Strategije za fokusiranje na poslu kad je kod kuće stres

Možda imate bračnih problema ili se razvodite. Možda vaš tinejdžer u posljednje vrijeme ulazi u sve više problema. Možda se vaš supružnik bori s depresijom. Možda jesi.

Možda se moraš iseliti iz svog voljenog doma. Možda je vaš bliski prijatelj preminuo.

U svakom slučaju, fokusiranje na poslu postaje sve teže. I postajete sve frustriraniji - naime zbog sebe. Zašto ga ne mogu sastaviti? Ja sam takav idiot. Ozbiljno. Ja sam smiješan - i slab.

Ali teško se fokusirati apsolutno je razumljivo.

"Možda ste čuli izraz" kamo god krenete, tu ste ", rekao je dr. Austin Houghtaling, bračni i obiteljski terapeut. To se, naravno, odnosi i na posao.

Drugim riječima, donosimo „isti mozak, srce, emocije, prtljagu, iskustvo sa sobom kamo god krenuli“.

Razumljivo je i zbog naše fiziologije. Prema kliničkoj psihologinji Therese Mascardo, Psy.D, „Kad se suočimo s prijetećom emocionalnom situacijom, sustavi za preživljavanje našeg mozga pokreću se velikom brzinom. Umjesto da razmišljamo iz racionalnih, logičnih frontalnih režnjeva našeg mozga, amigdala koja se temelji na preživljavanju može zavladati i učiniti da se sve osjeća kao život ili smrt. "

Pa ako se tučete zbog toga da ne nastupate najbolje - ili negdje izbliza - dok se borite s nečim stresnim, priklonite se srcu.

Kao što je Houghtaling rekao, „Zaista je nerealno očekivati ​​da osobne situacije, odnosi, gubici, stresori kod kuće, neće utjecati na nas na poslu. Mi smo ljudska bića. "

Primijetio je da su „naša tijela osmišljena kako bi nam privukla pažnju i pomogla da se nosimo s onim što moramo riješiti. Ako ne usporimo i ne obratimo pažnju na te znakove, naša će nas tijela na kraju usporiti i forsirati problem. "

U nastavku ćete pronaći razne prijedloge koji će vam pomoći da se usredotočite na posao i brinete o sebi kada kod kuće postoji stres.

Podijelite svoju bol. Houghtaling, glavni klinički službenik na licu mjesta, potaknuo je čitatelje da razgovaraju s nekim kome vjeruju o tome što se događa. Napokon, "Ožičeni smo za vezu." Podijeliti našu bol s drugima naziva "univerzalnim planom liječenja", što dovodi do snažnih stvari, poput primanja empatične podrške i shvaćanja da niste sami.

Ostanite u trenutku.Kad vam um nanese na stresne misli, usredotočite se na dah. Kako bi vam pomogli u vježbanju, pogledajte videozapise s pažnjom na YouTubeu ili u aplikacijama poput Calm and Headspace, rekao je Mascardo, koji nudi terapiju i vodi tečajeve i grupe kako bi pomogao pojedincima da napreduju u životu iz snova. Ovo je također sjajan način da se brinemo o sebi općenito.

Postavite granice oko posla. To nije lako učiniti, pogotovo u našoj uvijek povezanoj kulturi. Ali postavljanje granica može spasiti naš razum, pogotovo u težim vremenima. Ako vaš posao to ne zahtijeva, nemojte provjeravati e-poštu niti telefonirati nakon radnog vremena. To je "primjer stresora koji sami sebi stavljamo", rekao je Houghtaling. Kažemo si da će se, ako ne odgovorimo na našu e-poštu, samo nakupiti i zaostat ćemo, rekao je. "Međutim, ako stalno provjeravate e-poštu od kuće i nikada se ne odvajate od posla, vaš će se preostali stres nakupiti."

Također je važno preispitati ono na što kažete da - posebno ako je to sve. „Poslodavci će naučiti od vas - i često poštuju - granice oko odrađenih sati i preuzetih projekata. Ako to ne učine, naučili ste kritične informacije o svom poslodavcu i možete donijeti obrazovanije odluke o budućim uputama i razgovorima ", rekao je.

Ako radite od kuće, postavljanje granica može izgledati kao zakazivanje redovnih pauza, nerad tijekom ručka i uključivanje neke vrste ljudskih veza, poput odabira Skype sastanka tijekom telefonskog poziva, rekao je Houghtaling.

