Pobijedite nesanicu: duhovni vodič za zdrav san

"Naša duhovna misija nije ignorirati tamu, već donijeti svjetlost u tamu." - Marianne Williamson

3:17 je. Zurite u sat od 01:42, utrke uma, tijelo napeto. Za pet sati morat ćete se odvući na posao, prestrašeni da ćete opet zaspati za svojim stolom.

Ako imate problema sa spavanjem, niste sami. Znam kakav je osjećaj ležati budan, proživljavati pogreške, sastavljati popise stvari koje bi mogle poći po zlu, čekajući san koji kao da nikad ne dolazi.

Zapravo, gotovo jedna trećina odrasle populacije u SAD-u s vremena na vrijeme ima poteškoće s uspavljivanjem. Deset posto od nas ima dugotrajnu nesanicu, što znači da se mučimo zaspati barem tri noći u tjednu više od tri mjeseca.

Bilo da imate povremeno budnu noć ili se osjećate neprestano budnim, evo nekoliko novih načina da razmislite i riješite nesanicu koja bi mogla promijeniti vaše osjećaje u tim neprospavanim noćima.

Priprema za spavanje

Korištenje sljedećih Feng Shei tehnika može vam pomoći pretvoriti vašu spavaću sobu u utočište koje poziva na opuštanje i potiče na dobar san.

Očistite nered

Započnite tako što ćete se riješiti svega što u vašoj spavaćoj sobi nije korisno ili vam ne donosi radost. Očistite nered ispod kreveta, stražnjeg dijela ormara i svih ladica. Oprašite kutove sobe i uredite svoj krevet. Prema Nacionalnoj zakladi za san, ljudi koji se kreveti imaju 20 posto veće šanse da se dobro naspavaju.

Uklonite ili isključite što više elektronike. Ako odlučite imati telefon ili osobni uređaj u sobi, držite ga što dalje od kreveta. To plavo svjetlo vašeg uređaja može inhibirati proizvodnju melatonina koji vam pomaže da zaspite.

Angažirajte svoja osjetila

Jednom kada je vaša spavaća soba čista i neuređena, pretvorite je u ugodno povlačenje pronalaženjem načina da privučete svoja osjetila.

Prvo se okružite nježnim bojama. Usredotočite se na pastele ili zemljane tonove, bez crnih podova ili zidova. Povremeno prskanje živih boja je u redu, ali ukupni učinak trebao bi biti umirujući i miran.

Da biste uravnotežili sobu i pomogli vam da se osjećate sigurno dok spavate, vodite računa o tome da je glava vašeg kreveta naslonjena na zid, da je krevet lako dostupan s obje strane, a noćni stolići odgovaraju veličini i omjeru.

Ako vas muči buka, pokušajte upotrijebiti uređaj za bijelu buku ili pustite neku umirujuću glazbu koja će vam pomoći da se opustite.

Da biste privukli njuh, upotrijebite difuzor s mirisnim esencijalnim uljima. Lavanda i jasmin izvrsno pomažu u opuštanju.

Svaka tkanina koja dodirne vašu kožu trebala bi biti meka i privlačna. Vaši listovi trebaju biti najbolje kvalitete koju si možete priuštiti. Ako u ovom stoljeću niste zamijenili jastuk, vrijeme je za novi. Vaš madrac trebao bi udobno podupirati vašu težinu. Ako je staro više od deset godina ili ulegne u sredini, zamijenite ga.

Pretvaranje vaše spavaće sobe u sigurno, utješno utočište prekrasan je način za olakšavanje nesanice.

Dolazak na spavanje

Akupresura

Akupresura djeluje uklanjanjem energetskih blokada u vašem tijelu i vraćanjem protoka qi, (životne energije) kroz vaše tijelo. Ovaj obnovljeni protok životne snage pomaže donijeti osjećaj smirenosti i ravnoteže u vaše tijelo, um i duh, utirući put do dobrog sna.

Jedna od najučinkovitijih akupresurnih točaka za nesanicu naziva se "Duhovna vrata".

Da biste pronašli ovu točku, stavite desni palac na vodoravni nabor lijevog zgloba, u liniju s malim prstom. Pritisnite ili lagano masirajte točku minutu ili dvije, dok duboko udišete trbuh. Ponovite s druge strane.

Nastavite, izmjenjujući strane, dok ne osjetite kako se i tijelo i duh opuštaju.

Qigong

Ova tehnika je moj omiljeni stresor. Često ga koristim nakon dugog, teškog dana kako bih ublažio napetost u tijelu i smirio tjeskobni duh. Dolazi iz Qigong radna knjiga za anksioznost, majstora Kam Chuen Lama, a zove se "Preplavljeni, ležeći usred noći."

