3 načina za tihu samokritiku
Pretpostavljamo da takve samokritične izjave nekako štite od lijenosti, pogrešaka i samozadovoljstva; da će nas nekako držati u redu i osigurati da postignemo svoje ciljeve.
Ali zapravo se događa upravo suprotno.
Prema dr. Ruth Baer u svojoj knjizi Radna bilježnica za vježbanje sreće: Kako me pažljivost može osloboditi od 4 psihološke zamke koje vas drže pod stresom, tjeskobom i depresijom, "Samokritika izaziva osjećaje srama, krivnje, tuge, bijesa, frustracije, neugode, razočaranja i beznađa."
Iscrpljuje našu energiju i samopouzdanje i paralizira napredak. "... [M] bilo koje studije pokazuju da oštra samokritičnost zapravo ometa napredak prema našim ciljevima." A ljudi koji se oštro kritiziraju, vjerojatnije će postati depresivni, tjeskobni i usamljeni.
Baer pravi razliku između konstruktivne samokritičnosti i nekonstruktivne samokritike. Konstruktivna kritika, piše ona, daje specifičan uvid u to što je pošlo po zlu i što idući put učiniti drugačije; pažljiv je i s poštovanjem; fokusira se na rad, ne osoba; a govori i o prednostima i slabostima.
Nekonstruktivna samokritika je, međutim, nejasna, nesmotrena, prosuđuje osobu (ne naš rad ili ponašanje) i neuravnotežena je.
Dobra vijest je da se ne moramo pomiriti sa životom natopljenim teškom samokritikom. Možemo promijeniti način na koji razgovaramo sami sa sobom.
Ispod je nekoliko vježbi iz Baerove vrijedne radne bilježnice koje mogu pomoći.
Shvatite svoje obrasce
Prvo, važno je bolje shvatiti svoje uzorke samokritičnosti. Obratite pažnju na svoje samokritične misli i zapišite sljedeće:
- Dan i vrijeme svake misli.
- Situacija koja je pokrenula tu misao i zbog čega ste sami sebe kritizirali. "Što se događalo? Jesu li uključeni i drugi ljudi? Je li to bilo vaše ponašanje, misli, osjećaji ili porivi? "
- Specifična samokritična misao. "Što si govorio sam sebi?"
- Što se dogodilo nakon što ste kritizirali sebe. Koje su bile vaše misli, osjećaji, tjelesni osjećaji ili porivi? Kako je to utjecalo na vaše ponašanje? Jeste li učinili nešto samozatajno?
- Što biste rekli prijatelju koji je bio u istoj situaciji?
Pazite na svoje misli
Kad imamo samokritične misli, često pretpostavljamo da su istinite 100 posto, točan odraz stvarnosti. Ali stvarna je stvarnost da nisu. Naše misli nisu nužno realne ili čak smislene. I ne moramo im vjerovati ili djelovati po njima.
Imajući u vidu svoje misli, jednostavno ih promatramo, ne osuđujući ih, ne vjerujući im i ne shvaćajući ih ozbiljno.
Na primjer, „to prepoznajete Tako sam nesposobna je samo misao ... Promatrate emocije koje ona pokreće i porive koji slijede. U redu, kažeš sebi. Pogriješila sam, a sada se osjećam posramljeno i frustrirano i u iskušenju sam odustati i otići kući.”
Tada možete smisliti konstruktivan sljedeći korak, sjećajući se da se ponašate kao da biste bili dobar prijatelj u istoj situaciji.
Baer predlaže označavanje samokritičnih misli kao misli kad se pojave. Uključite ove fraze ispred tih misli: "Imam misao da ..." ili "Primjećujem misao da ..."
Na primjer, "Ne mogu učiniti ništa dobro", postaje "Imam misao da ne mogu učiniti ništa dobro."
Ako imate više misli, možete reći: "Trenutno primjećujem puno samokritičnih misli."
Eksperimentirajte sa samokritikom
Ako mislite da je samokritičnost još uvijek najbolji način da vodite ispunjen život, isprobajte ovaj dvodnevni eksperiment (koji je Baer prilagodio iz knjige Pažljiv put kroz tjeskobu). Prvog dana kritizirajte se kao i obično. Drugi dan vježbajte promatrati svoje misli bez prosuđivanja (i gornja vježba) i dajte si samo konstruktivnu kritiku.
Oba dana obratite pažnju na to kako se osjećate i kako se ponašate. Razmotrite ova pitanja: „Kako se to uspoređuje s uobičajenim danom? Koliko ste motivirani slijediti svoje ciljeve? Postižete li više ili manje nego obično? Je li vaše ponašanje konstruktivno i u skladu s vašim ciljevima? "
Obratite pažnju na to kako se svaki dan razlikuje. Kao što Baer piše, "Velika je šansa da ćete otkriti da ste sretniji i učinkovitiji kad ste ljubazni i konstruktivni prema sebi."
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
