6 dodatnih načina za smanjenje ili zaustavljanje trkačkih misli koje usporavaju spavanje

Zaista je frustrirajuće kada ležite u krevetu, a vaše misli jednostavno neće stati. To bi mogle biti misli o tome što trebate učiniti sutra ili misli o onome što je pošlo po zlu danas. Vaš mozak je osvijetljen poput božićnog drvca. Vaše se tijelo osjeća poput petarde - koja će eksplodirati od energije i nemira.

Nedavno smo podijelili pet savjeta za smanjenje ili zaustavljanje utrkajućih misli - sve od slušanja vođenih meditacija do obrade dana do postavljanja zdravih pravila (poput ne donošenja kritičnih odluka nakon 21 sat). Ispod ćete pronaći još šest strategija za pomoć.

1. Držite tekuću listu briga. Bez obzira jesu li vaše misli o onome što morate učiniti ili problemima s kojima se suočavate, stavite ih na papir, pametni telefon ili računalo, rekla je dr. Lisa Wright, klinička psihologinja koja se specijalizirala za medicinu spavanja i zdravstvenu psihologiju u Orindi, Kalif. Shvatite to kao svoj "dnevnik brige". Navođenje naših briga daje našim mislima predah, jer ne moramo nastaviti razmišljati o njima, rekla je. I "daje vam mjesto za parkiranje misli kako biste im se mogli obratiti u zgodnije vrijeme."
2. Zakažite vrijeme za svoju zabrinutost. Svakog dana zakažite vrijeme (satima prije spavanja) kako biste razmišljali o svojim brigama i rješavali probleme ne duže od 30 minuta, rekao je Wright. Zapravo je predložila postavljanje tajmera i pronalazak mirnog mjesta za sjedenje bez ikakvih prekida. Možete upotrijebiti svoj dnevnik zabrinutosti i zapisivati ​​sve druge probleme koji se pojave, rekla je. "Možda biste također trebali kategorizirati svoje brige prema području sadržaja; problemima nad kojima imate kontrolu u odnosu na one koje nemate; ili "velikim, srednjim i malim problemima."

   Ako imate zabrinjavajuće misli izvan ovog vremena, zapišite ih u svoj dnevnik i obratite im se tijekom sljedeće brižne sesije, rekla je.

3. Zapamtite da je briga neučinkovita. Briga može postati svojevrsna zamka: Počinjemo misliti da koračamo ka rješavanju problema brinući se zbog njega. Međutim, "Naše sposobnosti rješavanja problema zapravo se smanjuju što se više brinemo ili razmišljamo o problemu", rekao je Wright. (Pogledajte ovu i ovu studiju.) "To je možda još češće kada se usredotočimo na veći problem koji možda nećemo moći odmah riješiti ili ga uopće ne možemo riješiti."

   Kako bi pomogao Wrightu predložio je da pogledamo nad kojim dijelovima problema imamo kontrolu, a nad kojim dijelovima ne. Jer tada možete poduzeti nešto što možete kontrolirati i možete prihvatiti ono što ne možete kontrolirati. Prihvaćanje također može uključivati ​​pisanje o vašim osjećajima u vezi sa situacijom i traženje podrške, rekla je.

4. Prilagodite svoju perspektivu o značaju situacije. „Ponašamo se kao da sve što proživljavamo zaslužuje biti usredotočeno i jako.Nepravedno dajemo vrijednost stvarima koje možda zapravo i nisu toliko bitne ", rekla je dr. Sc. Rosy Saenz-Sierzega, savjetodavna psihologinja iz Chandlera u državi Ariz. Koja radi s pojedincima, parovima i obiteljima. Na primjer, mogli bismo doživjeti ista količina nevolje zbog toga što nismo dobili "lajk" na Facebooku, imali udubljenje u braniku, imali gripu i bili podvrgnuti reviziji, rekla je.

   „Potreban nam je mjerač koji nam omogućuje da procijenimo koliko nevolje trenutak zaslužuje ili ne zaslužuju.” Kad uzmemo u obzir okolnost, mogli bismo shvatiti da je većina stvari prije "smutnja" nego katastrofa ili smak svijeta, rekla je.

5. Stvorite tampon zonu. "Nitko od nas ne može biti zauzet i odmah u snu", rekao je Wright. Treba nam vremena da se naša tijela opuste i zapravo uspavaju, rekla je. Zbog toga je korisno imati rutinu prije spavanja. Kao dio svoje rutine uključite opuštajuće aktivnosti, poput čitanja i slušanja smirujuće glazbe, rekla je.
6. Pronađite obučenog stručnjaka. Ako mislite da vam treba dodatna pomoć oko spavanja ili nesanice, Wright je predložio pronalazak psihologa koji je obučen u kognitivno-bihevioralnoj terapiji za nesanicu (CBT-I). „Istraživanje je pokazalo da je kratkotrajno djelotvoran poput lijekova za spavanje i da ima dugotrajnije dugoročne učinke nakon završetka liječenja.“ CBT-I je kratkotrajna terapija koja vam pomaže u promjeni misli, osjećaja i očekivanja koja ometati vaš san. Također vam pomaže razviti navike spavanja utemeljene na znanosti. "[T] Cilj [CBT-I] je pomoći vam da zaspite, zaspite i poboljšate svoje dnevno funkcioniranje kao rezultat boljeg spavanja noću."

   Wright je primijetio da ljudi koji se godinama bore s nesanicom poboljšavaju svoj san u šest seansi.

Kad se borite s trkačkim mislima, čini se da one nikad neće prestati. Vaše bi vam misli mogle skratiti san ili čak držati budne cijelu noć. Dobra vijest je da vježbanjem različitih strategija možete smanjiti svoje trkačke misli i poboljšati svoj san.