ako ne prepoznate bol koju navika stvara, nećete imati motivaciju koja vam je potrebna za donošenje novih izbora i izlazak iz ciklusa koji je postao poznat unatoč činjenici da je destruktivan.

Praksa pažljivosti nevjerojatno je moćan alat koji će vam pomoći da pronađete tu svijest. Pažljivost nas uči da neosuđujuće obraćamo pažnju na ono što se događa u ovom trenutku. Pažljivost ne samo da djeluje protiv stresa, već i spriječava da se to uopće dogodi, jer kad vježbate pažljivost, možete početi promatrati svoje obrasce i donositi nove izbore, umjesto da ih prisilno glumite iznova i iznova. Pažljivost vam pomaže da prekinete ciklus. Također postavlja pozornicu da vaš parasimpatički živčani sustav preuzme i stvori uvjete koji su potrebni vašem tijelu da bi se samo izliječilo. Počnite se prijavljivati ​​kod sebe kad osjetite kako se uvlači onaj stari poznati osjećaj stresa i pokušajte promatrati misli koje imate i radnje koje na njih poduzimate.

Temeljni dio pažljivosti je da ne osuđujete misli i osjećaje na koje obraćate pažnju, zato odolite želji da se prebijete jer želite komad torte kako biste se osjećali bolje ili osjećali krivicom zbog vremena koje ste potrošili na pomicanje putem feeda na društvenim mrežama, umjesto da radite na projektu ili vodite razgovor koji vam stvara toliko stresa. U ovom trenutku jednostavno želite podići svijest o tome kako reagirate na stres.

Još jedna stvar koju biste trebali znati: Vaši naslijeđeni obrasci

Svjesni toga ili ne, rođeni ste u obitelji s vlastitim jedinstvenim obrascima neprilagodljivih mehanizama suočavanja. Baš kao što baštinite boju očiju, visinu i talent od svojih roditelja, djedova i pradjedova, tako možete naslijediti ovisnost ili sklonost posezanju za slatkišima ili brzu narav.

U svom pokušaju suočavanja sa stresovima koje vam je život bacio, ponavljate obrasce koji su započeli i prije vašeg rođenja. Pravo je olakšanje prepoznati koji su to obrasci i kako su se pokazali u vašim vlastitim odabirima. Osnažujuće je znati istinu kako ne biste morali kriviti sebe i osjećati sram zbog prepreka koje ste naslijedili.

Odabir boljih mehanizama za suočavanje

Jednom kada prepoznate svoje obrasce, apsolutno je moguće da ih razbijete i odaberete nove mehanizme za suočavanje koji vas zapravo podupiru, umjesto da pridonose vašem kvaru. Kao što i vaše tijelo ima fiziološke mehanizme koji vam pomažu da reagirate na stresore, ono ima jednako moćan sustav koji vam pomaže da se opustite. Tamo vlada parasimpatički živčani sustav.

Provođenje više vremena u parasimpatičkom carstvu također nagovještava dublje osjećaje, poput suosjećanja, u onome što je poznato kao odgovor "skloni se i sprijatelji se". Ovaj nagon za povezivanjem s drugima doista je ono što vas motivira da tijekom užurbanog dana odlutate u uredsku kuhinju - tražite nekoga s kim ćete razgovarati, iako možda mislite da ste tu da vidite ima li preostalih peciva od jutarnjeg sastanka s doručkom! Kada provodite više vremena u parasimpatičkom carstvu, ne samo da imate koristi od svog tjelesnog zdravlja, već imate i svojeg emocionalnog zdravlja, jer vam ono postavlja pozornicu za produbljivanje odnosa, razvoj mreže podrške i iskazivanje suosjećanja. To vam pomaže pronaći potrebnu podršku da biste započeli s promjenama u načinu na koji se nosite sa stresorima.

