Kako vježbati suosjećanje kad ste zeznuli

Kada napravimo masovnu pogrešku ili lošu odluku, posljednje što želimo učiniti je biti lijep prema sebi.

Umjesto toga, oslobodimo bijes ... i tjeskobu i sram. Udaramo se. Mi paničimo. Minimaliziramo utjecaj (dok podsvjesno ludimo).

Prema terapeutu i stručnjaku za samosuosjećanje Lea Seigen Shinraku, MFT, sve su to načini na koje pokušavamo zadržati privid kontrole.

Jer "kad smo stvarno zeznuli, osjećamo se kao da je situacija izvan kontrole."

Dakle, mislimo u sebi: Da sam barem radio stvari na pravi način; ovo se nikad ne bi dogodilo i sve bi bilo u redu.

Ili, kada minimaliziramo učinak pogreške (ili loše odluke), mislimo, nije tako loše, "Čak i ako je izuzetno" loše ", rekao je Shinraku, osnivač San Francisco Centra za samo-suosjećanje.

Osim što se hvatamo za kontrolu, trepamo i sami sebi jer je jedna od naših osnovnih potreba da se osjećamo voljeno i povezano, a naši unutarnji kritičari pokušavaju nas zaštititi od odbijanja (i ponavljanja istog ponašanja), prema dr. Karen Bluth, pažljivosti i suosjećanja učitelj. Zbog toga zvuče tako hladno i grubo („to je bilo tako glupo! To nisi smio učiniti!“).

Ali samo zato što samilost prema sebi ne dolazi prirodno ne znači da bismo trebali biti grozni sami sebi, čak i kad smo zeznuli. Jer upravo tada trebamo vlastitu nježnu, razumijevajuću podršku.

Mnogi ljudi odbacuju samilost zbog toga što ga doživljavaju kao pristalicu, kao izgovor za loše ponašanje. Međutim, prakticiranje samilosti uključuje preuzimanje odgovornosti za svoje postupke, rekao je Bluth, autor Radna sveska o suosjećanju za tinejdžere.

“Pitanje je koliko trebamo da se pobijedimo? Vjerojatno smo se previše pretukli. "

U nastavku su Shinraku i Bluth podijelili niz strategija za vježbanje samilosti - od iskrenog ispričavanja do umirivanja.

Napravite pauzu za samoosjećanje. To je osobito korisno učiniti kada se trenutno osjećate loše. Prema Blutu, prekid samoosjećanja uključuje tri komponente samoosjećanja: pažljivost, zajednička humanost i samo-ljubaznost, koje ćete pronaći u nastavku.

• Prepoznajte da se trenutno mučite i recite sebi: "Ovo je trenutak borbe", "Ovo boli" ili "Ovo je stvarno teško".
• Priznajte da se svi muče i recite nešto poput: „Nisam sam. Borba je dio ljudskog bića i života na ovom planetu. "
• Recite sebi nešto ljubazno i ​​potporno i spojite to umirujućom gestom. Na primjer, stavite ruku na srce i recite: „Ovo neće biti zauvijek. Jaka si. Proći ćete kroz ovo. "

Preuzmi odgovornost. Suosjećanje prema sebi nije minimaliziranje vaše uloge u situaciji ili njezino pretjerivanje. Umjesto toga, rekao je Shinraku, pažljivo identificirajte činjenice situacije (bez fokusiranja na "vaše osjećaje ili nade u vezi s onim što se događa"). Razmislite o tome što možete učiniti i / ili reći da biste se „okajali za svoje postupke“.

Ako ćete se ispričati, pobrinite se da je "istinito, potrebno i ljubazno" i da se usredotoči na to vaš utjecaj na drugu osobu (nasuprot tome koliko ste grozni i užasni), rekao je Shinraku.

Ukratko, nemojte se praviti o sebi (iako je to teško!). Na primjer, prema Shinrakuu, izbjegavaj reći: „Morate me mrziti! Ja sam najgori! Ne mogu vjerovati koliko sam bio nesvjestan i sebičan kad sam vas natjerao da pričekate 45 minuta. Jednostavno sam se toliko uhvatio u reorganizaciji svog ormara da sam izgubio pojam o vremenu. "

Umjesto toga, evo ljubazne, iskrene isprike: „Žao mi je što toliko kasnim i što vam nisam dao do znanja što se događa. Stalo mi je do tebe i našeg prijateljstva i želim razgovarati o tome kako je ovo utjecalo na tebe. "

Omekšati, umiriti, dopustiti. Ova tehnika suosjećanja pomaže vam u obradi teških emocija, poput ljutnje na sebe. Prema Blutu, prepoznajte što osjećate; imenovati ga (npr., "osjećam bijes"); i pronađite gdje to doživljavate u svom tijelu (npr. napetost na vratu).

Zatim se usredotočite na smirivanje tog mjesta. Na primjer, možete zamisliti toplu krpu za pranje, rekla je. Napokon, dopustite si da iskusite ovu emociju bez da joj se opirete, ne osuđujete je (ili sebe) i ne želite da ona nestane.

Pokušajte podržati dodir. Jedan od načina da utješimo druge je zagrljajem, tapšanjem po leđima ili stavljanjem ruke oko njih, rekla je Bluth. Takve ljubazne geste pokreću oslobađanje oksitocina, što može smanjiti otkucaje srca i hormon stresa kortizol. To možemo učiniti i za sebe. Bluth je predložila da obje ruke stavite na srce, pomilujete obraz, dadete se zagrliti ili držite jednu ruku u drugoj u krilu.

Oprosti si. Koristan alat za samoopraštanje je vođenje dnevnika. Budući da je lako skrenuti sa samooptuživanja, Shinraku je predložio korištenje načela nenasilne komunikacije.

Započnite bilježenjem činjenica koje okružuju situaciju. Drugo, navedite emocije koje proživljavate. Treće, razmislite o potrebama koje ste imali ili imate u ovoj situaciji. Na kraju, razmislite postoji li način da se te potrebe zadovolje trenutno. "Na primjer, ako otkrijete da imate potrebu da vas vole, postoji li način da se podsjetite da ste voljeni?" Rekao je Shinraku.

Ako se i dalje pojavljuju krivnja ili sram, “zastanite i podsjetite se da je normalno pogriješiti i da pogreške ne znače da ste‘ loša ’osoba. To znači da ste ljudi. "

Budući da samostalno vježbanje samoosjećanja može biti teško, Bluth je predložio da pohađate tečaj pažljive samosaosjećanja.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!