7 jednostavnih načina za ublažavanje anksioznosti

Tjeskoba služi spasonosnu ulogu kada smo u stvarnoj opasnosti. Adrenalin pumpa kroz naš sustav i odjednom možemo trčati poput Usaina Bolta i bez puno truda podići čovjeka od 200 kilograma. Međutim, anksioznost je većinu vremena poput vatrogasnog alarma s ispražnjenom baterijom koja iritantno pišti svakih pet minuta kad nema apsolutno ničega zabrinjavajućeg. Palpitacije srca, nemir, paniku i mučninu doživljavamo kao da je tigar sabljastog zuba udaljen 20 metara.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih gesta kako biste svom tijelu priopćili da ne postoji neposredna opasnost - da je to lažni alarm ... još jednom. Sljedeće aktivnosti koristio sam za smirivanje živčanog sustava spremnog za avanturu i ublažavanje simptoma tjeskobe.

vježba

Već desetljećima znamo da vježbanje može smanjiti simptome depresije i anksioznosti, ali studija koju su 2016. proveli istraživači sa Sveučilišta Kalifornija u Medicinskom centru David pokazuje kako. Otkrili su da vježbanje povećava razinu neurotransmitera glutamata i GABA, koji su istrošeni u mozgu osoba s depresijom i anksioznošću. Studija je pokazala da aerobna tjelovježba aktivira metaboličke putove koji obnavljaju te neurotransmitere, omogućujući mozgu da komunicira s tijelom.

Ne trebate posvećivati ​​ogromne količine vremena. Kratki desetominutni intervali intenzivnog vježbanja (poput sprinta) mogu potaknuti iste promjene mozga kao i dugi kontinuirani treninzi.

Pijte čaj od kamilice

Kamilica je jedno od najstarijih ljekovitih biljaka i koristila se za liječenje raznih stanja, uključujući paniku i nesanicu. Njegovi sedativni učinci mogu biti posljedica flavonoida apigenina koji se veže na benzodiazepinske receptore u mozgu. Ekstrakti kamilice pokazuju hipnotičko djelovanje nalik benzodiazepinu, što je dokazano u studiji sa štakorima poremećenim spavanjem.

U studiji na Medicinskom centru Sveučilišta Pennsylvania u Philadelphiji, pacijenti s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) koji su uzimali dodatke kamilice tijekom osam tjedana imali su značajno smanjenje simptoma anksioznosti u usporedbi s pacijentima koji su uzimali placebo.

Smijeh

Teško je istodobno paničariti i smijati se. Za to postoji fiziološki razlog. Kada paničimo, generiramo sve vrste hormona stresa koji šalju SOS signale kroz naše tijelo. Međutim, kad se smijemo, ti isti hormoni se smanjuju.

U studiji provedenoj na Sveučilištu Loma Linda u Kaliforniji 1980-ih, Lee Berk, DrPH i njegov istraživački tim dodijelili su petoricu muškaraca u eksperimentalnu skupinu koja je gledala 60-minutni humorni video, a pet u kontrolnu skupinu, koja to nije učinila. Otkrili su da je "veselo iskustvo smijeha" smanjilo razine kortizola, epinefrina, dihidrofeniloctene kiseline (dopac) i hormona rasta u serumu.

Uzmi duboke dahe

Svaka tehnika opuštanja koja ublažava reakciju na stres i zaustavlja našu reakciju „borbe ili bijega ili umirem, izvučem se“, temelji se na dubokom disanju. Čini mi se čudesnim kako nešto tako jednostavno poput usporenog trbušnog disanja ima moć smiriti čitav naš živčani sustav. Jedan od načina to čini stimuliranjem našeg vagusnog živca - našeg BFF usred panike jer oslobađa razne antistresne enzime i smirujuće hormone kao što su acetilkolin, prolaktin, vazopresin i oksitocin.

Tri osnovna pristupa dubokom disanju su koherentno disanje, otporno disanje i pokretanje daha. Ali zapravo, sve što trebate je udahnuti do broja šest i izdahnuti do broja šest, premještajući dah s grudi na dijafragmu.

Jedite tamnu čokoladu

Tamna čokolada ima jednu od najvećih koncentracija magnezija u hrani - s jednim kvadratom koji pruža 327 miligrama ili 82 posto vaše dnevne vrijednosti - a magnezij je važan mineral za smirivanje živčanog sustava. Prema studiji iz 2012. u časopisuneurofarmakologija, nedostatak magnezija izaziva anksioznost, zbog čega je mineral poznat kao originalna tableta za hladnoću. Tamna čokolada također sadrži velike količine triptofana, aminokiseline koja djeluje kao preteča serotonina i teobromina, drugog spoja za podizanje raspoloženja. Što je veći postotak kakaa to bolji (težite najmanje 85 posto), jer šećer može preokrenuti blagodati čokolade i pridonijeti vašoj tjeskobi.

Boja

Upotrijebite sve što vam može odvratiti pozornost od požara koji se uključuje svakih pet minuta u vašoj glavi - od uznemirujućih misli i promišljanja. Mnogi ljudi koje znam koriste bojanke da bi im skrenuli pažnju. Sad ih vidim u liječničkim ordinacijama i akupunkturnim centrima. Studija objavljena u Međunarodna radna terapija pokazali su da aktivnosti poput crtanja i drugih umjetničkih zanata mogu stimulirati neurološki sustav i poboljšati dobrobit. To je djelomično zato što vam pomažu da ostanete u potpunosti prisutni i mogu biti meditativni. Posebno su korisni ljudima poput mene koji se bore s formalnom meditacijom.

Plakati

Morate biti oprezni s plakanjem, jer ima potencijal da se osjećate gore. Međutim, uvijek sam osjetio ogromno izdanje nakon dobrog plača. Za to postoji biološko objašnjenje. Suze uklanjaju toksine iz našeg tijela koji se nakupljaju od stresa, poput endorfina leucin-enkefalina i prolaktina, hormona koji uzrokuje agresiju. A ono što je zaista fascinantno jest da emocionalne suze - one nastale u nevolji ili tuzi - sadrže više toksičnih nusproizvoda od iritacijskih suza (poput ljuštenja luka). Plakanje također smanjuje razinu mangana, što izaziva tjeskobu, nervozu i agresiju. Na taj način suze podižu raspoloženje.

Sviđa mi se kako Benedikt Carey govori o suzama kao "emocionalnom znojenju" u njegovu djelu New York Timesa, Muddled Track of All These Tears. Napisao je: "Smatraju se oslobađanjem, psihološkim tonikom i mnogima uvid u nešto dublje: vlastiti jezik znakova srca, emocionalno znojenje iz izvora dobrog čovječanstva."