Kako dekodirati tjeskobu i brigu - i umanjiti oboje
Ali vaša tjeskoba nije toliko slučajna. "Vaša je tjeskoba zapravo proces", piše dr. Holly Hazlett-Stevens, docentica psihologije sa Sveučilišta Nevada, u svojoj knjizi Žene koje se previše brinu: kako zaustaviti brigu i tjeskobu u uništavanju veza, posla i zabave. "Sastoji se od niza misli, osjećaja, senzacija i ponašanja."
Ključ za bolje razumijevanje vaše tjeskobe i brige je pojedinačno ispitivanje svih ovih komponenata. Jednom kada znate kako se manifestiraju vaša tjeskoba i zabrinutost, možete raditi na njihovom smanjenju.
Tvoje misli
Ono što govorite sebi može poslužiti kao glavni pokretač tjeskobe. Prema Hazlett-Stevensu, brižne misli često započinju pitanjem "Što ako?" Što ako padnu u nesreći? Što ako ne uspijem? Što ako svi misle da sam idiot? Što ako izgubim posao? Što ako moj muž izgubi svoje?
Pored brige za budućnost, mogli biste brinuti i o prošlosti. Također biste mogli (pogrešno) protumačiti određene fizičke senzacije, pod pretpostavkom da ubrzano srce signalizira da nešto stvarno nije u redu, kaže Hazlett-Stevens.
Da biste identificirali određene misli koje pokreću vašu tjeskobu i zabrinutost, uzmite u obzir sljedeće, prema Hazlett-Stevensu:
- "Koje misli prolaze kroz vaš um kad se osjećate tjeskobno?"
- "Kako ove misli utječu na ostale komponente tjeskobe, uključujući vaše osjećaje, tjelesne senzacije i ponašanje?"
- Usporedite svoje misli o brizi s mislima koje imate kada ste sretni, smireni ili bijesni.
Vaši osjećaji i fizičke senzacije
Kad ste tjeskobni, često se osjećate frustrirano, nelagodno ili iznervirano, kaže Hazlett-Stevens. Naši fizički znakovi mogu biti ili dobrovoljni osjećaji poput nabrajanja čela, plitko disanje i stezanje vilice ili nehotični osjećaji poput ubrzanog srca, znojenja i tresenja, kaže ona.
Hazlett-Stevens predlaže postavljanje ovih pitanja kako biste shvatili svoje osjećaje i osjećaje:
- Kakve fizičke senzacije doživljavate kad se brinete?
- Doživljavate li svaki put iste senzacije ili osjećaje?
- Ovisi li o situaciji?
- Što se više brinete, vaši osjećaji ili osjećaji eskaliraju ili se mijenjaju?
- Kada doživljavate intenzivnije senzacije, poput ubrzanog srca?
Vaša ponašanja
Prema Hazlett-Stevensu, vaše se ponašanje odnosi na bilo koju radnju koju vi radite čini ili nemoj uzeti. Kad ste zabrinuti ili zabrinuti zbog nečega, uobičajeno je to izbjeći ili se povući.
Na primjer, mogli biste izbjeći socijalne situacije, voziti se određenom ulicom ili govoriti svoje mišljenje, kaže ona. Ili bi vaše akcije izbjegavanja mogle biti suptilnije, poput traženja sigurnosti od drugih.
Sva ova ponašanja, kaže Hazlett-Stevens, imaju jedno zajedničko: izvodite ih da biste dobili trenutno (ali privremeno) olakšanje. Problem je u tome što se izbjegavanje vraća i zapravo pojačava i povećava vašu tjeskobu.
"Jačaju se sva skrivena uvjerenja da te situacije zaista prijete i nećete se moći nositi s njima", piše ona.
Evo nekoliko pitanja o svojim postupcima:
- "Koje ste situacije izbjegli zbog brige?"
- Ako niste izbjegli situaciju, jeste li izbjegli određena ponašanja? Hazlett-Stevens daje primjer žene koja prisustvuje zabavi, ali ne započinje nikakve razgovore jer se brine da se ne osramoti.
- Izbjegavate li govor u svojim bliskim vezama?
- Sudjelujete li u suptilnim radnjama izbjegavanja, poput traženja sigurnosti od drugih ili pozivanja svojih najmilijih više puta kako biste bili sigurni da su dobro?
Utvrđivanje vaših osobnih obrazaca
Kad ste pretjerano tjeskobni, može biti teško razdvojiti svaku komponentu, kaže Hazlett-Stevens. Zato pomaže dokučiti vaše osobne obrasce i reakcije. Na primjer, razmislite kako vaše brižne misli vode do vaših osjećaja i kako određene senzacije dovode do vaših brižnih misli.
Ono što također pomaže, prema Hazlett-Stevensu, jest obratiti pažnju kada se brinete u budućnosti. Budite znatiželjni kako ste stigli na to tjeskobno mjesto, kaže ona.
Predlaže postavljanje ovih pitanja kako biste shvatili slijed vaše tjeskobe i brige:
- “Kada ste se posljednji put osjećali smireno ili nervozno?
- Onda što se dogodilo?
- Je li vaš slijed ovaj put započeo zabrinutom mišlju?
- Je li to bio odgovor na nešto što se upravo dogodilo?
- Jeste li čuli ili vidjeli nešto što vas je podsjetilo na vašu brigu ili se briga jednostavno pojavila u vašem umu bez jasnog razloga?
- Jednom kad ste se počeli brinuti, koji su osjećaji i osjećaji slijedili?
- Što ste si rekli kao odgovor na njih?
- Jeste li tijekom ovog slijeda na bilo koji način promijenili svoje ponašanje, poput provjere nečega, traženja uvjerenja ili izbjegavanja nečega? Ako da, koje su misli, osjećaji i osjećaji uslijedili? "
Saznati kako se tjeskoba i zabrinutost očituju u vašem životu mogu vam pomoći u njihovom radu. Da biste saznali više o smanjenju brige i tjeskobe, pogledajte ovaj članak iz naše knjižnice mentalnog zdravlja.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
