Kako manje prosuditi sebe

Sudimo se zbog toliko stvari. Možda je to kako izgledamo. Možda je to veličina naših bedara. Možda su to pogreške koje smo napravili Prije deset godina. Možda su to male pogreške koje s vremena na vrijeme radimo na poslu. Možda se vidimo kao slabe. Nije dovoljno dobro. Neadekvatna. Duboko manjkav.

Možda često razmišljate o tome što treba. Morao bih to već završiti. Ne bih se trebao brinuti zbog toga. Psihologinja Karin Lawson, PsyD, redovito čuje ovakve izjave svojih klijenata. Oni također osuđuju sebe zbog svojih emocija. Njihova tuga. Bijes. Strah. “Čujem da se klijenti osuđuju za pravednostosjećaj, jer smo ljudi. " Napokon, osjećaj niza osjećaja dio je naše čovječnosti.

"[Ne] negativna ili pretjerano kritična samoosuda ima velik potencijal da dovede do sakaćenja samopouzdanja i stagnacije", rekla je Lisa Richberg, LMHC, terapeutkinja koja se specijalizirala za komorbidne poremećaje prehrane i ovisnosti, tjeskobu i depresiju. "Ova stagnacija može nas spriječiti u poduzimanju akcija, učenju novih stvari i prihvaćanju sebe takvima kakvi jesmo."

Srećom, ovo je nešto na čemu možete raditi. U nastavku su Richberg i Lawson podijelili svoje strategije za manje osuđivanje sebe.

Odredite svoje negativne samoprocjene.

Ponekad i ne shvatimo koliko sami sebe osuđujemo. Jednostavno je automatski. To je pozadinska buka na koju se budimo. To je pozadinska buka koja se čuje tijekom naših dana - i prati nas u krevet. Zbog toga je važno imati na umu svoje misli.

Richberg je za izoštravanje vaše pažnje predložio aktivnosti poput joge i meditacije. Uzmite si vremena i upotrijebite što više osjetila dok jedete, tuširate se i obavljate druge svakodnevne aktivnosti, rekla je. Razmotrite ova pitanja: „Što primjećujete? Što osjećate tijekom ovih aktivnosti? Gdje ih osjećate u svom tijelu? Primjećujete li negativne poruke ili samogovor tijekom sudjelovanja u tim aktivnostima? "

Također je predložila dnevnike o vašim mislima i osjećajima kad se pojave. To pomaže produbiti naše razumijevanje onoga što se krije ispod.

Kad u izjavama koristite "treba", to je još jedan pokazatelj da sami sebe osuđujete, rekao je Lawson. Na primjer, Danas bih trebao postići više na poslu. Trebao bih biti jači. Već bih to trebao znati. Trebala bih biti bolja. Ne bi mi trebalo ovoliko sna. Trebala bih biti pametnija, mršavija, seksi, mišićavija, kreativnija.

Poigrajte se svojim mislima.

Kad je riječ o izjavama "treba", igrajte se s iznimkama od pravila ili očekivanja, rekao je Lawson. Na primjer, uzmimo misao: "Danas bih trebao postići više na poslu." Prema Lawsonu, mogli biste se zapitati: Koji su još čimbenici utjecali na moj radni dan? Jesam li spavao dovoljno? Jesam li se iz nekog razloga teško koncentrirao? Možete promijeniti misao u: „Ja želja Danas sam postigao više na poslu. Pitam se što vam je stalo na put? "

Možda su vas neprestano prekidali. Možda vam je na pameti osobna situacija. Možda se osjećate podcijenjeno na poslu, što vas uznemirava. Možda ste imali manje energije nego inače. Možda je to kombinacija. "Moramo prepoznati što je naš dio, umjesto da poduzmemo sve što treba, kao da bismo mogli biti odgovorni za svaki pojedini dio slagalice."

Richberg surađuje s klijentima na prihvaćanju njihovih samokritičnih misli, istražujući njihovu vrijednost i zamjenjujući ih neutralnijim ili pozitivnijim samogovorom. Na primjer, mogla bi pitati klijente: „Što ova misao čini za vas? Kako vam pomaže negativna ili pretjerano kritična prosudba? "

Češće nego ne, ove samoprocjene ne podržavaju ono prema čemu klijent radi, a to je manje tjeskobe, depresije i patnje. Zbog toga oni "smišljaju alternativni samogovor koji je korisniji za zdravlje i oporavak klijenta."

Na primjer, klijent može reći: "Ne sviđa mi se veličina nogu." Mogli bi raditi na zamjeni te misli s: "Noge mi omogućuju trčanje i pokretanje tijela i radim mnoge stvari tijekom dana koje često uzimam zdravo za gotovo." Važno je vježbati novu izjavu koju možete učiniti tijekom meditacije, u obliku mantre ili zapisujući o tome, rekla je.

„Na kraju gotovo da nije važno je li početna kritička misao istinita ili ne; radi se o preusmjeravanju fokusa na korisne nasuprot ranjavanju. "

Vizualizirajte "ludi vlak".

U svojim seansama s klijentima Richberg govori i o "ludom vlaku". Mi smo oblijepljeni negativnim samoprosuđivanjima i urlikanjem. "Imamo izbor uskočiti u vlak i povesti nas u toj mučnoj vožnji ili dopustiti vlaku da prođe i nastaviti se kretati naprijed u našem životu i oporavku."

Možemo primijetiti ove negativne samoprocjene kakve jesu: "Samo misli." Svaki dan imamo tisuće misli. Imamo izbor slijediti te misli (i njima vladati) ili ih jednostavno primijetiti i preusmjeriti na nešto drugo.

Isprobajte ovaj eksperiment.

U svojoj knjizi Nova Zemlja, Eckhart Tolle predlaže ovaj izazov (pokušati iznova i iznova): "Možete li gledati bez glasa u glavi da komentira, donosi zaključke, uspoređuje ili pokušava nešto dokučiti?" Na primjer, na bilo koji način - drvo, automobil, mrav, ruku, kauč - možete pogledati na ovaj način, rekao je Lawson. „Praksa je promatranja, a da se ne zamotamo u sklonosti, kritičnost ili etiketiranje kao„ dobro “ili„ loše “.„ I potrebna je praksa. Budite suosjećajni prema sebi dok ga isprobavate.

Kad god Lawsonovi klijenti izraze snažnu samokritičnu prosudbu, ona pita: "Tko to govori?" ili "Čiji je to glas?" Jer te oštre izjave za koje pretpostavljate da su krajnje istine samo su "naučeni subjektivni sudovi". To su uvjerenja koja bismo mogli posuditi od društva ili nasilnika iz djetinjstva ili roditelja ili nekoga drugog nama bliskog.

Dajte si prostora da preispitate destruktivne samoprosude - i usredotočite se na ono što vas istinski podržava u izgradnji zdravog odnosa sa sobom i cjelovitog ispunjenog života.