Što učiniti u loše dane depresije

Kad nemate depresiju, loš dan može značiti tugu i mutna razmišljanja. Ali sumorne misli i osjećaji obično se raspršuju, a vi se vraćate za dan ili dva, prema Deborah Serani, Psy.D, kliničkoj psihologinji i autorici knjige Živjeti s depresijom.

Međutim, ako se borite s depresijom, loš dan ispunjen je duboko "ciničnim, pesimističnim i iskrivljenim" mislima koje se jednostavno ne možete riješiti, rekla je.

Loš dan ostavlja vas emocionalno i fizički iscrpljenima. Serani, koja je doživjela depresiju, opisala je osjećaj "emocionalnog istiskivanja" i "fizičke mlitavosti i umora u kostima".

"Depresija je iskustvo iscrpljivanja", rekla je. "Izlizani ste, izdubljeni, lišeni entuzijazma ili vitalnosti." Osjećate kao da se ništa ne vrijedi boriti, rekla je.

To znači da u dane kad su vam najpotrebniji, smirivanje sebe može biti mučno teško. Ali postoje načini na koje se možete osjećati bolje - bez velikih koraka.

Istraživanje je otkrilo da buđenje naših osjetila pomaže da se odmah poboljšaju simptomi depresije, rekao je Serani. Ovdje je podijelila nekoliko strategija za poticanje svakog osjetila.

Vidjevši. Prirodno svjetlo jedan je od najboljih načina da potaknete osjet vida. "Kada čak i jedan foton svjetlosti uđe u oko, on osvijetli cijeli mozak", rekao je Serani. Svjetlost aktivira hipotalamus koji regulira raspoloženje, san i apetit. Nedostatak dovoljno sunčeve svjetlosti uzrokuje smetnje kod sve tri, rekao je Serani.

"Svjetlost također aktivira epifizu, sićušnu moždanu strukturu u obliku graška, koja u biti pokreće naš cirkadijalni ritam, poznat i kao naš tjelesni sat", rekla je. Ova žlijezda proizvodi melatonin, koji kontrolira naše cikluse spavanja i buđenja. Tama dovodi do viška melatonina. "[Ovo] nas čini pospanima, umornima i bezvoljnima, pogoršavajući ionako depresivno stanje."

Serani je predložila otvaranje sjenila ili zavjesa i sjedenje kraj prozora dok se svjetlost ulijeva. Ako možete, odvažite se vani i potražite više sunčeve svjetlosti, rekla je.

Mirisanje. Udahnite svježi zrak, pošpricajte miris ili odahnite mirisnu svijeću, rekao je Serani. Osjetite arome svog omiljenog jela, koje možete sami skuhati ili zamoliti nekoga drugog. "Kad nešto osjetimo, njegov miris vodi izravnim putem do limbičkog mozga, budeći uspomene i pozitivne emocije", rekao je Serani.

Sluha. "Slušanje glazbe, zvukova i ljudskog glasa aktivira sustav nagrađivanja mozga koji oslobađa neurokemijski dopamin koji se osjeća dobro," rekao je Serani. Zato je predložila slušanje optimistične glazbe ili umirujuće zvukove ili čak audio knjigu.

Otvorite svoj prozor i slušajte ono što je Serani nazvao "zvukovima koji potvrđuju život", poput cvrkuta ptica, puhanja vjetra, smijanja djece ili čak kretanja automobila.

Dira. Tuširajte se, koji je više poput "ljekovitog tonika, s toplom vodom i sapunastim teksturama", rekao je Serani. Osjetite toplinu šalice punjene čajem, mekoću kauča ili udobnost zagrljaja voljene osobe, rekla je.

Ako ste u stanju pokretati tijelo, prošetati, meditirati, istegnuti se, obaviti posao ili se igrati sa svojom djecom, rekla je.

"Kad pokrećemo tijelo i dodirujemo, mišići se napinju i opuštaju, oslobađajući toksine i dobre hormone i endorfine."

Degustacija. Uživajte u svojoj omiljenoj hrani i jelima. Prema Seraniju, složeni ugljikohidrati, proteini, orašasti plodovi i lisnato zelje mogu pojačati sintezu serotonina. (Škrobni ugljikohidrati mogu povećati umor, rekla je.)

Pijte zeleni čaj i kavu, što su neka istraživanja pokazala da mogu poboljšati raspoloženje. Prema Serani, previše kofeina može povećati tjeskobu i razdražljivost.

Ako proživljavate loš dan, samo se pokušajte sjetiti da vam poticanje osjetila može pomoći da se osjećate bolje. Razmišljanje o tome moglo bi vam pomoći da to zapravo učinite i vratite se natrag na put ka wellnessu.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!