Vježbajte mini brigu o sebi. Na primjer, prema Houghtalingu, "redovita, jednostavna tjelesna vježba, poput samo nekoliko minuta istezanja ili 2 minute namjernog disanja, može biti iznenađujuće osvježavajuća."

Također biste mogli potrošiti minutu čitajući nešto značajno (kratku pjesmu, Sveto pismo, omiljeni citat). Možete ustati i prošetati, usredotočujući se na osjećaj stopala na podu. Možete staviti slušalice i slušati umirujuću pjesmu ili energiju.

Budite produktivni u naletima. Postoje mnoge učinkovite strategije i alati kojima se možemo izoštriti i povećati produktivnost. Na primjer, kada je teško fokusirati se na dulje vremensko razdoblje, Mascardo je predložio upotrebu "Pomodoro metode". Podrazumijeva rad oko 20 do 45 minuta, a zatim kratku pauzu od oko 5 do 15 minuta. "Obavezno postavite mjerače vremena kako ne biste nastavili provjeravati sat", dodala je.

Časopis. "Pokazivanje dnevnika pokazalo se vrlo katarzičnim i produktivnim", rekao je Houghtaling. Ne trebate pisati satima da biste uživali u tim efektima. "Samo kratki unosi o vašim osjećajima, izazovima, pokušajima, uspjesima, uočenim neuspjesima mogu vam pomoći u obradi i rješavanju pokušaja."

Dajte prioritet spavanju. Skloni smo odbacivanju sna, ali san nam može pomoći da se učinkovito nosimo sa svime što se događa (plus, osjeća se dobro!). Houghtaling je primijetio da "često se mijenjamo zadržavajući se do kasno gledajući TV, surfajući mrežom ili neke druge aktivnosti koje otupljuju um, što može nehotice ugroziti našu sposobnost suočavanja."

Kako možete prioritet odrediti za spavanje? Kako možete stvoriti okruženje u kojem san postaje (prilično) jednostavan? Jedan je primjer kratke, umirujuće noćne rutine i čiste, smirujuće spavaće sobe.

Isprobajte tehniku ​​razdvajanja. Prema Mascardu, to uključuje određivanje "15- ili 20-minutnog prozora izvan posla gdje si dopuštate da razmišljate isključivo o mislima koje vam odvlače pažnju". Bilo kad izvan tog prozora, ne usredotočujete se na te misli.

Dakle, ako se neka misao javi izvan vaše sesije, predložila je da prikažete veliki crveni znak STOP i da naglas ili u glavi izgovorite “Stop”. "Podsjetite se da imate zakazan sastanak da razmislite o mislima u određeno vrijeme i preusmjerite se na zadaću."

Napravite pauzu na društvenim mrežama. "Društveni su mediji ispunjeni iskušenjem da usporedimo našu nutrinu s vanjskom stranom drugih, što je uvijek opasno, rekao je Houghtaling. A to postaje posebno problematično kad smo na već osjetljivom mjestu, rekao je - postajući "jednosmjerna vrata za povećanu bol ili malodušnost".

Možete čak i ući u igru: svaki put kad podignete telefon za pomicanje, umjesto toga zatvorite oči i duboko udahnite - ili učinite nešto drugo što vas obnavlja.

Razmislite o razgovoru sa svojim šefom. "Sve je više poslodavaca koji danas podržavaju i spremni su biti fleksibilni sa zaposlenicima koji prolaze kroz teška vremena", rekao je Houghtaling. Zbog toga je predložio da se obratite vašem šefu ili odjelu za ljudske resurse kako biste razgovarali o mogućem odsustvu ili odmoru ili o načinima kako privremeno smanjiti vaše radno opterećenje. "Mi smo često ti koji na sebe stavljamo nepotrebna očekivanja ili strahove."

Posjetite terapeuta. I Mascardo i Houghtaling naglasili su važnost rada s terapeutom - čak i ako je to kratko vrijeme. Prema Mascardu, terapeut vam može „pomoći da proaktivno obradite svoje misli i osjećaje. Priznavanje svojih osjećaja može vam pomoći da osjećate veću kontrolu nad njima. "

Houghtaling je primijetio da je odlazak na terapiju sam po sebi oblik samopomoći. "Ako znate da imate sastanak na kojem ćete se na određeno vrijeme sastati sa stručnjakom koji vas podržava, na određeno vrijeme, možete vam pomoći da prebrodite dan ili tjedan."

Što god da se događa kod kuće, pokušajte biti nježni i strpljivi prema sebi. Napokon, mučite se. A ljubaznost prema sebi jedan je od najboljih načina na koji se možete nositi na poslu i bilo gdje.