7 Provalnika zimske depresije
Evo nekoliko ideja kako održati raspoloženje sunčanim kad vrijeme nije ništa drugo.
1. Idite na svjetlo.
Svoju svjetlosnu lampu počinjem koristiti u listopadu. Međutim, u siječnju mi ovaj meč postaje najbolji prijatelj. Terapija jakim svjetlom - koja uključuje sjedenje ispred fluorescentne svjetlosne kutije koja daje intenzitet od 10.000 luksa - može biti jednako učinkovita kao antidepresivi za blagu i umjerenu depresiju i može donijeti značajno olakšanje sezonskog afektivnog poremećaja.
Tehnički, svakog dana u siječnju idemo prema više svjetla, što je sjajna vijest. Ali moj cirkadijalni ritam - tjelesni unutarnji biološki sat koji upravlja aktivnošću moždanih valova i proizvodnjom hormona - stvarno se izvlači nakon blagdana. Mislim da je to kumulativni nedostatak sunčeve svjetlosti od rujna. Tako terapija jakim svjetlom postaje važan dio svakog siječnja i veljače.
2. Očistite i raspadnite se
Uvijek se osjećam kao masivan licemjer kad govorim o odlaganju i čišćenju, ali dokazi su u tome: neuredna okruženja utječu na vašu psihu. Studija iz 2011. godine koju su provela istraživanja na Institutu za neuroznanost Sveučilišta Princeton otkrila je da se, kada je vaša okolina pretrpana, višestruki podražaji u vašem vidnom polju natječu za vašu pažnju, što vam otežava fokusiranje i ograničava sposobnost vašeg mozga da obrađuje informacije.1 studija provedena kroz UCLA-in Center on Everyday Lives and Families pokazala je da nered utječe na naše raspoloženje i mentalno zdravlje.2
Siječanj i veljača pružaju savršene mogućnosti da se barem započne proces. Kad god skupim hrabrosti i počnem propadati, osjetim terapeutske učinke. Mislim da to ima neke veze s odvajanjem od prošlosti i kretanjem naprijed.
3. Budite kreativni
Zimski mjeseci također su dobro vrijeme za isprobavanje zanata, bilo da je to keramika, slikarstvo ili obrada drveta. Poput čišćenja, postoje studije koje su dokumentirale terapeutsku vrijednost art terapije. Za početak, u studiji iz 2016. objavljenoj u časopisu Art Therapy, 39 sudionika se bavilo umjetnošću koristeći kolažni materijal, glinu za modeliranje i / ili flomastere. Nakon što su završili svoj posao, pozvani su da s grupom usmeno podijele bilo koji aspekt svog rada ili svojih iskustava. Također su zamoljeni da podijele kratki pismeni opis svog iskustva. Istraživači su mjerili razinu kortizola prije i nakon stvaranja umjetnosti i utvrdili značajno smanjenje kortizola nakon stvaranja umjetnosti.3
U posljednjih godinu dana okušao sam se u raznim umjetničkim oblicima kako bih izrazio svoje osjećaje i mogu potvrditi moć umjetnosti da pristupi i izliječi teške emocije.
4. Vratite
Ghandi je jednom napisao da je "najbolji način da se nađeš ako se izgubiš u službi drugih." Pozitivni psiholozi poput Martina Seligmana sa Sveučilišta Pennsylvania i doktora znanosti Dan Baker, ravnatelja Programa za poboljšanje života na ranču Canyon, vjeruju da su osjećaj svrhe - predanje plemenitoj misiji - i djela altruizma snažni protuotrov za depresiju ,
Ne morate se povezivati s određenim uzrokom ili temeljem. Ponekad dolar i ljubazna riječ za beskućnika mogu imati velik utjecaj. Tako i pozivanje prijatelja za kojeg znate da prolazi kroz grubu zakrpu. Sve što učinimo, što usmjeri pogled prema van, pomoći će nam ojačati raspoloženje.
5. Budite u blizini ljudi
Zimsko vrijeme daje vam izvrsnu izliku da se izolirate. Naravno da ne želite izaći. Vani je gadno. Ali izolacija će samo pogoršati vaše simptome depresije i tjeskobe. Uzmi to od kraljice izolacije. "Svima nam je poznata duga usamljenost", piše Dorothy Day, "i otkrili smo da je odgovor zajedništvo."