Započnite tako što ćete ležati na leđima u krevetu, ruku uz bokove. Dok vam pete ostaju na krevetu, podignite nožne prste tako da stopala budu pod pravim kutom prema nogama i osjetite istezanje stražnjeg dijela nogu.

Okrenite dlanove prema bedrima. Stisnite šake i savijte ih prema unutra dok ne osjetite istezanje u zapešćima. Dok što čvršće stišćete šake, podignite glavu i pogledajte nožne prste. Udahnite i zadržite dah do broja do četiri. Zatim izdahnite uzdah, istovremeno opuštajući tijelo.

Predlažem da ovu pozu ponavljate do šest puta ili dok se potpuno ne opustite i ne budete spremni utonuti u san.

Sveti sati

Ako ste poput mene, možda niste imali problema s spavanjem, ali nađite se budni usred noći. A ako ste zabrinjavajući poput mene, možete satima ležati budni, brinući se zbog nedorečenog projekta na poslu, dosadne stvari koju je rekla vaša sestra ili neobične buke koju stvara vaš automobil.

Najgore od svega je strah da s vama nešto nije u redu i da više nikada nećete spavati. Vjerujte mi, znam sve o začaranom krugu brige koja dovodi do nesanice i nesanice koja dovodi do veće brige.

Ono što mi je prekinulo taj ciklus bilo je saznanje da je buđenje usred noći sasvim normalna funkcija ljudskog tijela. Vjerovali ili ne, prije nego što nam je izum žarulje donio umjetno svjetlo, ljudi su tradicionalno spavali u dva različita segmenta.

Prvi segment spavanja započeo je u ranim večernjim satima (počevši između 19:00 i 20:00). Nakon ovog prvog sna uslijedilo je budno razdoblje od nekoliko sati usred noći (obično oko ponoći), a slijedilo je drugo spavanje do jutra.

Tisućama su godina ljudi koristili ovo vrijeme za razmišljanje, molitvu, čitanje ili čak odlazak u posjet. Današnja istraživanja sugeriraju da je vrijeme između tih segmenata spavanja pogodno vrijeme za meditaciju, stvaranje i maštanje.

Jednom kad sam shvatila da je segmentirani san normalan, prestala sam vikati na sebe što sam budna i prestala sam se pokušavati prisiliti na san. Umjesto toga, počeo sam koristiti te budne sate kao priliku za preispitivanje svog okruženja, preispitivanje vlastite brige i ponovno povezivanje s mojim duhom i kreativnošću.

A ti? Mijenja li ideja segmentiranog sna vaše osjećaje prema nesanici? Možete li se sjetiti na koji biste način to vrijeme mogli iskoristiti za poboljšanje svog života?

Evo nekoliko tehnika koje koristim i koje bi vam mogle biti korisne. Isprobajte ih sve i pogledajte što vam najbolje odgovara.

Meditirati

Ako već imate praksu meditacije, ovo je tiho vrijeme savršeno za uspostavljanje veze sa svojim unutarnjim duhom.

Ako ne znate kako posredovati ili vam je meditacija teška, samo počnite primjećivati ​​dah kako se kreće i izlazi iz vašeg tijela. Svakim udahom usredotočite se na riječ "in". Sa svakim izdahom usredotočite se na riječ "out". Primijetite kako je zrak hladan dok udišete, koliko je dah topao dok izdišete. Dok nastavljate disati, primijetite kako se s vremenom vaše tijelo opušta i nastavlja tonuti duboko u sve veći osjećaj mira.

Ako imate poteškoća s meditacijom sami, poslušajte CD ili aplikaciju za meditaciju s vodičem.

Misli pozitivno

Umjesto da trošite vrijeme na proživljavanje svih pogrešnih koraka i pogrešaka koje ste učinili u prošlosti, zašto se ne biste iskoristili za to vrijeme da biste se usredotočili na sve stvari koje su dobro prošle?

Ako ne znate odakle početi, evo nekoliko uputa koje koristim za početak:

Drago mi je da sam pokušao ...

Ponosan sam što ...

Zahvalan sam na ...

Sretna sam što imam ...

Volim biti s…

Cijenim …

Zabavio sam se…

Uživao sam….

U redu, možda prolazite kroz teško vrijeme. Možda se suočavate s nedavnim gubitkom ili se suočavate s teškim izazovom i borite se da pronađete jednu stvar na kojoj biste bili zahvalni.

