Bolji san za bolji život

Iako je sedam do osam sati čvrstog sna svake noći lakše reći nego učiniti, postoje prilagodbe koje možete napraviti kako biste poboljšali šanse za dobar san. A ono što radite u satima prije nego što odete u krevet moglo bi biti najvažnije.

Više od 90 posto Amerikanaca koristi elektroničke komunikacije u sat vremena prije nego što odu u krevet. Dopuštanje takvih stresora u vaše vrijeme prije spavanja samo će vas držati budnima. Studija iz 2014. sugerira da je upotreba pametnih telefona kasno u noć štetna za vaš posao sljedeći dan. Ovo istraživanje pokazalo je da korištenje pametnog telefona kasno navečer ne dovodi samo do lošeg sna, već stvara i umor i slabiji angažman na radnom mjestu.

Svjetlost samo s elektroničkih uređaja može potisnuti razinu melatonina za čak 20 posto, što otežava zaspanje, smanjuje kvalitetu spavanja, a može čak povećati rizik od visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

Da biste to izbjegli, uvedite moratorij na sve elektroničke uređaje u sat vremena prije uobičajenog vremena za spavanje. Kad je riječ o ostatku dana, razmislite o korištenju unutarnje rasvjete. Otvorite rolete i održavajte osvjetljenje jakimtijekom dana.

U područjima u kojima radite koristite "hladne bijele" žarulje blizu temperature od 6500K u boji, koje su dizajnirane da oponašaju prirodnu dnevnu svjetlost. Ove žarulje emitiraju dodatnu svjetlost iz plavog dijela spektra u odnosu na žućkastu svjetlost tradicionalnih žarulja sa žarnom niti. Ovo električno svjetlo plavog tona i prirodna sunčeva svjetlost usporavaju proizvodnju melatonina i pomažu vam da budete oprezniji.

Stvaranje pravog okruženja u vašoj spavaćoj sobi također vam može dati prednost za dobar san. Upotrijebite "toplu" ili više žute rasvjete bliže 3000K u temperaturi boje u svojoj spavaćoj sobi ili drugim područjima u kojima provodite vrijeme navečer. Zatim okrenite svu umjetnu rasvjetudolje tijekom večernjih sati, Izbjegavanje jakog i plavog tona svjetla navečer omogućuje vašem tijelu da proizvodi dodatni melatonin i pomaže vam da spavate. Oslanjanje na prirodno svjetlo ili jednostavno prigušivanje svjetla kasno tijekom dana (prigušivači su relativno jeftini i štede električnu energiju) poboljšat će kvalitetu vašeg sna.

Istraživanja su pokazala da je lakše spavati u sobi koja je nekoliko stupnjeva hladnija od temperature na koju ste navikli tijekom dana. Smanjena temperatura sprječava da vas prirodni tjelesni sat probudi usred noći. Još jedna dobra ideja je eliminirati noćnu televiziju u svojoj spavaćoj sobi - ili uopće ne stavljati televizor u svoju spavaću sobu. Ako ste navikli zaspati gledajući televiziju, pokušajte prekinuti tu naviku.

Ako vam spavanje često ometaju nasumični zvukovi, upotrijebite aplikaciju ili uređaj za bijelu buku kako vas zvukovi ne bi budili tijekom cijele noći. Stvaranje rutine u kojoj eliminirate što je više moguće odstupanja kritično je za laku noć sna.

Dajte prednost sedam do osam sati kvalitetnog spavanja prije svega. Vjerojatnije je da ćete dobro vježbati, više se baviti poslom i bolje se ponašati prema voljenima kada na prvo mjesto stavite spavanje. Imajte na umu da vas svaki sat sna ne košta u smislu učinkovitosti. Umjesto toga, dat će vam pozitivan naboj za nadolazeći dan.

Prilagođeno izJedite Pomaknite se u snu iJeste li potpuno optuženi Tom Rath