Kako smanjiti žudnju

Čips i dip.

Preciznije, volani i luk. Da. Mogla bih odmah prihvatiti nešto od toga.

Čini se da svako popodne tražim nešto slano. Najnovija želja za hranom.

Drugi puta je to sladoled nakon što odvedem kćer u krevet. Ponekad je to tjestenina.

Iako ne vjerujem u apstinenciju - što znači da ako moje tijelo želi jesti određenu vrstu hrane, vjerojatno ću je pojesti barem malo - ne želim biti u hiru svojih želja, ili.

No, žudnja za hranom mnogo je više od želje za umanjivanjem čipsa. Tri se dijelovi mozga aktiviraju kada nešto žudimo, uključujući i naše memorijske centre koji određenu hranu povezuju s nagradama.

Osim bioloških promjena, žudnja je i način upravljanja emocionalnim stresom i tjeskobom, kaže Adam Drewnowski, direktor Sveučilišta u Washingtonu, Centar za javno zdravstvo.

Često žudimo za hranom bogatom masnoćama, šećerom i ugljikohidratima. To može imati smirujući učinak, kaže Drewnowski. Hrana bogata tim sastojcima također može pojačati hormon serotonin, istovremeno smanjujući hormone povezane sa stresom. Iako su žudnje načini za smirivanje, one također mogu dovesti do debljanja, visokog kolesterola i drugih zdravstvenih rizika.

No potpuno ograničavanje hrane za kojom žudite neće vam olakšati žudnju. Utažiti svaku žudnju pojedući pola litre sladoleda nije ni zdravo rješenje. Pa što da radimo?

Dok ne postanem svjesniji onoga za čim žudim i zašto, jednostavno ne držim određene grickalice u kući. Trenutno u ostavi nema čipsa. Nekoliko slanih grčkih maslina s malim komadićem fetice pomoglo mi je da se osjećam zadovoljno. Drugi smatraju da njihova želja za čokoladom može biti zadovoljena s nekoliko M & M-ova ili okusom drugog slatkog. No, jedno zanimljivo istraživanje kaže da nas gledanje slika hrane za kojom žudimo može spriječiti.

U jednom je eksperimentu polovica sudionika gledala slike slane hrane poput pomfrita. Druga polovica gledala je slike sladoleda i čokolade. Što su više slika gledali, to su manje zadovoljstva dobivali od stvarne hrane, kaže istraživač Ryan Elder, koji je vodio istraživanje. To je malo poput jesti taj prvi čips - uvijek je tako dobrog okusa - ali dok udariš o dno vrećice, muka ti je od čipsa. Što su više slika hrane gledali ljudi, to je vjerojatnije da će se razboljeti od te hrane.

Još jedan način za ublažavanje popodnevne želje za nezdravom hranom jest jesti dobar doručak s voćem i proteinima i obično cjelovitim komadom kruha ili žitarica. Istraživanje to potkrepljuje. U studiji su Heather Leidy i drugi istraživači otkrili da je manje vjerojatno da će oni koji su pojeli dobar doručak kasnije čeznuti za slatkišima tijekom dana, a oni koji su doručkovali s visokim udjelom bjelančevina kasnije su rjeđe željeli hranu visoku masnoću.

U drugoj studiji pokazalo se da je žustra 15-minutna šetnja okončala potrebu za slatkim i slatkim zalogajima. Žudnje se često javljaju kada smo pod stresom i želimo se zasititi namirnica koje nas tješe. Umjesto toga krenite u šetnju, a vježba će vam umanjiti stres i žudnju.

Konačno, ometanje mozga možda je najlakši način da se zaustavi želja za slatkim i slanim. U jednoj studiji, samo tri minute igranja video igre Tetris pomoglo je obuzdati želju za jelom. Uronjavanje u dinamične vizualne aktivnosti poput videoigara ili tapkanje mašte da biste razmišljali o zapanjujućim vizualnim prikazima također može pobijediti žudnju.

Ako se ipak vrate, istraživačica sa sveučilišta Brown Kathryn Demos kaže da nas usredotočenost na dugoročne učinke našeg izbora hrane može spriječiti da se prepustimo.

Uz nekoliko ovih strategija, možemo preuzeti kontrolu nad svojim željama, umjesto da im dopustimo da nas kontroliraju.

Reference

Larson, J.S., Redden, J.P. i Elder, R. S. (2014). Zasićenost senzornom simulacijom: Procjena hrane smanjuje uživanje u sličnoj hrani. Časopis za psihologiju potrošača, Sv. 24 (2), 188-194.

Skorka-Brown, J., Andrade, J. i May, J. (2014). Igranje "Tetrisa" smanjuje snagu, učestalost i živost prirodnih želja. Apetit, Sv. 76, 161-165.

Hoertel, H.A., Will, M.J., i Leidy, H.A. (2014). Randomizirano križanje, pilot studija koja ispituje učinke normalnog proteina na doručak s visokim udjelom proteina na želju za hranom i nagradne signale kod djevojčica s kasnom adolescencijom s prekomjernom tjelesnom težinom / pretilim osobama. Nutrition Journal, Sv. 13:80.

Ledochowski, L., Ruedl, G., Taylor, A.H. i Kopp, M. (2015). Akutni učinci brze šetnje na šećernu žudnju za grickalicama kod ljudi s prekomjernom težinom, utjecaj i reakcije na izmanipuliranu stresnu situaciju i na šećerni znak zalogaja: Crossover studija. PLOS ONE 10 (3): e0119278. doi: 10,1371 / journal.pone.0119278