6 načina kako upozoriti za ublažavanje teških emocija

Pažljivost je danas postala prava modna riječ, a u vijestima se redovito pojavljuju impresivne studije.

Primjerice, istraživanje sa Sveučilišta u Oxfordu otkriva da je kognitivna terapija temeljena na pažnji (MBCT) jednako učinkovita kao i antidepresivi u prevenciji relapsa depresije. U MBCT-u osoba nauči pažljivije paziti na sadašnji trenutak i otpustiti negativne misli i promišljanja koja mogu potaknuti depresiju. Također istražuju veću svijest o vlastitom tijelu, identificirajući stres i znakove depresije prije nego što kriza zahvati.

Prije četiri godine pohađala sam osmotjedni intenzivni program smanjenja stresa koji se temelji na pažnji (MBSR) u bolnici u zajednici Anne Arundel. Tečaj je odobrio i modelirao nevjerojatno uspješni program Jona Kabat-Zinna na Sveučilištu Massachusetts. Često se pozivam na mudra poglavlja Kabat-Zinnove knjige, Živjeti u punoj katastrofi (koji smo koristili kao udžbenik). Evo nekoliko strategija koje on nudi:

Držite svoje osjećaje svjesno

Jedan od ključnih koncepata pažljivosti je osvješćivanje svega što proživljavate - ne odbijanje, zanemarivanje ili pokušaj zamjene pozitivnijim iskustvom. To je izuzetno teško kada ste usred duboke boli, ali također može presjeći ivicu patnje.

„Koliko god čudno zvučalo", objašnjava Kabat-Zinn, „namjerno poznavanjevaših osjećaja u vrijeme emocionalne patnje sadrži u sebi sjeme iscjeljenja. " To je zato što je sama svijest neovisna o vašoj patnji. Postoji izvan vaše boli.

Pa baš kad se vrijeme odvija na nebu, bolne se emocije događaju u pozadini naše svijesti. To znači da više nismo žrtva oluje. Na nas utječe, da, ali to se više ne događa nama, Svjesno se odnoseći na svoju bol i osvješćujući svoje osjećaje, bavimo se svojim osjećajima, umjesto da budemo njihova žrtva i priče koje sami sebi pričamo.

Prihvati što jest

U srcu većine naše patnje leži naša želja da stvari budu drugačije nego što jesu.

"Ako ste pažljivi dok se događaju emocionalne oluje", piše Kabat-Zinn, "možda ćete u sebi vidjeti nespremnost da stvari prihvatite onakve kakve već jesu, sviđale li vam se ili ne."

Možda niste spremni prihvatiti stvari onakve kakve jesu, ali saznanje da dio vaše boli proizlazi iz želje da stvari budu drugačije može vam pomoći staviti malo prostora između vas i vaših osjećaja.

Vozite val

Jedan od najuvjerljivijih elemenata pažljivosti za mene je podsjetnik da ništa nije trajno. Iako se bol ponekad čini konstantnom ili čvrstom, ona zapravo opada i teče poput oceana. Intenzitet fluktuira, dolazi i odlazi, a time nam daje džepove mira.

„Čak i ove ponavljajuće slike, misli i osjećaji imaju početak i kraj“, objašnjava Kabat-Zinn, „da su poput valova koji se podižu u umu, a zatim smiruju. Možete primijetiti i da nikad nisu potpuno isti. Svaki put kad se netko vrati, malo je drugačiji, nikad potpuno isti kao bilo koji prethodni val. "

Primijenite suosjećanje

Kabat-Zinn uspoređuje pozornost osjećaja s majkom punom ljubavi koja bi bila izvor utjehe i suosjećanja za njezino uzrujano dijete. Majka zna da će bolne emocije proći - odvojena je od osjećaja svog djeteta - pa je ona ta svjesnost koja pruža mir i perspektivu. "Ponekad se trebamo brinuti za sebe kao da je onaj dio nas koji pati naše vlastito dijete", piše Kabat-Zinn. "Zašto ne bismo pokazali suosjećanje, ljubaznost i suosjećanje prema vlastitom biću, iako smo se potpuno otvorili svojoj boli?"

Odvojite se od boli

Ljudi koji su godinama patili od kroničnih bolesti imaju tendenciju da se definiraju prema svojim bolestima. Ponekad je njihov identitet umotan u njihove simptome. Kabat-Zinn nas podsjeća da su bolni osjećaji, osjećaji i misli odvojeni od onoga što jesmo. „Tvoj svijestsenzacija, misli i emocija razlikuje se od samih senzacija, misli i osjećaja “, piše on. “Onaj aspekt vašeg bića koji je svjestan sam po sebi ne boli ili uopće ne vlada tim mislima i osjećajima. Zna ih, ali i sama je bez njih. "

Upozorava nas na tendenciju da se definiramo kao "bolesnici s kroničnom boli". „Umjesto toga“, kaže on, „redovito se podsjećajte da ste cjelovita osoba koja se slučajno mora suočiti s kroničnim bolovima što je inteligentnije moguće - zbog svoje kvalitete života i dobrobiti „.

Razdvojite svoje misli, osjećaje i senzacije

Baš kao što su senzacije, misli i osjećaji odvojeni od mog identiteta, odvojeni su jedni od drugih. Skloni smo da ih sve povežemo: "Osjećam se tjeskobno" ili "Depresivan sam". Međutim, ako ih zafrkavamo, mogli bismo shvatiti da neki osjećaj (poput lupanja srca ili mučnine) koji doživljavamo pogoršavaju određene misli, a te misli hrane druge emocije.

Držeći sve troje u svijesti, mogli bismo otkriti da misli nisu ništa drugo do neistinite pripovijesti koje hrane osjećaje straha i panike te da povezujući misli i osjećaje sa senzacijom stvaramo sebi više boli.

"Ovaj fenomen razdvajanja može nam dati nove stupnjeve slobode u odmaranju u svijesti i držanju svega što proizlazi iz bilo koje ili sve tri domene na posve drugačiji način i dramatično smanjiti iskusnu patnju", objašnjava Kabat-Zinn.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!