9 savjeta za stvaranje rutine za odrasle s ADHD-om
"Odrasli s ADHD-om vrlo su rastreseni, impulzivni i ne mogu tolerirati dosadu", rekao je Matlen. To otežava izvršavanje zadataka, bilo kod kuće ili na poslu. Međutim, struktura pomaže odraslima u obavljanju svega, od svakodnevnih poslova do zahtjevnih projekata na poslu, rekla je.
Također pomaže odraslima s ADHD-om da se pokrenu, rekla je dr. Stephanie Sarkis, psihoterapeutkinja i autorica knjige 10 jednostavnih rješenja za ADD za odrasle, "Inercija je neprijatelj ljudi s ADHD-om", rekao je Sarkis. Ona to uspoređuje s Newtonovim prvim zakonom. „Predmet koji miruje ostat će miran, osim ako vanjska sila ne djeluje na njega. To se posebno odnosi na osobe s ADHD-om. "
Ukratko, prema Matlenu, "Rutine su način da se strukturira dan i omogući uspjeh."
Ali ljudi s ADHD-om skloni su izbjegavanju strukture. Zašto?
Kao prvo, priroda ADHD-a čini postavljanje i praćenje rutina zahtjevnijim. ADHD je oštećenje izvršnog funkcioniranja. "To nam otežava organizaciju vremena, postavljanje rokova, organiziranje materijala za zadatak i znamo koliko će nam trebati da nešto dovršimo", rekao je Sarkis.
Osobe s ADHD-om imaju odnos ljubavi / mržnje s rutinom, rekao je Matlen. „ADD odrasli obično vole raznolikost, raznolikost i nova iskustva jer njihov mozak treba stalno stimulirati. Struktura, koliko god je potrebna u životu osobe, može se osjećati užasno neprirodno. "
Oni bi također mogli uskočiti prebrzo. Prema Jennifer Koretsky, višoj certificiranoj ADHD trenerici i autorici Čudan jedan: Maverickov vodič za ADD za odrasle, odrasli s ADHD-om imaju dobre namjere, ali „prebrzo stvaraju složenu rutinu. Pojedinosti rutine postaju teško pamtljive, dosadne ili zamorne, a osoba se može pomisliti da nije uspjela u još jednoj stvari unatoč trudu. "
Ali to ne znači da je postavljanje realne i pouzdane rutine nemoguće. Ključno je započeti s malim i pronaći ono što vam odgovara. U nastavku stručnjaci - koji također imaju ADHD - daju upute za postavljanje uspješne i razumne rutine.
1. Lakoća u rutinu.
Prema Koreckom, "Često je bolje dodati postojeću rutinu nego pokušati stvoriti potpuno novu." Zbog toga je predložila dodavanje jednog po jednog zadatka. Zatim vježbajte ovaj zadatak iznova i iznova dok "ne postane druga priroda".
Koretsky je dao primjer žene koja zaboravlja uzimati lijekove. Već ima jutarnju rutinu. Nakon što se probudi, hrani mačku i priprema ručak za svoju djecu. Lijek može gurnuti u utor između hranjenja mačke i ručka. "Kad to neko vrijeme vježba i postane to navika, može razmisliti o dodavanju još jednog zadatka u svoju jutarnju rutinu."
2. Zamislite svoj ideal na papiru.
Ako tek počinjete, Matlen je predložio „uzimanje bilježnice i zapisivanje idealnog rasporeda, od jutra do mraka [s] jednim [rasporedom] za radne dane [i] za neradne dane [kao što su] vikendi i praznici „.
Uz to, imajte dobru ideju o vremenu koje svaki zadatak treba, rekla je. Na primjer, koliko vam treba da perete rublje, vozite djecu u školu ili na posao? Možda ćete morati izdvojiti vrijeme da to saznate.
To je važno, jer mnogi ljudi ili podcjenjuju ili precjenjuju svoje vrijeme. "S precjenjivanjem, može se osjećati neodoljivo, zbog čega ćemo odugovlačiti", rekao je Matlen. "Kada podcjenjujemo, pomaže nam da shvatimo da zadatku moramo dodijeliti više vremena."
3. Držite detaljan raspored. „
Obavezno blokirajte svakih 30 minuta vašeg rasporeda ”, rekao je Sarkis. "To uključuje i zakazivanje slobodnog vremena i društvenog vremena!"
4. Koristite vizualne znakove.
Stručnjaci tvrde da osobe s ADHD-om dobro reagiraju na vizualne znakove. Na primjer, Sarkis je predložio kodiranje boja vašim rasporedom. "Neka radno ili školsko vrijeme bude plavo, a vrijeme posla crveno, vrijeme putovanja na posao zeleno i tako dalje." Ili možete koristiti bijele ploče za zapis dnevnog rasporeda i dugoročnih planova, rekao je Matlen.
5. Koristite kontrolne liste.
Matlenovi klijenti tijekom cijelog dana koriste kontrolne popise kako bi ostali na putu. Koristi "boogie dasku" osvijetljenu LED-om kako bi pomogla svojoj kćeri da se sjeti što joj treba za školu. "Pored svakog predmeta nalazi se kutija i ona provjerava svaku dok skuplja ruksak, ručak itd."
6. Koristite ono što je najbolje za vas.
"Ključ je korištenje tehnika koje vam odgovaraju", rekao je Matlen. To bi mogao biti dnevni planer za papir, snimač glasa, sat koji govori, računalni podsjetnici ili softverski programi, rekla je. „Ako ste tehničarka, računalni podsjetnici i softverski programi su izvrsni. Ako ste više ‘papirnata’ osoba, napišite svoje rutine u planeru i držite ih stalno uz sebe. "
7. Reframe rutina.
“Mislim da odrasli s ADD-om obično vide da rutine utječu na njihov osjećaj slobode. Struktura i rutina, na kraju, zapravo oslobađaju osobu ”, rekao je Matlen. Predložila je da se podsjetite da je struktura potpora, a ne smetnja. "Podsjetite se da su to alati koji vam pomažu, a ne da vam zagorče život." Pomažu vam u učinkovitijem radu kako biste mogli obaviti stvari i imati više vremena za projekte u kojima uživate, dodala je.
8. Znajte svoj ritam. „
Znajte u koje ste doba dana najproduktivniji i u svoju rutinu stavite stvari koje u tim vremenima zahtijevaju najviše mozga - rekao je Matlen. Na primjer, ako niste jutarnja osoba, rekla je, učinite sve što trebate za sljedeći dan noću. To može uključivati pakiranje vlastitog ručka (ili djece), polaganje što ćete odjenuti i spremanje aktovke.
9. Potražite pomoć.
"Potražite smjernice savjetnika, trenera, organizatora ili prijatelja i članova obitelji od povjerenja", rekao je Sarkis.
Stvaranje i slijeđenje rutine kada imate ADHD zahtijeva trud i vrijeme. "Mogu proći mjeseci da uđemo u ritam, utor, naučimo i sjetimo se koristiti ove sustave", rekao je Matlen. Ali to vrijedi. Kao što je Sarkis rekao, "rutine i struktura su ključne za dobrobit odrasle osobe s ADHD-om."
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
