Zgužvanje samokritike
Mnogi od nas su uvjetovani da steknu ili budu u stalnoj potrazi za stvarima, osjećajima ili statusom. Često se osjećamo manje spremnima za čast i upravljanje životnim gubicima. Pažljivost stvara veći prostor za radost, što ga čini lakšim za pronalaženje u vrijeme borbe.
Kao terapeutu, jasno mi je da bi se već dogodilo da je mržnja prema sebi boljim ljudima nešto što je uspjelo. Učeći roditeljstvo 20 godina, naglašavam da i naša djeca, baš kao i mi sami, trebaju ohrabrenje, a ne obeshrabrenje da bi promijenili ponašanje. Molim sudionike da se prisjete vremena kada su bili fizički ili emocionalno pogođeni, udarani, šamarani, šutirani ili gurnuti i podijele s grupom što je to u njima pokrenulo.
Većina odgovora uključuje: "Bila sam tako ljuta." "Mrzio sam ga ili nju." "Htio sam im se vratiti." "Trebao sam znati bolje." "Mrzim sebe." Odgovor nikada nije “hvala što ste to istakli. Žao mi je, bila si u pravu, osjećam se puno bolje. Nikad to više neću učiniti. " Da, čak i samonanošenje emocionalnog zlostavljanja izaziva strah i poniženje. Ne nudi nam alate i drži nas zaglavljenim u preživljavanju umjesto da uspijevamo.
Neuroznanost nam govori da svi u mozgu imamo „negativnu pristranost“ da bismo bili sigurni i od fizičkih i od psiholoških prijetnji (Marano, 2013). Međutim, ako živimo svoj život s ovom pristranošću zaglavljenom u uključenom položaju kao napor da se zaštitimo, to može imati negativne učinke na našu kvalitetu života. Neuroznanost je dokazala da "ono što zajedno pali žice zajedno." (Hubb, 1949).
Pozitivne ili negativne misli stvaraju pozitivne ili negativne osjećaje. U osnovi, ponovljene pozitivne ili negativne misli stvaraju neuronske putove koji se troše ponavljanom i čestom uporabom. Kad samokritičnost dominira u našem umu, samo oni živčani putevi postaju istrošeni i široki. Tada imamo problema s uočavanjem pozitivnih živčanih putova jer je preko njih izrastao korov. Da bismo otkrili ove puteve, moramo ih pokositi paljenjem pozitivnih neurokemikalija u našem mozgu svakodnevnom pažnjom.
Stvaranje zdravijih živčanih putova
Najmanje dva tjedna, svaki drugi dan, barem tri do pet minuta, usredotočite se samo na svoje disanje dok ste u ugodnom položaju. Samo primijetite kako vaš dah ulazi i izlazi. U redu je ako vam um odluta. Nastavite ga vraćati u dah. Možete čak i izgovoriti, ili pomisliti riječi "unutra" i "van", ili "udahnite" i "izdahnite" da bi vas usidrili u dah. Ovo će započeti ponovno povezivanje sa sobom i svojim osjetilima.
Ako nakon ova dva tjedna ne osjetite nešto manje samokritičnosti, zahvalnost udružite s disanjem. Udahnite kroz nos dok izgovarate ili mislite: „Zahvalna sam na ____“, a svaku brigu izdahnite na usta. Činite to dva tjedna, svaki drugi dan, najmanje tri do pet minuta.
Ako je vaš unutarnji kritičar još uvijek brbljav, prepoznajte jednu od svojih snaga ili trenutnih napora. Na primjer, "Dobar sam prijatelj, supružnik, brat ili sestra, kći, sin, suigrač." "Dobar sam roditelj." "Dobar sam pružatelj usluge za svoju obitelj." "Ljubazan sam prema ljudima." "Zarađujem dobre ocjene." "Ja sam dobar slušatelj." "Učim slušati sve sebe." "Odlučujem učiti i biti znatiželjan." "Radim najbolje što mogu." Udahnite "Ja sam ______" i izdahnite svaku sumnju u sebe. Činite to dva tjedna, svaki drugi dan, najmanje tri do pet minuta.
Nadam se da ste utišali neke članove odbora za loše razmišljanje, ali možda ima nekih vrlo aktivnih, dugogodišnjih članova. Primjeri bi mogli biti: "Gubim svoj život." Baš sam zeznut. " "Uvijek ću biti sam, nitko ne bi želio biti sa mnom." "Nisam dovoljno pametan." "Tako sam glup." "Ja sam ružan." "Nikad ne bih mogao dobiti taj posao." "Ja sam užasan roditelj." "Za sve sam ja kriv." "Ja sam neuspjeh."
Pokušaj ovo. Odaberite onu uvredu koja se najčešće pojavljuje. Udahnite, "Kako ove riječi služe meni ili mojim životnim ciljevima?" i izdahnite nestrpljenje. Ponavljajte svakodnevno najmanje tri do pet minuta tijekom dva tjedna i pokušajte biti strpljivi za odgovor.
Produžiti vrijeme na minimalno 15 minuta dnevno bio bi zdrav dugoročni cilj samopomoći. Zapamtite, ne postoji način da zakažete u ovoj aktivnosti, sve dok opet i opet vraćate pažnju na dah. Što ste dosljedniji svojim praksama disanja i ljubaznosti, to će vam biti lakše iznova ispuštati svoj kritički glas. Imate sposobnost i kreativnost da iznova i iznova obnovite pozitivnost i samopouzdanje u sebi.
upućivanje
"Negativna pristranost našeg mozga." Napisala Hara Estroff Marano, blog Psychology Today, 20. lipnja 2013
https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