Kad se okružimo drugima, postoji šansa da ćemo na nekoliko sekundi zaboraviti na svoje probleme i čuti što netko drugi govori. Također postoji mogućnost da otkrijemo da nismo sami u svojoj borbi. Ponekad je to dovoljno da nam umanji patnju.
6. Ne zaboravite na Omega-3
Tijekom zime sam religiozan u vezi s skladištenjem Noah's Ark opskrbe Omega-3 kapsulama u svojoj ambulanti s lijekovima jer su vodeći liječnici na Medicinskom fakultetu Harvard potvrdili pozitivne učinke ove prirodne, protuupalne molekule na emocionalno zdravlje. Tretiram svoj mozak kao kraljevsku obitelj - nadajući se da će mi to zauzvrat biti ljubazno - pa mjesečno izdvajam oko 30 dolara za Mac Daddy of Omega-3, kapsule koje sadrže 70 posto EPA (eikosapentaenske kiseline). Jedna kapsula od mekog gela od 500 mg zadovoljava omjer EPA i DHA formuliran od strane liječnika, potreban za podizanje i stabiliziranje raspoloženja.
7. Pomaknite svoje tijelo
Već desetljećima znamo da vježbanje može smanjiti simptome depresije, 4 ali u studiji Medicinskog centra Sveučilišta Kalifornija iz 2016. godine otkriveno je da vježbanje povećava razinu neurotransmitera glutamata i GABA, koji su istrošeni u mozgu ljudi s depresijom i tjeskobom. Istraživači su procijenili 38 zdravih dobrovoljaca koji su energično vozili stacionarne bicikle - oko 85 posto maksimalnog broja otkucaja srca - do 20 minuta u tri seanse, mjereći razinu GABA i glutamata u mozgu neposredno prije i nakon treninga.
Skeniranja nakon vježbanja pokazala su značajno povećanje neurotransmitera u dijelovima mozga koji reguliraju emocije i kognitivne funkcije. Sudionici koji su vježbali tri ili četiri puta u tjednu prije studije imali su dugotrajnije učinke. Studija je pokazala da aerobna tjelovježba aktivira putove koji dopunjavaju te neurotransmitere, omogućujući mozgu da komunicira s tijelom.
Ne brinite o pješačenju 10 kilometara po snijegu. Jednostavno stavite neke groove melodije i penjajte se stepenicama gore-dolje 15 minuta. Važno je kretati se.
fusnote:
- McMains, S. i Kastner, S. (2011., 11. siječnja). Interakcije mehanizama odozgo prema dolje i odozdo prema gore u ljudskom vizualnom korteksu. Časopis za neuroznanost, 31(2): 587-597. Preuzeto s http://www.jneurosci.org/content/31/2/587.long [↩]
- Feuer, J. (2012., 1. srpnja). Kultura nereda. Časopis UCLA, Preuzeto s http://magazine.ucla.edu/features/the-clutter-culture/ [↩]
- Kaimal, G., Ray, K. i Muniz, J. (2016., 2. travnja). Smanjenje razine kortizola i odgovori sudionika nakon stvaranja umjetnosti.Art terapija, 33(2): 74-80. Preuzeto s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5004743/ [↩]
- Stathopoulou, G., Powers, M.B., Berry, A.C., Smits, J.A.J., i Otto, M.W. (2006., 30. svibnja). Klinička psihologija Znanost i praksa., 13(2): Intervencije vježbanja za mentalno zdravlje: kvantitativni i kvalitativni pregled. Preuzeto s https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1468-2850.2006.00021.x [↩]
- Maddock, R.J., Casazza, G.A., Fernandez, D.H. i Maddock, M.I. (2016., 24. veljače). Akutna modulacija kortikalnog glutamata i sadržaja GABA fizičkom aktivnošću. Journal of Neuroscience, 36 (8): 2449-2457. Preuzeto sa: http://www.jneurosci.org/content/36/8/2449.short [↩]
