Navike koje pomažu osobama s bipolarnim poremećajem jačaju njihovu dobrobit

Svako jutro Charita Cole Brown, kojoj je dijagnosticiran bipolarni poremećaj u 21. godini, budi se oko 7.30 sati. Ona moli, meditira o Svetom pismu i usredotočuje svoj um. Ona vodi časopise (što radi i noću). Zatim se tušira i oblači za taj dan.

Rutina je vitalna za dobrobit svih, ali je posebno bitna za osobe s bipolarnim poremećajem. "Istraživanja pokazuju da posjedovanje" ritma "naših dnevnih i tjednih aktivnosti promiče stabilno raspoloženje", rekla je dr. Cynthia Last, klinička psihologinja koja se specijalizirala za liječenje osoba s poremećajima raspoloženja u Boca Ratonu, Fla.

Zapravo postoji čitav tretman zasnovan na dokazima koji pomaže u postavljanju struktura, sustava i rutina, a koji se naziva terapija međuljudskim i socijalnim ritmom.

Posljednji put predložio je zakazivanje obroka svakog dana u isto vrijeme, zajedno s drugim aktivnostima, kao što su: gledanje omiljenog sitcoma četvrtkom navečer, obavljanje poslova subotom i pohađanje crkve nedjeljom.

To čini Gabe Howard. Howard, pisac i govornik koji ima bipolarni poremećaj, radi od trenutka kada se probudi (oko 7 sati ujutro) do 17 sati. Od ponedjeljka do petka. Nakon posla sprema večeru. Nedjeljom kupuje namirnice i obavlja poslove. Zatim od 15 sati.do 21 sat radi na podcastu Psych Central i Bipolar, Schizophrenic i Podcast. Ponekad se njegova rutina promijeni jer navečer ima govornički angažman.

"Imam problema s održavanjem reda u mozgu, tako da je održavanje reda u mom životu super ohrabrujuće i korisno", rekao je Howard. "Kad stvari krenu onako kako bi trebale ići, osjećam se bolje."

Osim uspostavljanja čvrste rutine, postoje i drugi načini kako osobe s bipolarnim poremećajem mogu ostati dobro, što ćete pronaći u nastavku. Naravno, ove strategije dodaju uzimanje lijekova svaki dan i rad s terapeutom.

Budite super dosljedni spavanju. "Jedna od najvažnijih navika za održavanje stabilnosti raspoloženja je dobra higijena spavanja", rekao je Last, autor knjige Kad je netko koga volite bipolaran: Pomoć i podrška za vas i vašeg partnera. To je zato što je "istraživanje pokazalo da je smanjeno spavanje i uzrok i posljedica manije".

Posljednja napomena da dobar san uključuje četiri komponente: odlazak na spavanje i buđenje svaki dan otprilike u isto vrijeme (bez razlike od najviše jednog sata); postavljanje vremena za spavanje u 23 sata. ili ranije (uobičajeno je dobiti drugi vjetar nakon 23 sata); spavanje najmanje 7 sati; i spavanje bez prekida.

Također je predložila da se odvoji 1 sat za opuštanje prije spavanja. “U to vrijeme izbjegavajte bilo što intelektualno, emocionalno ili fizički poticajno. Umjesto toga, kupajte se vrućom kupkom ili slušajte opuštajuću glazbu. "

Budite sigurni da je vaša okolina pogodna za spavanje, s udobnim čaršafima, pidžamama i sobnom temperaturom.

Ako ste noćna sova čije je trenutno vrijeme za spavanje prekasno, Last je predložio da ga premjestite za 30 minuta svaki tjedan.

Pazite na svoje tijelo. "Budući da je bipolarna tjelesna bolest na isti način na koji je dijabetes tjelesna bolest, jedem zdravo i hodam nekoliko puta svaki tjedan", rekao je Brown, autor knjige Prkoseći presudi: Moj bipolarni život, Također se planira vratiti u bazen na vježbu s malim utjecajem. Pri kretanju tijelom ključno je pronaći aktivnosti u kojima istinski uživate, a to bi moglo biti sve, od šetnje do istezanja do plesa.

Imajte hranjive hobije. Mogli biste se brinuti da rutine vode u dosadan život. Posljednji je put ohrabrio čitatelje da "koriste vašu intelektualnu znatiželju ili kreativnost kako bi slijedili stvari koje ne predstavljaju rizik". Primjerice, njezini se klijenti bave kreativnim pisanjem, slikanjem, kiparstvom i čitanjem. Također nauče nove stvari pohađajući satove za obrazovanje odraslih ili e-tečajeve.

Uz čitanje, Karla Dougherty, autorica knjigeManje od ludosti: Živjeti u potpunosti s Bipolar II, voli pisati poeziju. "Pomaže mi riješiti misli i dobar je izlaz za moje osjećaje."

