10 Nutritivni nedostaci koji mogu uzrokovati depresiju

Nisam siguran zašto više psihijatara prvo ne testira prehrambene nedostatke prije izdavanja Zolofta ili Prozaca, a posebno antipsihotika poput Seroquel i Zyprexa. Dobri će vas poslati na laboratorijske radove prije nego što poboljšate lijekove ili bilo što prilagodite. Ponekad nam trebaju antidepresivi. Ali drugi puta trebamo špinat - pomislite na Popaja.

Osim što redovito posjećujem psihijatra, sada surađujem s integriranim liječnikom koji svake godine testira moju razinu prehrane. Ako nikada niste testirali razinu prehrane, možete se raspitati kod svog psihijatra ili liječnika primarne zdravstvene zaštite.

Dodaci mogu biti skupi, ali možete ih vratiti dvostruko ili trostruko tako da ne morate često posjetiti svog psihijatra. Trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka, posebno ako ste na lijekovima na recept.

1. Omega-3 masne kiselineBila sam iznenađena kada su moji rezultati pokazali nedostatak omega-3 masnih kiselina jer svaki dan jedem puno lososa i uzimam dodatke ribljeg ulja. To vam pokazuje koliko ribe - lososa, tune, morske plodove - ili sjemenki lana i oraha moramo konzumirati kako bi bile na optimalnoj razini. Ovi esencijalni minerali smanjuju upalu i igraju presudnu ulogu u radu mozga, posebno pamćenja i raspoloženja. Tijelo ih ne može stvoriti, pa ih morate ili jesti ili uzimati dodatke. Omega-3 masne kiseline samo su jedan od dodataka koje svakodnevno uzimam protiv depresije.
2. Vitamin D
   Prema Marku Hymanu, dr. Med., Autoru bestselera The Ultramind Solution, nedostatak vitamina D velika je epidemija koju liječnici i službenici javnog zdravstva tek počinju prepoznavati. Taj je nedostatak povezan s depresijom, demencijom i autizmom. Većina naših razina opada tijekom jesenskih i zimskih mjeseci, jer je sunčeva svjetlost najbogatiji izvor. Dr. Hyman vjeruje da bismo u idealnom slučaju trebali dobivati ​​5000 do 10 000 IU (međunarodnih jedinica) dnevno. Međutim, Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje da većina zdravih odraslih osoba dobije samo oko 600 IU dnevno.
3. Magnezij
   Dobre su šanse da imate manjak magnezija - ima čak polovica Amerikanaca. Naši životni stilovi smanjuju razinu: višak alkohola, soli, kave, šećera, fosforne kiseline (u sode), kroničnog stresa, antibiotika i diuretika (tablete za vodu). Magnezij se ponekad naziva antidotom stresa, "najsnažnijim opuštajućim mineralom koji postoji", prema Hymanu. Nalazi se u morskim algama, zelenilu i grahu. NIH preporučuje dnevni unos od oko 400 do 420 miligrama (mg) magnezija za odrasle muškarce i 310 do 320 mg za odrasle žene.
4. Kompleks vitamina B
   Vitamini B skupine poput vitamina B-6 i vitamina B-12 mogu pružiti neke nevjerojatne zdravstvene beneficije, uključujući smanjeni rizik od moždanog udara i zdravu kožu i nokte. S druge strane, nedostatak vitamina B može utjecati na vaše mentalno zdravlje. Prema jednoj studiji iz 2009. godine, više od četvrtine ozbiljno depresivnih starijih žena imalo je nedostatak B-12. Najbolji izvori vitamina B-6 su perad, plodovi mora, banane i lisnato zeleno povrće. Za vitamin B-6 NIH preporučuje dnevni unos od 1,7 mg za odrasle muškarce i 1,5 mg za odrasle žene. Vitamin B-12 nalazi se u životinjskoj hrani (meso, riba, perad, jaja i mlijeko) i školjkama, poput školjki, školjki i rakova. Većina odraslih trebala bi svakodnevno unositi 2,4 mikrograma (mcg) vitamina B-12, prema NIH-u.
5. Folna kiselina
