Kako se osloboditi misli koje uzrokuju depresiju

Depresija se razlikuje od ostalih bolesti po tome što, osim fizioloških simptoma (gubitak apetita, nervoza, nesanica, umor), prateće misli mogu biti tako nevjerojatno bolne. Primjerice, kad se moj Raynaud rasplamti, utrnulost u prstima može biti neugodna, ali ne govori mi da sam bezvrijedna, patetična i da stvari nikada neće postati bolje. Tijekom ozbiljnih depresivnih epizoda, međutim, ove misli mogu biti opasne po život: inzistiraju na tome da je jedini izlaz iz boli napustiti ovaj svijet.

Sposobnost upravljanja misaonim tokom usmjerit će nas prema zdravlju, jer naše misli neprestano komuniciraju s različitim sustavima našeg tijela, ili šalju određenim žlijezdama ili organima SOS u nevolji ili napomenu da je sve u redu, što rezultira smirenjem. Ali biti u stanju iskoristiti ovu ludost usred depresije i anksioznosti toliko je teško.

Evo nekoliko načina na koje pokušavam otpustiti misli koje uzrokuju depresiju i tjeskobu. Nekih sam dana puno uspješniji od drugih.

Utvrdite izobličenja

Neizmjerno sam profitirao od knjige Davida Burnsa Osjećaj dobro: Nova terapija raspoloženja - od obavljanja vježbi kognitivne bihevioralne terapije koje on propisuje do identificiranja različitih iskrivljenja u mom vlastitom razmišljanju koja iznosi u svojoj knjizi i svojoj radnoj bilježnici. Oni uključuju:

1. Razmišljanje sve ili ništa - stvari gledam u apsolutnim, crno-bijelim kategorijama.
2. Pretjerana generalizacija - negativni događaj gledam kao beskrajni obrazac poraza.
3. Mentalni filtar - Zadržavanje negativa i zanemarivanje pozitiva.
4. Isključivanje pozitivnih stvari - Inzistiranje na tome da se moja postignuća ili pozitivne osobine ne računaju (moja fakultetska diploma bila je sreća ... zaista, bila je).
5. Prebrzo zaključujući - zaključujem da su stvari loše bez ikakvih određenih dokaza. To uključuje čitanje misli (pod pretpostavkom da ljudi negativno reagiraju na vas) i proricanje sudbine (predviđanje da će stvari ispasti loše).
6. Povećanje ili minimiziranje - pušem stvari nesrazmjerno ili smanjujem njihovu važnost.
7. Emocionalno rezoniranje - Obrazloženje iz onoga što osjećam: "Osjećam se kao idiot, pa to moram biti."
8. Izjave "Trebalo bi" - Kritiziram sebe ili druge ljude s "treba", "ne bih smio", "moram", "moram" i "moram".
9. Označavanje - Umjesto da kažem: "Pogriješio sam", kažem sebi: "Ja sam kreten" ili "Gubim".
10. Kriviti - Kriviti sebe za nešto za što nisam bio u potpunosti odgovoran ili kriviti druge ljude i previdjeti načine na koje sam pridonio problemu.

Ne treba dugo identificirati jednu ili više njih u vašem razmišljanju. Samo prepoznavanje ovih zamki može biti korisno. Tada biste mogli isprobati jednu od metoda navedenih u Burnsovom15 načina da iskrivite svoje mišljenje. Ipak, upozorenje: pričekao bih dok ne izađete iz teške depresivne epizode prije nego što pokušate neke od ovih vježbi. Pogriješio sam što sam se previše trudio "popraviti" svoje razmišljanje tijekom teške depresije, što ga je pogoršalo. Bolje se usredotočiti na ostale dolje navedene načine.

