6 savjeta za prevladavanje izvedbe i testiranje anksioznosti

Postajete li nervozni kad se suočite s publikom ili završnicom? Nekim se ljudima nervoza, znojni dlanovi, problemi sa koncentracijom, utrkivanje misli i općenito preplavljenje javljaju svaki put kad će nastupiti.

Anksioznost zbog izvedbe ili testa stvara razne simptome kad god ste na licu mjesta, bilo da je riječ o prezentaciji, boravku na pozornici ili polaganju testa. Prema psihologinji Lucy Jo Palladino, doktorici znanosti, autorici knjige Pronađi svoju žarišnu zonu: Učinkovit novi plan za uklanjanje distrakcije i preopterećenja, ovi znakovi mogu uključivati: odugovlačenje; biti lako omesti ili razdražljiv; bavljenje nervoznim navikama poput grickanja noktiju; poteškoće sa spavanjem, briga da ne bude loše; i osjećajući se paralizirano.

Evo šest ideja o prevladavanju izvedbe ili testiranju anksioznosti.

1. Utvrdite svoje simptome.

Poput Palladina, gore spomenutog, postoje mnogi znakovi izvedbe ili anksioznosti. Otkrijte vlastiti niz simptoma. Koji fizički osjećaji, misli ili ponašanja potiču ili nastavljaju vašu tjeskobu?

Na primjer, na poslu biste mogli uobičajeno odugovlačiti s pripremom za prezentaciju. Nekoliko minuta prije mogli biste se osjećati nervozno ili nesvjesno dok vam se negativne misli vrte u glavi. Ili tijekom ispita možete pogledati druge studente da vide što rade i pretpostaviti da im je puno lakše. Nakon što prepoznate ove znakove upozorenja, možete raditi na njihovom smanjenju.

2. Razviti zdrave strategije za uklanjanje simptoma.

Palladino je predložio čitateljima da se okrenu osobnim strategijama kako bi spriječili procvat gore navedenih simptoma. Zato je toliko važno odrediti rane znakove tjeskobe, zajedno sa onim što je iza vaši simptomi.

"Najučinkovitije strategije su one koje identificiraju i rješavaju specifični strah koji je temelj vaše tjeskobe", rekao je Palladino. Primjerice, perfekcionist se može bojati pogriješiti. "Razvijte samogovor, koji vam daje dopuštenje da budete ljudi", rekla je. Ako niste učili koliko biste trebali, nemojte se osuđivati ​​ili kritizirati. Umjesto toga, suočite se s problemom i smislite način kako ga ispraviti, rekla je.

3. Koristite tehnike vizualizacije.

"Ako se pripremate ili učite, vizualizirajte se kako polažete ispit [ili radite bilo kakvu izvedbu] u opuštenom stanju uzbune", rekao je Palladino. To ponavljanje iznova "" izlaže vas "prijetnji" u sigurnom okruženju, koje sustavno desenzibilizira vaš srednji mozak tako da više ne percipira opasnost. "

Srednji mozak drevni je sustav odgovora borbe ili bijega našeg tijela koji prelazi u način preživljavanja kad god opazi prijetnju. Bez obzira je li prijetnja stvarna ili izmišljena - netko tko nas slijedi u mračnoj uličici ili se sprema igrati bejzbol pred stotinama ljudi - srednji mozak počinje pumpati adrenalin, rekao je Palladino. Neki adrenalin je dobar jer nam može izoštriti fokus, rekla je. Ali previše adrenalina može nas otjerati iz zone fokusa i pretvoriti u tjeskobu i napetost.

4. Vježbajte suosjećanje.

Kad osjetite muke tjeskobe, zvuči li vaš razgovor samo ovako: „Ne mogu vjerovati da sam nervozan zbog nečega tako malog. Naravno da jesam. Slab sam i ne mogu učiniti ništa kako treba. Zašto bi ovo bilo drugačije? " Ili ovako: „Nisam dovoljno pametan i jednostavno znam da ću propasti. Nije važno koliko sam pripremio. "

Ovaj negativni samogovor govori samo da se osjećate gore i hrani vašu tjeskobu. Umjesto toga, budite ohrabrujući i podržavajući sami sebe. Palladino je predložio vježbanje pozitivnog samogovornika poput "Ponosan sam na sebe što sam ovdje i izazivam sebe da to učinim." Ono što također može pomoći jest "Misliti na ljude koji vjeruju u tebe i prisjećati se prošlih uspjeha", dodala je.

(Evo više o njegovanju samilosti.)

5. Okvir.

Kako gledamo na situaciju, ima moć obojiti naše emocije i reakcije. Ako mislite da će vam radna prezentacija napraviti ili slomiti karijeru (i da ćete neizbježno bombardirati), vaša tjeskoba će, iznenađujuće, narasti. "Prilagodite svoje iskustvo još jednoj avanturi u životu, a ne događaju koji vas definira kao pobjednika ili gubitnika", rekao je Palladino.

6. Potražite pomoć.

Ako vam je teško samostalno rješavati tjeskobu, ne ustručavajte se posjetiti terapeuta koji je specijaliziran za anksiozne poremećaje. Anksioznost zbog performansi i testiranja vrlo je liječljiva i apsolutno možete postati bolji! (Možete potražiti terapeute u svom području pomoću pretraživača terapeuta Psych Central-a.)

dodatne informacije

Mnoga sveučilišta nude izvrsne izvore za ispitnu anksioznost. Ove su stranice sa Sveučilišta George Washington i Sveučilišta u Buffalu posebno korisne. Također, ako vas javni nastup uhvati panika, evo i dijela koji bi vam mogao pomoći.

Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!