Jednostavno vježbanje daha
Dah je uvijek s nama, ali mi ga uglavnom uzimamo zdravo za gotovo. Disanje je posebna nehotična tjelesna aktivnost nad kojom ljudi mogu vršiti svjesnu kontrolu. Događa se usredotočimo li se na to ili ne, ali pažnjom možemo poboljšati količinu i kvalitetu disanja, a dah koristiti kao sidro za smirivanje i centriranje.
Dah je most ili spona između čovjeka i vanjskog okruženja. Rad s dahom omogućuje nam unošenje veće količine kisika i izbacivanje većih količina otpadnog proizvoda ugljičnog dioksida.
Dah je u neprekidnoj povratnoj vezi s okolinom putem ove molekularne izmjene. Naš dah također reagira na različite podražaje: dišemo brže i plitko kad se bojimo ili uznemirujemo, zadržavamo dah ili naglo udahnemo kad se prepadnemo, možemo uzdahnuti ili snažnije izdahnuti kad smo frustrirani ili depresivni ili tijekom drugih tjelesnih aktivnosti.
Preporučeni prvi korak vježbanja disanja je svijest o dahu, jednostavno da biste usporili i primijetili dah. Usredotočite svoju pažnju na dah koji teče iz vaših nosnica, angažman prsa i trbuha, tempo i dubinu samog daha, bilo kakve senzacije i pokrete u tijelu, Samo zaustavljanje kako biste primijetili dah izvrstan je način zaobići svakodnevnu svakodnevnicu i prebaciti brzinu.
Primijetite kad zadržavate dah: ponekad to jednostavno prirodno radimo tijekom nekakvog napora, kada nam u stvarnosti oslobađanje daha može biti najveći saveznik. Ako primijetite kako zadržavate dah, oslobađate dah i nastavljate disati, možda ćete primijetiti da se ono što radite osjeća lakše. Vježbanje svijesti o dahu dovodi do pojačanog promatranja promjena u načinu disanja tijekom našeg svakodnevnog života.
Dijafragma je glavni mišić procesa disanja. Ono što se često naziva "dijafragmatičnim dubokim disanjem", točnije se opisuje pomoću izraza trbušno disanje ili trbušno disanje. To je zato što je dijafragma uvijek aktivna u procesu disanja, bez obzira na tehniku.
Trbušno disanje je prirodno tijekom spavanja i to je način na koji dišemo kad prvi put dođemo na svijet. Gledajte bebu kako diše i svjedočite trbušnom disanju u akciji. Disanje iz trbuha omogućuje da veća količina zraka cirkulira u plućima nego plitkiji postupak prsnog pokreta. Izvlači nas iz gornjeg dijela našeg tijela i u našu jezgru, doslovno naše središte.
Vježba: Sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Kralježnica bi trebala biti ravna bez obzira na vaš položaj. Poravnajte glavu, vrat i trup tako da dah predstavlja lak put. Ova se tehnika radi sa zatvorenim ustima.
Počnite se fokusirati na svoj dah, primjećujući kako on ulazi i istječe. Sada stavite ruke na trbuh. Opustite trbušno područje, pokušajte ublažiti napetost koju tamo držite. Razmotrimo sada dah poput oceanskog vala, koji će prolaziti tijelom od vrha do dna. Pokušajte ne naprezati se previše ili se previše truditi. Ovo je nježan postupak.
Prvo izdahnite i izbacite sav zrak. Zatim udahnite, učinite trbuh velikim šireći ga prema van, osjetite širenje prsnog koša. Zamislite da val daha ide sve do tjemena vaše glave. Zadržite trenutak na vrhu daha, a zatim stisnite pupak uz kralježnicu dok polako izdišući zamišljate kako se dah vala spušta sve do stopala i ispušta sav zrak.
Ruke bi vam trebale biti podignute na udah i spustiti se na izdah. Primijetite kako je cijelo vaše tijelo zapravo uključeno u proces disanja. Sada eksperimentirajte s jednakim dijelom broja daha, na primjer udahnite do broja 3, a zatim izdahnite do broja 3. Ako se ovo osjeća ugodno, eksperimentirajte s dužim brojanjem.
Druga tehnika je provođenje trbušnog disanja i produljenje dužine izdisaja, čineći je dvostruko dužom od udisaja. Pokušajte udahnuti do broja 3, a izdahnite do broja 6.
Koristeći dah za smirivanje tijela i uma, stvaramo novi otisak smirenosti usredotočenosti. Što više naprežemo svoj smireni "mišić", to je vjerojatnije da mu možemo pristupiti kad nam je stvarno potreban. Dajte svom tijelu i mozgu predah usporavajući sve to jednostavnom vježbom daha.
Reference
Lewis, D. (2011). Tao prirodnog disanja: za zdravlje, dobrobit i unutarnji rast, Rodmell Press.
Lewis, D. (2004.). Oslobodite dah, oslobodite život: kako svjesno disanje može ublažiti stres, povećati vitalnost i pomoći vam da živite potpunije, Shambhala.
Kabat-Zinn, J., i Hanh, T. N. (2009). Živjeti u punoj katastrofi: Koristite mudrost svog tijela i uma za suočavanje sa stresom, boli i bolestima, Random House LLC.
Kredit za sliku: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