Usredotočite se na sadašnjost

Iako se svaka knjiga o samopomoći koju sam pročitala dotiče ovoga, tek počinjem doista naučiti što znači usredotočiti se na sadašnjost i cijeniti iscjeliteljsku snagu pažljivosti, koja je, prema učitelju meditacije i autoru bestselera Jonu Kabat-Zinnu, "obraća pažnju na određeni način: namjerno, u sadašnjem trenutku i bez osude." Ako to nastavimo prakticirati, objašnjava, "ova vrsta pažnje njeguje veću svijest, jasnoću i prihvaćanje stvarnosti sadašnjeg trenutka." Nije da ne osjećamo povredu, bijes i tugu koji nam žive na površini uma. To nije pokušaj bijega od sve patnje koja je tamo. Ali ako možemo promatrati sve svoje projekcije u prošlost i budućnost - i sve prosudbe koje su dio našeg misaonog toka - i jednostavno se vratiti na ono što se događa upravo ovdje, upravo ovdje, možemo dopustiti malo mjesta između naših misli i naša stvarnost. S određenom sviješću možemo se početi odvajati od priča koje vrtimo i od komentara koji tako često hrane našu bol.

Jedan od najboljih načina da ostanemo prisutni je zadržavanje pažnje na dahu. Vijetnamski zen-budist Thich Nhat Hanh upućuje nas da bismo sa svakim udahom mogli reći: "Udišući, znam da udišem." I sa svakim izdahom, "izdišući, znam da izdišem." U svojoj knjizi Ti si ovdje, objašnjava da je pažljivo disanje svojevrsni most koji spaja tijelo i um. Započinjemo ovom jednostavnom gestom promatranja daha, a zatim pažnjom daha počinjemo spajati tijelo i um i stvoriti smiraj koji će prodrijeti u oboje.

Primijenite samilosnost

"Suosjećanje sa sobom ne iskorjenjuje bol ili negativna iskustva", objašnjava u svojoj knjizi dr. Kristin Neff Self-Compassion. "Jednostavno ih zagrli ljubaznošću i daje im prostor da se sami transformiraju." Daje nam "smirenu hrabrost potrebnu za suočavanje s našim neželjenim osjećajima." Kad me najviše boli - posebno tijekom teške depresivne epizode - suosjećanje više od svega ostalog (tehnike kognitivne bihevioralne terapije, pažljivo disanje itd.) Me spašava i vraća zdrav razum. Nhat Hanh kaže da bismo se prema depresiji trebali odnositi nježno, kao i prema djetetu. Piše:

Ako osjetite iritaciju, depresiju ili očaj, prepoznajte njihovo prisustvo i prakticirajte ovu mantru: "Draga, ovdje sam za tebe." Morali biste razgovarati sa svojom depresijom ili bijesom baš kao i s djetetom. Nježno je prigrlite energijom pažljivosti i kažete: "Draga, znam da si tu i pobrinut ću se za tebe", baš kao što biste to učinili i sa svojom uplakanom bebom.

Tako je lako biti tako okrutan prema sebi, a da toga nismo ni svjesni. Preživljavanja koja su dio depresije pobijedila su nas i uništila dok tamo praktički nema ničega. Zato je toliko važno primijeniti suosjećanje od samog početka, a sebe, kao i svoju depresiju, tretirati kao prestrašeno malo dijete koje treba utjehu, a ne prezir.

Priznajte prolaznost stvari

Jedna od mojih najdražih molitvi je "Oznaka" svete Terezije Avilske koja kaže:

Neka vas ništa ne uznemirava,

Neka vas ništa ne uplaši,

Sve stvari prolaze;

Samo je Bog nepromjenjiv.

Strpljenje dobiva sve stvari.

Tko ima Bog ne želi ništa.

Dovoljan je samo Bog.

Ako vam smeta vjerski jezik, Eckhart Tolle govori gotovo isto kad piše Nova Zemlja:

Jednom kada vidite i prihvatite prolaznost svih stvari i neizbježnost promjena, možete uživati ​​u svjetskim užicima dok traju bez straha od gubitka ili tjeskobe zbog budućnosti. Kad ste odvojeni, stječete višu točku gledanja s koje ćete promatrati događaj u svom životu, umjesto da budete zarobljeni u njima.

Apsolutno je sve, posebno naši osjećaji i osjećaji, nestalno. Jednostavnim sjećanjem da nikad ništa ne ostaje, oslobađam se zagušujućih misli svoje depresije - strahovitog straha da će me ta tuga uvijek biti, kao i okolnosti koje je uzrokuju. Priznajući prolaznost života, ponovno sam pozvan obratiti pažnju na sadašnji trenutak, gdje ima više mira i smirenosti nego što mislim.

Pridružite se Project Hope & Beyond, novoj zajednici depresija.

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!