Novi ste u Mindfulnessu? Kako započeti

Pažljivost se koristi u školama, fakultetima i sveučilištima kako bi pomogla nastavnicima i studentima da poboljšaju svoju pažnju, međusobne interakcije i razumijevanje drugih.

Odvjetnici i suci pažljivo slušaju i izvode dokaze i smanjuju smetnje. U drugim radnim okruženjima, poslovni čelnici, radnici i odjeli za ljudske resurse koriste se pažnjom kako bi smanjili stres na radnom mjestu, poboljšali fokus, komunikaciju, kreativnost i produktivnost.

I pažljivost se široko koristi u liječenju mentalnih poremećaja, poput depresije i anksioznosti. Također se koristi za pomoć osobama s medicinskim stanjima, poput dijabetesa, fibromialgije, hipertenzije i nesanice i za poboljšanje simptoma stresa.

Ako ste novi u pažnji, vjerojatno već razumijete što je to i koje su njegove prednosti. Sad ste donijeli odluku da to isprobate.

Mnogi su ljudi čuli definiciju pažljivosti: obraćati pažnju u sadašnjem trenutku, namjerno, bez osude.

Ali ako svojim radom ili terapijom nemate pristup programu treninga pažljivosti, kako započeti praksu pažljivosti?

Teško je naučiti pažnju samostalno. Moguće je, baš kao što je moguće naučiti se svirati klavir čitajući knjige i samostalno vježbajući. Pažljivosti se možete naučiti samostalno putem knjiga, aplikacija, YouTube videozapisa i drugih resursa.

Međutim, poput sviranja klavira ili učenja sporta, dobra poduka može značajno poboljšati vaše učenje.

Dakle, prvi korak ka praksi pažljivosti može biti istraživanje programa rada, mogućnost pristupa programima putem vašeg osiguranja ili pružatelja usluga mentalnog zdravlja ili mogućnosti pažljivosti u vašoj zajednici. Na primjer, mnogi tečajevi joge ili studiji uključuju pažnju u praksu ili imaju nastavu posvećenu pažljivosti ili tehnikama meditacije.

No, poput novog režima vježbanja, jednom kada odlučite isprobati, možda biste trebali samo započeti.

Ako je to slučaj, možete isprobati sljedeću vježbu, koja je primjer vježbe pažljivosti.

• Odaberite vrijeme kada imate 10 minuta za sebe i pronađite mirno mjesto za ugodno sjedenje. Bilo da ste za radnim stolom na poslu ili kod kuće, oslobodite prostor očitih smetnji. Odložite telefone, e-poštu i druge distraktore. Ako bi vam postavljanje timera pomoglo da ostanete usredotočeni, a ne da se brinete koliko vremena imate, postavite timer.
• Priznajte sve misli ili prosudbe koje imate o započinjanju prakse svjesnosti. Možda vam je neugodno, sumnjičavi ili uzbuđeni. Naš um neprestano razmišlja, pa ćete možda htjeti primijetiti jeste li uhvaćeni u mislima dok se pripremate za vježbu. Ako je to slučaj, jednostavno prepoznajte misli i osjećaje koji dolaze u vašu svijest, a zatim se ponovno usredotočite na to da se smjestite i osjećate ugodno.
• Jednom kad se smjestite i ugodno možete odabrati da zatvorite oči ili da pogled usredotočite na jedno mjesto ispred sebe. Udahnite nekoliko puta duboko, a zatim započnite privlačenjem pažnje na dah dok udišete. Primijetite vrh nosa dok dah ulazi u vaše tijelo. Nastavite normalno disati, slijedeći inhalacije dok vam dah teče prema dolje u pluća. Primijetite da vam se pluća šire kako ih dah ispunjava, a zatim primijetite kako se počinju stezati tijekom izdaha. Nije potrebno mijenjati disanje. Jednostavno ga primijetite dok teče i izlazi iz vašeg tijela.
• Slijedite svoje izdisaje, sa svojom svjesnošću, dok teku iz vašeg tijela. Primijetite da vaš dah teče iz pluća, kroz dišne ​​putove i opet kroz nos.
• Slijedeći dah na ovaj način 10 minuta. Prvih nekoliko puta kada vježbate, možda ćete otkriti da veći dio svog vremena provodite izgubljeni u mislima, umjesto da se usredotočite na dah.
• Praksa opreznosti je u tome da počnete primjećivati ​​te unutarnje smetnje i lutanja uma i kad jednom primijetite, vratite svoj fokus natrag. Možete izgubiti fokus i vratiti pažnju mnogo, puno puta tijekom nekoliko minuta. Ne brinite, ovo je dio prakse.

Kad vježbate komad na klaviru, vjerojatnije je da će prsti ponavljanjem pronaći prave note. S pažnjom, vježbanjem i ponavljanjem vjerojatno ćete otkriti da ste bolje sposobni zadržati fokus i da vam manje odvlače misli i osjećaji koji se pojave tijekom vježbanja.

Učitelj klavira može vam pomoći da pjesmu oživite, usredotočujući se na dinamiku ili prateći ritam. Na isti način, učenje pažljivosti s iskusnim praktičarom može vam pomoći da poboljšate svoju praksu.

Jedan od privlačnih aspekata prakse svjesnosti je da se ona može integrirati u svakodnevni život, no da biste to učinili, morate imati vremena kada formalno vježbate, bilo s uputama ili namjerno odvajajući vrijeme za to sami. Istraživačke studije nastoje pronaći pozitivne ishode s 20 minuta svakodnevne prakse.

Jednostavno osvješćivanje moglo bi zvučati lako, ali često ne shvaćamo koliko smo rastreseni u svom životu. Za ponovno usavršavanje uma potrebno je vrijeme i trud, ali vrijedi. I na što je bolje usmjeriti svoju svijest od svakodnevnih aspekata svog života?