Tjelesna aktivnost i vježbanje za zdraviju kralježnicu

Osteoporoza
Redovito vježbanje može poboljšati vašu ravnotežu, reflekse i koordinaciju. To znači da je manje vjerojatnost da ćete pasti i ozlijediti se. Ozljede od pada mogu značiti katastrofu za nekoga tko ima osteoporozu.

Ako imate osteoporozu, potražite savjet svog liječnika prije nego što započnete program vježbanja. Da biste pomogli povratnom gubitku kostiju, tjelovježba mora biti određene vrste i intenziteta - i primjerena vašoj razini kondicije i rizika od lomova.

Općenito, hodanje je odličan način za započinjanje redovitih vježbi. U početku će hodanje poboljšati čvrstoću kostiju, jer uzrokuje da se dio tjelesne težine neprestano prenosi na kosti. Međutim, kost najbolje reagira na intenzitet, a ne na trajanje. Kost treba dosljedno izazivati. To se može postići dodavanjem različitih vrsta aktivnosti opterećenja (ples, klizanje i aerobika) i treninga snage / utega (koji se nazivaju i otporni treningi) u vaš program. Dodavanje veće razine otpornosti uzrokuje zdrav stres kostiju. Kost reagira stvaranjem više osteoblasta; stanični materijal koji popunjava koštane šupljine što povećava koštanu gustoću.

Osteoartritis (OA) i reumatoidni artritis (RA)
Osteoartritis i reumatoidni artritis (RA) su uvjeti koji utječu na „fleksibilnost“ zglobova kralježnice (fasetni zglobovi). Fleksibilnost je sposobnost zgloba da se kreće kroz njegov raspon gibanja. Količina pokreta u velikoj mjeri određena je napetošću mišića, tetiva i ligamenata koji se pričvršćuju na fasetne zglobove. Što se više mišića može istegnuti, veća je fleksibilnost zgloba.

Bol u donjem dijelu leđa: išijas
Kako bi se spriječilo bolove u donjem dijelu leđa, mišići nogu, leđa i kukova moraju biti fleksibilni i snažni. Slaba fleksibilnost i slabi mišići u leđima, zdjelici i bedrima mogu povećati zavoj donjeg dijela leđa i uzrokovati da se zdjelica nagne previše naprijed. Dobro držanje u kombinaciji s fleksibilnim i jakim mišićima na tim područjima može spriječiti kompresiju živaca i bolove u leđima i nogama.

Opće zdravlje
Zdravi sastav tijela znači visok udio mršave tjelesne mase (npr. Mišića) u malom dijelu masti. Trening snage može pomoći povećanjem metaboličke stope i smanjenjem tjelesne masti. Povećana snaga mišića pomaže u održavanju dobrog držanja i mehanike tijela tijekom aktivnosti. Dobra tjelesna kondicija ne samo da smanjuje mogućnost ozljeda, već povećava fizičke performanse kao što je penjanje stepenicama ili nošenje namirnica s lakoćom.

Video serija vježbi protiv bolova u leđima

• 5 vježbe za održavanje zdravih leđa

Vježba: korisni prijedlozi
Sada kada ste naučili o mnogim prednostima koje nudi redoviti program vježbanja, morate vježbu izraditi u svom novom zdravijem načinu života.

• Budi realan! Može proći 6 do 8 tjedana da uvidimo neke od koristi; usredotočiti se na kratkoročne ciljeve.
• Možda ćete morati otkupiti vrijeme za neke druge aktivnosti kako biste dodali vježbu svom rasporedu.
• Zamolite prijatelja ili rođaka da vam se pridruži u vježbanju.
• Ako vam se ne čini kao cijeli trening - vježbajte 10 minuta. Važna je konzistentnost - ne koliko dugo ili naporno vježbati.
• Vodite pismeni zapis o svom napretku.

Dobit ćete bogate nagrade od zdravih promjena koje donosite danas u izboru hrane i provođenju redovite tjelovježbe. Ne morate biti tanki da biste bili zdravi. U stvari, smanjenje težine od samo 10% može umanjiti štetne učinke pretilosti.

Mnoge organizacije i istraživačke ustanove rade na tome da nauče više o pretilosti. U posljednjih nekoliko desetljeća postignut je veliki napredak u utvrđivanju uzroka i stavljanju na raspolaganje novih tretmana.

Pogledajte izvore

Američko udruženje za pretilost. AOA listovi s činjenicama. 2002. http://www.obesity.org/subs/fastfacts/aoafactsheets.shtml.

Eidelson SG. Starenje i vježbanje: što trebate znati da biste ostali u formi. http://www.spineuniverse.com/displayarticle.php/article292.html.

Daniels D. Vježbe za osteoporozu . Hatherleigh Press / Getfitnow.com Knjige, Long Island City, NY. 2002.

Generalni kirurg Sjedinjenih Država. Poziv generala kirurga na akciju za sprječavanje i smanjenje prekomjerne težine i pretilosti. http://www.surgeongeneral.gov/topics/obesity/calltoaction/fact_whatyoucando.htm.

Schwenk H. Trendovi u konzumiranju hrane i alkohola izvan kuće. Obiteljski pregled ekonomske prehrane 1995; 8: 30-40.

Odjel za zdravstvo i ljudske usluge, centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Vodič za resurse za prehranu i intervencije na tjelesnoj aktivnosti za sprečavanje pretilosti i drugih kroničnih bolesti.

Stubbs RJ, Mazlan N, et al. Ugljikohidrati, apetit i ponašanje kod hranjenja kod ljudi. Journal of Nutrition 2001; 131: 2275S-81S.

Howarth NC, Saltzman E, et al. Dijetalna vlakna i smanjenje težine. Prehrambene recenzije 2001; 59: 129-39.

Nicklas TA, Baranowksi T i sur. Uzorci prehrane, kvaliteta prehrane i pretilost. Časopis American College Nutrition 2001; 20: 599-608.