Obavljajte svakodnevnu samoprijavu. Colleen King, LMFT, psihoterapeutkinja iz Sacramenta, koja ima bipolarni poremećaj i specijalizirana je za liječenje bolesti, primijetila je da je jedna od najmoćnijih navika za nju i njezine klijente "samoprijava".

To je „holistički pristup uočavanju emocionalne, fizičke, kognitivne i socijalne dobrobiti. To je vježba koja može dati dragocjene informacije o stanju raspoloženja, kvaliteti spavanja, razini stresa, tjelesnoj udobnosti / nelagodi, emocijama, dnevnim ciljevima, vezama, željama i potrebama, a osnažuje vas da unesete promjene koje su vam potrebne da biste se pobrinuli za sebe „.

Prema Kingu, ovako to funkcionira: Započnite vježbajući dijafragmatično (trbušno) disanje minutu ili dvije, što vam pomaže da se usredotočite na svoje tijelo i osjećate se opuštenije. Razmislite o svom raspoloženju, snu, razini stresa i drugim čimbenicima (vidi gore) u protekla 24 sata, zajedno s onim kako se osjećate trenutno. Zatim zabilježite svoja zapažanja u bilježnicu ili aplikaciju ili recite mreži za podršku.

Izgradite u zastoju. King je primijetio da je ovo još jedna bitna zdrava navika. Naglasila je važnost osiguranja da izdvojite vrijeme i prostor za odmor i opuštanje "uz smanjenu stimulaciju".

Ne prevrnite tanjur. Dougherty ostaje miran ako ne zakaže previše stvari u jednom danu. Budući da je prekomjerno zakazivanje dovodi do toga da se osjeća iscrpljeno, razdražljivo i neracionalno. Obično intuitivno zna kada joj je previše na tanjuru. A ona također ima ljubazne ljude koji podržavaju - supruga i prijatelje - kako bi istaknula kada se "približava nesigurnom teritoriju". Što je kad ona uspori neko vrijeme.

Naravno, svi su različiti; prekomjerni raspored i prezaposlenost jedne osobe pun je i ispunjava život druge osobe. Stoga je vitalno znati sebe, svoje granice i svoje potrebe.

Pronađite prijatelja ili pleme za odgovornost. I Brown i King naglasili su da su za svakodnevnu podršku zatražili pomoć partnera ili mreže odgovornosti. Također biste mogli istražiti MeetUp grupu, klub ili drugu organizaciju kako biste pronašli istomišljenike, osobno ili na mreži, rekao je King.

Budite dobri prema sebi. "Kad se ne osjećate dovoljno dobro ili zaboravite obaviti zadatak, budite ljubazni prema sebi i odlučite da odmah pokušate ponovo", rekao je King. "Ne treba čekati sljedeću godinu, sljedeći mjesec ili čak sljedeći tjedan da bismo ponovno započeli."

Također, pripazite da priznajete svoje uspjehe - bez obzira koliko se mali činili. Kao što je King rekao, ako ste u depresivnom stanju, perete zube i tuširate se je uspješna.

Nemojte podcjenjivati ​​snagu malih gesta. Zdrave navike koje imaju značajan utjecaj mogu biti malene. Na primjer, Dougherty voli slušati smirujuću glazbu dok radi. “Moj um je poput staromodnog sata aerobika, misli mi se kovitlaju u glavi, postaju sve intenzivnije. Smirujuća glazba to usporava. " (Kao i samoća.)

Iskoristite tehnologiju. Današnje aplikacije izvrsne su za pomoć u svemu, od spavanja na vrijeme do meditacije, premještanja tijela do dokumentiranja vašeg raspoloženja. Mnogi uključuju i forume s raspravama i savjetima.

Za meditaciju, Kingova omiljena aplikacija je Insight Timer, koja uključuje besplatne vođene prakse za spavanje, stres, tjeskobu, bijes, depresiju, ovisnost i vježbanje. Sviđaju joj se aplikacije za izradu raspoloženja Wellness Tracker iz Saveza za depresiju i bipolarnu podršku i PatientsLikeMe.

CBT Thought Diary je aplikacija koja vam pomaže da "dokumentirate svoje negativne emocije, analizirate nedostatke u svom razmišljanju i preispitate svoje misli."

SuperBetter "je poput izazovne igre s načinima kako zaraditi" pojačanja "samopomoći ... [i] ima puno izvrsnih objašnjenja kako prakse samopomoći pozitivno utječu na stanja raspoloženja", rekao je King. Za vježbanje koristi Map My Fitness.

Zapamtite da je u redu imati neuspjehe i griješiti. "Moje se rutine i navike s vremena na vrijeme zabrljaju i preurede", rekao je Howard. "Ne dopustite da vam jedan loš dan definira cijelu budućnost." Ne dopustite da vam nekoliko dana ili mjeseci definira cijelu budućnost.

Kao što je Brown rekao, „uvijek se sjetite, oporavak je stalan proces. Počastite se s ljubavlju. "

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!