Kako prestati govoriti oštro prema sebi
Ovo mi je oduševilo. Jer iako redovito pišem o vježbanju samilosti i zagrljaju sebe, i dalje se borim s grubim samopričanjem.
Pretpostavljam da i vi imate.
Možda to neće biti svaki dan svaki dan. Vaš okrutni samogovor mogao bi kliznuti nakon što donesete lošu odluku, nakon što povrijedite nečije osjećaje, nakon što pogriješite na poslu, nakon što imate "neproduktivan" dan, nakon što padnete na testu, nakon što ne postignete cilj.
Možete reći stvari poput: Što nije u redu sa mnom? Kako sam mogao biti tako glup? Kako bih mogao biti tako nesposoban i nesposoban? Ne mogu učiniti ništa kako treba. Naravno, nisam dobro prošao. Nikad to ne radim. Naravno, zabrljao sam. Što je još novo? Figure…
"Mnogo je razloga zašto tako oštro razgovaramo sami sa sobom", rekla je Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeut u privatnoj praksi u San Franciscu. Dva su najčešća razloga: motiviranje promjena i obrana od ranjivosti, rekla je. Mnogi ljudi misle "da će, ako nisu strogi prema sebi, biti lijeni ili se nikada neće promijeniti."
Ljudi također koriste grubi samogovor kako bi izbjegli raditi zastrašujuće stvari, upravljali očekivanjima i pronašli osjećaj kontrole, rekla je. Shinraku je podijelio ovaj primjer: Tražite novi posao. Ali ne prijavljujete se na izazovne pozicije kako biste se zaštitili od mogućeg odbijanja. Kažete sebi da jednostavno niste dovoljno pametni.
"[Ne bih se mogao osjećati manje ponižavajućim da oštro razgovaram sam sa sobom, umjesto da me više 'javno' ponižavaju riskirajući odbijanje (ili odbijanje) od strane potencijalnog poslodavca."
Oštri samogovor također je navika, rekla je Sarah Margolin, LMFT, terapeut u privatnoj praksi u New Yorku. S vremenom ste možda internalizirali negativne, kritičke glasove svojih njegovatelja. Danas su ti glasovi postali vaši.
Srećom, jer je oštar razgovor samo obrazac naučenog ponašanja, možemo ga naučiti, rekao je Margolin. Ispod su tri savjeta za pomoć.
Istražite što je u osnovi vašeg samopričanja
Prema Shinrakuu, naš grubi samogovor zapravo je alarm koji ukazuje da se suočavamo s nečim zastrašujućim. Naglasila je važnost znatiželje i istraživanja temeljnog straha. Jer kad jednom dublje zarobimo, grubost se smanjuje.
Na primjer, tek ste započeli vezu, a vaš je samogovor bio posebno negativan. Kad pregledate što se događa, shvatite da vaš strah od odbijanja i bliskosti s nekim pokreće vaš zločest samogovor, rekla je.
Ako je oštar razgovor u sebi alarm, vaš je strah vatra, rekao je Shinraku. "Toliko nas uhvati koliko je jak i oštar zvuk alarma da ne pohađamo vatru koja gori - strah i patnju koji zahtijevaju našu pažnju i suosjećanje."
Čega se bojiš? S čime se zapravo boriš?
Preučite se
Mislimo da ćemo se, ako budemo samo radili bolje i biti bolji, zaštititi od patnje (vjerojatno misli koja je ukorijenjena u našem djetinjstvu). Mislimo da ćemo, ako uspijemo sve kontrolirati, ostati neozlijeđeni. "Ovo je nesporazum", rekao je Shinraku. Predložila je da se poučimo da je patnja dio života, i kada patimo, ono što nam zaista treba je samilost.
Jedna praktična strategija je prekid samoosjećanja, koji su razvili Kristin Neff i Christopher Germer za svoj tečaj Mindful Self-Compassion. "Pauza je niz fraza koje možete prilagoditi svojoj situaciji", rekao je Shinraku. Kad primijetite da govorite oštro prema sebi, ponovite ove fraze:
Ovo je trenutak patnje.
Patnja je dio života.
Smijem li biti ljubazan prema sebi.
Ako vam se ne sviđa riječ "patnja", Shinraku je predložio eksperimentiranje: "Ovo je teško. Teška iskustva dio su života. Mogu li biti ljubazan prema sebi. "
Ponovo se rodite
Margolin je naglasio važnost ljubaznog roditeljstva, što možemo učiniti utjehujući i ohrabrujući. Na primjer, predložila je razmišljanje o tome što biste rekli djetetu koje je povrijeđeno, uplašeno ili razočarano. Pokušajte se utješiti na isti način. (Moglo bi vam čak pomoći da se zamislite kao dijete ili čak da pogledate svoju fotografiju kao dijete.)
Prema Margolin, mogli biste si reći: "Svi griješe" ili "Bit će sve u redu."
Teško je zaustaviti okrutan i hladan samogovor. Mi to doživljavamo kao evanđelje. Ali ne zaboravite da bi ovaj razgovor mogao biti samo navika. I kao i svaka navika, i vi možete prestati (i zamijeniti je nečim zdravijim, hranjivijim). Imajte na umu da bi vaš srednji razgovor mogao biti signal temeljnog straha. Istraživanje svog straha može umanjiti intenzitet (i pomoći vam da bolje upoznate sebe).
Sve ovo zahtijeva praksu - kao i sve što vrijedi.
