10 načina za smanjenje anksioznosti i pronalazak osnaživanja
Ono što trebate znati je da je najprimitivniji dio našeg mozga, unutarnji dio u sredini, limbički sustav, koji se naziva i gmazovski mozak, jer je najstariji najprimitivniji dio. Unutar toga je amigdala. U naše svrhe dovoljno je znati da znanstvenici vjeruju da sve što trebamo da bismo održali sebe, a samim time i našu vrstu, ovdje potječe, uključujući strah u najsirovijem obliku.
Naši frontalni režnjevi nalaze se u najnovijem dijelu mozga, neokorteksu. Ovdje prebiva naša sposobnost prosuđivanja, filtriranja ispravnog od neispravnog, utvrđivanja primjerenog od neprimjerenog ponašanja, stvarnog naspram nestvarnog, razumnog nasuprot nerazumnom. To je dio koji nas, između ostalog, drži civiliziranima i stabilnima.
Znanstvenici u ponašanju teoretiziraju da kada opazimo prijetnju, prvo odgovorimo na primitivnoj, ne-mislećoj razini, jer je preživljavanje važnije od ispravnosti ili pogreške. Amigdala šalje hormonalni signal da ‘vani postoji gadna prijetnja!’ Nadbubrežnim žlijezdama. Adrenalin se pušta u krv, pokrećući odgovor autonomnog živčanog sustava, okrećući cijelo tijelo da ili pobjegne, pobjegne ili ga izbaci, bori se, sa svime što nas sprema ubiti.
Anksioznost se javlja kada ovaj sustav prekomjerno pokrene, jer tijelo nema kamo trčati i nema se protiv čega boriti. Prijetnja je apstraktna. Ono što puca iz sustava su zastrašujuće ideje, a ne sabljasti tigar. Sav taj adrenalin, i nema brzog načina za njegovu metabolizaciju, uzrokuje tjeskobu.
Medicinski i nemedicinski tretmani za anksioznost su sve u tome da se amigdala ne pokreće i da frontalni režnjevi budu uključeni.
2. Znajte loše vijesti: Loše vijesti su ako se već dugo bavite anksioznošću i imate obiteljsku povijest ljudi koji pate od [ili depresije], velika je vjerojatnost da ćete se na neki način nositi s anksioznošću ostatak svog života.
3. Znajte dobre vijesti: anksioznost je vrlo izlječiva. Jednom kada imate dobar tretman koji vas osnažuje i naučite vještine za upravljanje tjeskobom (i održavanjem frontalnih režnjeva) nikad vam više neće moći naštetiti, nikada. Stvarno!
4. Trenutačno olakšanje može biti jednako lako kao naučiti duboko disati, dobiti dovoljno kvalitetnog sna, na neko vrijeme isključiti alkohol i kofein i započeti režim vježbanja. Mnogi su pacijenti izvijestili da im je samo provođenje ovih zdravih promjena znatno smanjilo tjeskobu.
5. Preuzmite odgovornost: U svojoj knjizi 10 dana do samopoštovanja, dr. Burns kaže da se samo vi možete osjećati loše. Ovo je moćan koncept. Anksioznost je u visokoj korelaciji s niskim samopoštovanjem, nedostatkom asertivnosti i ugodnim ljudima. Nisam upoznao niti jednu osobu s anksioznim poremećajem koja baš i nije bila simpatična. Da im nije toliko stalo do toga što drugi misle, ne bi imali toliko tjeskobe. Ne čini se pošteno, zar ne?
Sjetite se stjuardese koja vam nalaže da prvo stavite masku s kisikom na sebe prije nego što pomognete onima koji ovise o vama. Kakva si korist od drugih ako se naguraš i brineš za njih? Dajte si dopuštenje da preuzmete glavnu ulogu u svom životu. To nije umišljeno, to je zdravo.
6. Koristite termometar za tjeskobu i mjerite temperaturu tijekom dana. 0 može biti smiren kao mačka koja drijema. 10 bi mogao biti puni način napada panike. Zatim ocijenite brojeve između.
Dok osjećate kako anksioznost poskakuje gore ili dolje, zabilježite što se događa i o čemu razmišljate. Na taj ćete način moći primijetiti obrasce, poput uvijek skoka do 8 kada je vrijeme za sastanak osoblja ili smanjenja do 2 kada je uključen American Idol. S vremenom će vam ova vježba pomoći prepoznati okidače.
7. Predupozoren je predoružan. Vaši su okidači ono što uzrokuje da vaša tjeskoba naraste na šest ili više. Okidači mogu biti ljudi, mjesta, stvari, ideje, bilo što. Znanje koji su vaši pokretači može biti velik korak u razvoju učinkovite strategije za suočavanje s tjeskobom. Razmislite o zdravim prilagodljivim odgovorima na svoje okidače, kao što je na primjer održavanje razgovora prije nego što odete na sastanak osoblja. Postanite svjesni žutih zastava koje vas mogu upozoriti da tjeskoba dolazi i možete je gurnuti u pupoljak.
8. Saznajte o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. CBT je znanstveno dokazano učinkovit u liječenju anksioznosti i bliska je sestra kod poremećaja raspoloženja, depresije. Izgrađeni na jednostavnoj premisi da naše misli utječu na to kako se osjećamo, CBT možemo koristiti za podizanje svijesti o tome koliko naše automatske misli zaista mogu biti štetne. Korisna knjiga da biste saznali više je "Kad napadi panike: terapija bez lijekova koja vam može promijeniti život", autor Davida Burnsa.
Korištenje ovih alata lakše je ako imate podršku i vodstvo terapeuta koji poznaje CBT. Možete ga pronaći putem ove web stranice ili me kontaktirati.
9. Postanite pametni. Anksioznost uspijeva u neznanju i ima gadnu naviku da se hrani samim sobom. Jednom kad smo tjeskobni, bojimo se postati tjeskobniji što uzrokuje više tjeskobe. Izbjegavanje i neznanje djeluju na smanjenje kratkoročne anksioznosti, ali ona se uvijek vrati ako se ne suoči. Izbjegavanje nikada ne rješava tjeskobu, već je samo stavlja iza slijepog. Jednom kad se suočimo sa našim strahovima koristeći CBT alate i znanje, postajemo osnaženi, tako da sljedeći put kad se pojave možemo pomisliti: "Oh, ti opet, pa, već sam se suočio s tobom i spreman sam, pa sam mogu se ponovno suočiti s tobom. "
10. Zapamtite # 1! Sve je u održavanju frontalnih režnjeva angažiranim. Sve dok možemo razmišljati realno i razumno, možemo smanjiti taj ludi, beskorisni odgovor na let / borbu autonomnog živčanog sustava, inače poznat kao anksioznost.Lakše je reći nego učiniti, ali to se može učiniti s CBT-om, odgovarajućim lijekovima ako je naznačeno i svim navedenim. U liječenju anksioznosti ima se puno čemu nadati.
Ovaj članak sadrži pridružene linkove na Amazon.com, gdje se Psych Central plaća mala provizija ako se knjiga kupi. Zahvaljujemo na podršci Psych Central-a!