Iscijelite tijelo svjesnim opuštanjem

Sada je vrijeme za dublje zaranjanje u bazen opuštanja. Svjesno opuštanje je upravo ono što zvuči - pomoću mentalne svijesti stvoriti duboko opušteno stanje. Praksa gradi tjelesnu svijest, fokus i osnaživanje - jer kad jednom znate kako to učiniti, više se nikada nećete morati osjećati zarobljeni u stresnoj reakciji.

U nastavku sam priložio upute za prakse svjesnog opuštanja zvane skeniranje tijela:

Skeniranje tijela

Vrijeme 20-40 minuta

Ako možete, vježbajte to tri do pet dana u tjednu šest do osam tjedana, jer istraživanja sugeriraju da će ljudi ubirati više koristi od ove prakse ako nastave s tim.

Kako vježbati:

• Skeniranje tijela može se izvesti ležeći ili sjedeći. Možete zatvoriti oči ako vam je to ugodno.
• Jednom kad vam je ugodno, započnite s nekoliko dubokih udisaja kroz nos i van kroz usta.
• Počnite primjećivati ​​svoje tijelo, osjećajući težinu svog tijela na stolici ili na podu. Primijetite gdje je vaše tijelo u kontaktu s podom ili stolicom, a gdje nije.
• Sada usmjerite pažnju na noge. Primijetite osjećaje dodirivanja stopala s podom - težinu, pritisak, vibracije i temperaturu.
• Dalje, primijetite noge prema podu - postoji li pritisak, pulsiranje, težina, lakoća?
• Pomaknite se na leđa i pogledajte kakve osjećaje tamo možete osjetiti.
• Sada usmjerite pažnju na područje trbuha. Ako vam je trbuh napet ili stegnut, pustite ga i opustite se. Udahnite.
• Primijetite svoje ruke. Jesu li napeti ili zategnuti? Pogledajte možete li im dopustiti da se puste i opuste.
• Sada obratite pažnju na svoje ruke. Osjetite bilo kakve senzacije koje se tamo događaju. Neka ramena padnu i otpustite napetost i stezanje.
• Primijetite svoj vrat i grlo. Otpustite napetost i stezanje. Opustiti.
• Opustite vilicu. Neka vaše lice i mišići lica omekšaju. Otpustite sve napetosti i stezanja koja mogu biti tamo.
• Zatim proširite svoju svjesnost kako biste je uzeli cijelim tijelom, osjećajući kakav je osjećaj biti u vašem tijelu u ovom trenutku.
• Udahnite.
• Budite svjesni svog cijelog tijela najbolje što možete. Udahnite.
• Sastavite ruke trljajući ih kako biste stvorili toplinu u rukama i stavite ruke na oči. Polako otvorite oči i vratite se u sobu.
• Primijetite kako se osjećate.
• Zahvalite se što ste osigurali prostor za povezivanje s umom, tijelom i duhom.
• Dajte si dar ljubavi i posvetite prostor redovnom vježbanju ove tehnike.

Skeniranje tijela koje vam ostavljam najbolje je mjesto za početak učenja kako prekinuti ciklus stresne reakcije u vašem životu. Svjesni postupci opuštanja poput skeniranja tijela pomažu sustavnim usmjeravanjem pažnje na svaki dio vašeg tijela i pozivanjem da se jedan po jedan opuste. Tijekom godina naučio sam da je ovo najbolje mjesto za početak sa svojim pacijentima prije nego što pokrijem više terena, koristeći jogu, tehnike disanja, svjesnije vježbe opuštanja i snagu pozitivnih afirmacija.

Početak ovog osnovnog skeniranja tijela prvi je korak u otkrivanju koliko je moćno povezati se s tijelom, umom i duhom. To je tako lijepa praksa pažljivosti koja nam pomaže da prihvatimo i priznamo svoje misli, osjećaje i tjelesne osjećaje bez prosuđivanja, tako da možemo početi pažljivije slušati kako se osjeća naše tijelo i što treba DA LIJEČI!

Referenca:

Centar za kontrolu i prevenciju bolesti, „Definiranje prekomjerne tjelesne težine i pretilosti odraslih“, pristupljeno 19.9.17. Na https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.