SEF." Praksa meditacije za teške emocije

Kad nam život postavlja izazove, može biti korisno imati načina da se utješimo usred intenzivnog osjećaja straha, brige, tuge ili drugih snažnih emocija. Svi imamo ovakve trenutke, bez obzira čeka li telefonski poziv voljene osobe kada smo zabrinuti za njezinu dobrobit, očekujemo rezultate medicinskih pretraga, osjećamo strah zbog neke nadolazeće situacije, doživljavamo gubitak ili tugu, osjećamo tjeskobu zbog testa moramo uzeti ili čekati da netko do koga nam je stalo izađe iz operacije. Veliki ili mali, ovi se trenuci mogu osjećati nepregledno i teško ih je proći.

Kako si pomoći u takvim trenucima?

Sjedeća meditacija, zatvorenih očiju, ponekad može biti korisna praksa kada naiđemo na teške emocije, ali kad su emocije jako pojačane, ljudima može biti teško sudjelovati - a ponekad mogu biti i kontraindicirane. Slijedi kratka meditacijska praksa koja se može raditi s otvorenim očima, sjedeći ili krećući se po vašem izboru.

Ova meditacija koristi kraticu S.A.F.E., a svrha joj je pomoći u njegovanju osjećaja sigurnosti i stabilnosti, čak i usred nekih životnih izazova.

S - Pošaljite sebi suosjećanje i brigu.

Iako se suosjećanje mnogima može činiti stranim konceptom, snaga samoosjećanja dobro je dokumentirana. Jedan od načina na koji biste sebi mogli početi suosjećati jest priznati da je ono što proživljavate teško i podsjetiti se da niste sami.

Ponekad, u vrijeme nevolje, možemo se osjećati duboko sami sa svojim strahom, tugom, tugom ili drugim intenzivnim osjećajima. Može biti neizmjerno korisno priznati da se: (1) drugi ljudi u vašoj zajednici ili u svijetu (čak i ako ih ne znate) vjerojatno bore na slične načine i (2) možete biti tu za sebe. Kad možemo prepoznati vlastitu patnju kao dio veće, zajedničke čovječnosti, kao što sugerira Kristen Neff, i kad možemo dosegnuti dijelove nas koji se osjećamo prestrašeno ili povrijeđeno ili tužno, to može pomoći da bol postane podnošljiviji ,

Možete pokušati staviti jednu ruku na srce, a drugu na trbuh (što psihijatar Dan Siegel opisuje u svojoj knjizi Ideja) za slanje umirujućih poruka živčanom sustavu. Osjetite nježni pritisak ruku dok izgovarate neke jednostavne fraze koje prepoznaju sve što proživljavate. Na primjer, "ovo je teško, nisam usamljen u tome, proći ću kroz ovo."

O - Prihvati, dopusti i usidri

Prihvatite i dopustite da sve što osjećate bude O.K.Iako emocije ponekad mogu biti vrlo neugodne, često možemo dodati ulje na vatru osjećajući se loše zbog onoga što osjećamo. Uobičajeno je da ljudi sami sebi kažu „Ne bih to trebao osjećati, ovo je glupo. Ne bih smjela dopustiti da me ovo muči. Moram biti jak ”ili druge varijacije na ovu temu. Znajte da se ne morate boriti da biste odgurnuli svoje osjećaje ili osjećali nešto drugačije od sebe.

Istodobno, ovi osjećaji ne moraju vas potpuno progutati ili pometi. Tu dolazi sidro. Zamislite sidro broda kako bi taj brod držao sigurno i sigurno u luci čak i kad oluje prolaze. Na površini vode moglo bi biti velikih turbulencija, ali duboko ispod vode, tamo gdje je sidro, postoji mirnoća. Dok razmišljate o ovoj slici, mogli biste se na nekoliko trenutaka usredotočiti na samo jednu stvar koja vam daje osjećaj usidrenosti, kao što je stalni ritam ulaska i izlaska daha ili osjećaj nogu u kontaktu s čvrsta zemlja ispod vas ili osoba u vašem životu koja vam je stalna podrška.

F - Suočite se s ovim trenutkom sa svim resursima koje imate.

Odvojite trenutak i razmislite o svim unutarnjim i vanjskim resursima koji vam pomažu da prijeđete kroz ovaj trenutni izazov. Prizovite u sebi osobine koje su vam pomogle da prebrodite druge izazove u svom životu, osobine poput hrabrosti, izdržljivosti, ustrajnosti, sposobnosti pronalaska zahvalnosti ili strpljenja. Pozovite i resurse izvan sebe koji su vam dostupni kao podrška, uključujući ljude u vašem životu do kojih biste mogli doći, organizacije, grupe ili profesionalce koji su vam na raspolaganju da vam pomognu. Ako ste u mogućnosti, zapišite sve unutarnje i vanjske resurse na koje ste mislili. Zamislite ovaj krug brige koji vas okružuje. Nisi sam.

E - Sudjelujte u nečemu ovdje i sada.

Pronađite aktivnost koja vam omogućuje da svoju punu pažnju usmjerite u sadašnji trenutak. Ako možete nešto poduzeti u vezi s problemom, možda biste se odlučili u potpunosti usredotočiti na taj zadatak. Na primjer, ako ste upravo dobili vijest da vaš roditelj ima demenciju, možete se usredotočiti na pronalaženje što više resursa na internetu koji bi vam mogli ponuditi znanje o sljedećim koracima i / ili organizacijama koje podržavaju vaše područje.

No, češće se možda suočavamo s intenzivnim osjećajima i prate promišljene misli o situaciji za koju ne možemo poduzeti neposredne radnje. U tim slučajevima može biti korisno namjerno usmjeravati pažnju na nešto drugo, osim na svoje promišljene misli. To može uključivati ​​bilo što, od ugodnijih aktivnosti kao što su pletenje, vrtlarenje, izvođenje križaljki, šetnja prirodom ili igranje s djetetom, do neutralnijih, poput presavijanja rublja s punom pažnjom samo na tu jednu stvar ili pranje suđa.

Ideja je pokušati usmjeriti um samo na toj jednoj aktivnosti, a kad um počne ruinirati na beskorisne načine, vratiti ga onome što radite, iznova i iznova. U ovo iskustvo unesite što više od svojih pet osjetila. Um će neprestano lutati, ali zadaća koja postaje predstavlja svojevrsno sidro kojem se uvijek iznova vraćamo, vodeći nas natrag u sadašnjost.

Mnogi moji pacijenti opisivanje bavljenja takvim aktivnostima opisuju kao „ometanje sebe“, ali ja to volim preoblikovati za njih. Misli koje prožvaču su rastresenost koju um stvara; Ako se potpuno uključite u neku aktivnost koja dolazi, vraćate se u sadašnji trenutak.

Prakticiranje svakog od ova četiri koraka u nizu može biti vrsta neformalne meditacijske prakse koja može pomoći u olakšavanju nekih izazovnijih trenutaka u životu.