   Ljudi s niskom razinom folata imaju samo sedam posto odgovora na liječenje antidepresivima. Prema Hymanu, oni s visokom razinom folata imaju odgovor od 44 posto. Zbog toga mnogi psihijatri sada propisuju folat nazvan Deplin za liječenje depresije i poboljšanje učinkovitosti antidepresiva. Pokušao sam i čini mi se da to nije toliko bitno; međutim, imam nekoliko prijatelja koji su imali vrlo pozitivne odgovore na Deplina. Ne morate isprobati receptni oblik Deplina. Mogli biste jednostavno početi uzimati dodatak folata i vidjeti hoćete li postići neke rezultate. Dnevni preporučeni unos folata ovisi o vašem spolu, jeste li trudni ili dojite, i dobi. Međutim, većini odraslih treba najmanje 400 mcg dnevno. Dnevne potrebe za folatima također možete dobiti konzumiranjem hrane s visokim udjelom folata, uključujući tamno lisnato zelje, grah i mahunarke te agrume i sokove.
6. Aminokiseline
   Aminokiseline - građevni blokovi proteina - pomažu vašem mozgu da pravilno funkcionira. Nedostatak aminokiselina može uzrokovati da se osjećate tromo, maglovito, neusredotočeno i potišteno. Dobri izvori aminokiselina uključuju govedinu, jaja, ribu, grah, sjemenke i orašaste plodove.
7. Željezo
   Nedostatak željeza prilično je čest kod žena. Oko 20 posto žena i 50 posto trudnica je u klubu. Samo tri posto muškaraca ima manjak željeza. Najčešći oblik anemije - nedovoljan broj crvenih krvnih zrnaca - uzrokovan je nedostatkom željeza. Njegovi su simptomi slični depresiji: umor, razdražljivost, moždana magla. Većina odraslih trebala bi svakodnevno unositi 8 do 18 mg željeza, ovisno o dobi, spolu i prehrani, prema NIH-u. Dobri izvori željeza uključuju crveno meso, ribu i perad. Ako stvarno želite dobiti više crvenih krvnih stanica, jedite jetru. Fuj.
8. Cinkov
   Cink koristi više enzima (a imamo ih preko 300) od bilo kojeg drugog minerala. To je presudno za mnoge naše sustave. Aktivira naše probavne enzime kako bismo mogli razgraditi hranu i djeluje na sprječavanje alergija na hranu (što zauzvrat sprječava depresiju kod nekih ljudi, jer neke od poremećaja našeg raspoloženja pokreću alergije na hranu). Također pomaže našoj DNK da popravi i proizvodi proteine. Napokon, cink pomaže u kontroli upala i jača naš imunološki sustav. NIH preporučuje dnevni unos od 11 mg cinka za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.
9. Jod
   Nedostatak joda može biti veliki problem jer je jod presudan za rad štitnjače kako treba, a štitnjača utječe više nego što mislite: vaša energija, metabolizam, tjelesna temperatura, rast, imunološka funkcija i rad mozga (koncentracija, pamćenje, i više). Kada ne funkcionira kako treba, možete se, između ostalog, osjećati vrlo potišteno. Jod možete dobiti korištenjem soli obogaćene jodom ili jesti sušene morske alge, škampe ili bakalar. Svako jutro uzimam dodatak algama, jer imam hipotireozu. Dnevna preporučena količina joda za većinu odraslih je oko 150 mcg.
10. Selen
    Kao i jod, i selen je važan za dobar rad štitnjače. Pomaže u pretvorbi neaktivnog hormona štitnjače T4 u aktivni hormon štitnjače, T3. Također pomaže da jedan od naših važnih antioksidansa (glutation peroksidaza) spriječi da polinezasićene kiseline u našim staničnim membranama postanu oksidirane (užegle). Većini odraslih treba oko 55 mcg selena dnevno. Najbolji izvor hrane selena su brazilski orašasti plodovi koji sadrže oko 544 mcg selena po unci.

Pridružite se grupi "Prehrana i prehrana" na projektu Beyond Blue, novoj zajednici depresije.

Izvorno objavljeno na Sanity Break at Everyday Health.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!