Ne odustajte. Obećavam vam, bez obzira koliko se loše stvari trenutno činile, u vašem životu postoji nešto na čemu ćete biti zahvalni. Potražite male radosti, trenutke užitka ili neočekivane ljepote.

Jeste li zahvalni na toplini svog kreveta? Ili da imate izvrstan sustav podrške? Možda ste nedavno uživali u izvrsnom obroku ili ste čuli pjesmu koja vam se svidjela. Budite nježni prema sebi. Samo smišljanje jedne ili dvije stvari koje cijenite može uvelike promijeniti vaše osjećaje i način spavanja.

Ako vam stvari idu dobro u životu, zašto ne napravite igru ​​da vidite koliko stvari možete smisliti na kojima ćete biti zahvalni? Možete li pronaći deset stvari za proslavu? Sto? Više?

Pozitivan pomak u vašem razmišljanju donosi unutarnji osjećaj smirenosti koji vam može pomoći da pređete u miran san.

Oprostiti

Što ako ste ovo mirno vrijeme iskoristili za otpuštanje stare povrede, bijesa, mržnje ili srama? Opterećenja koja toliko dugo nosite oko sebe, odmjeravaju vas. Njihovo puštanje može vam olakšati život, a san mirnije.

Razmislite minutu. Postoji li netko kome biste mogli oprostiti? Postoji li situacija koju biste željeli staviti iza sebe? Trebate li sebi oprostiti?

Ako ste spremni osloboditi se te stare boli, započnite s usredotočenjem na osobu ili situaciju kojoj biste željeli oprostiti ili otpustiti. Kad vam to padne na pamet, ili njima, što osjećate u svom tijelu? Gdje to osjećaš?

Da biste se oslobodili te boli, stavite ruku na mjesto u tijelu gdje ta bol živi. Sad zamislite da se bol polako otapa pod toplinom vaše ruke i odvodi iz vašeg tijela u tlo ispod. Dok izdišete, pustite te stare ozljede. Dok udišete, pozdravite novi osjećaj svjetlosti i ljubavi.

Nastavite dok ne osjetite duboki osjećaj smirenja i dok lagano ne utonete prema snu.

Digni se

Napokon, ako još uvijek ne možete spavati, razmislite o tome da ustanete i učinite nešto odmarajuće ili kreativno.

Ovo nije vrijeme za rješavanje radnog projekta, odgovaranje na e-poštu, čišćenje ili bilo što što uzrokuje stres. Ovo je vrijeme da istražite tko ste i da stupite u kontakt sa srcem i dušom.

Opustiti

Ispijte šalicu biljnog čaja. Pročitajte nešto što vam uzdiže srce. Napravite zagonetku. Plesti. Pogled u zvijezde. Slijedite put mjeseca po nebu. Samo sjedite i namačite se u miru i tišini. Isprobajte jogu ili dvije poze ako to osjećate opuštajuće ili se možda tuširajte kako biste olakšali mišiće koji se osjećaju napeto.

Stvoriti

Ovo je također izvrsno vrijeme za pisanje ili crtanje u časopisu. (Bolje je ovdje ići u staru školu i koristiti papir i olovku. Plavo svjetlo osobnog uređaja može vas držati budnima).

Ovo biste vrijeme mogli iskoristiti i za skiciranje, pisanje glazbe, pisanje pjesme ili okušavanje u romanu koji ste oduvijek željeli napisati (ali bez rada na bilo čemu što vam stvara stres. Ideja je ovdje uživati ​​u činu stvaranje, a ne da osuđuje ili kritizira vaše djelo).

Druga ideja je da napišete zahvalnicu nekome tko vam je pomogao kad vam zatreba ili ohrabrujuću osobu koja bi mogla upotrijebiti lijepu riječ. Ili biste sebi mogli napisati pismo ohrabrenja i podrške.

Preispitati

Nakon dvadeset minuta ponovno se prijavite s tijelom. Kakav je osjećaj? Jesu li vam ramena opuštena? A tvoj trbuh? Vaša čeljust?

Ako se osjećate fizički opušteno i emocionalno smireno, pokušajte se vratiti u krevet. Ako ste i dalje napeti, pričekajte još dvadeset minuta, a zatim se prijavite ponovo. U tom se trenutku, bez obzira kako se osjećate, popnite na dvadeset minuta natrag u krevet znajući da je posve normalno biti i dalje budan i da ćete na kraju pasti u dubok miran san.

_______

Bez obzira na to što vas drži budnima noću, uvijek postoji način da u tlo unesete malo svjetla, dobrotom se pobrinete za svoje srce i dušu i volite sebe kroz noć.

Ovaj post ljubaznošću Tiny Buddhe.